Жодна фізична активність не природна так для тіла людини, як ходьба і біг. Особливо біг, адже він зміцнює м'язи, серцевий м'яз, легкі і виробляє витривалість.
Одна з різновидів бігу - це човниковий. Специфіка човникового бігу в тому, що результат у вигляді енерговитрат і натренованості досягається за меншу кількість часу. Це чудова анаеробна навантаження.
Опис човникового бігу
Свою назву цей тип бігу отримав через аналогії з човником, який переправляє товар то на одній бік річки, то на іншу. Так, і бігун, добігаючи до точки призначення, вдругрезко розгортається і біжить назад тож кілька разів, поки не виконає норму.
Такий рваний спосіб бігу відмінно тренує витривалість, спритність розвиток швидкості, розвиває координацію рухів і пристосовність до різкій зміні напряму. Але займатися їм потрібно регулярно і з наростаючою інтенсивністю, так як це ще і самий травмонебезпечний вид бігу.
Дистанції
Лінійна траєкторія, по який рухається бігун називається дистанцією. Залежно від ступеня підготовки, необхідності та територіальних можливостей вона буває довжиною від 9 м до 100 м. Максимальна інтенсивність такого бігу при здачі нормативів має параметри 10х10 м.
Це означає що дистанцію в 10 м треба подолати 10 разів. Є ще більш слабка інтенсивність подолання 4 рази 9-метрової і 3 рази 10-метрової, вона для школярів і студентів. При особистих заняттях дистанція може збільшуватися в міру зростання витривалості.
Як тільки бігун відчув, що йому легко дається пробіжка, значить, пора збільшувати дистанцію або кількість пробігів. Дистанція обмежена або стінами будівлі, або штучно створеними перешкодами, яких потрібно торкнуться.
Техніка
Класична техніка човникового бігу:
- Зайняти положення високого старту, з опорою на одну руку.
- За командою «марш» або свистку бігти до перешкоди, в цей момент включається секундомір
- Торкнутися перешкоди або забрати якийсь спортивний інвентар, розгорнуться і бігти назад.
- Коли заданноеколічестводістанцій буде подолано і випробуваний перетне межу зупиняють секундомір.
Для збільшення ефективності слід збільшувати частоту кроків. Вона відмінне тренується за допомогою стрибків зі скакалкою. Під час бігу потрібно направити вперед корпус і всю силу вкласти в відштовхування ніг від поверхні. При здійсненні розвороту після досягнення перешкоди важливо, як це робиться.
Суддями оцінюється хто прийшов перший, за скільки секунд він це зробив і наскільки плавно і по якій траєкторії робилися розвороти. Першим вважається той, хто перетнув останню фінішну пряму першим.
Техніка може бути і власної. Її вибір обумовлюється особистими особливостями будови стопи (плоскостопість), довжиною дистанції, витривалістю і тим, як звично бігати людині. Якщо йому зручно стартувати з низького старту і інакше переносити вагу тіла і результати при цьому позитивні, то чому б і ні.
Нормативи човникового бігу
Такий біг входить в перелік здачі спортивних нормативів. Вони фіксовані і затверджені єдиної всеросійської спортивної класифікації.
В школі
У школі ці нормативи здають на уроках фізичної культури, отримуючи за них оцінку. Нормативи вважаються при пробігу 10-метрової дистанції 3 рази дітьми з 1 по 4 клас і 9-метрової дистанції 4 рази учнями 5 - 11 класів.
Критерії оцінки результату в школі - це клас навчання і стать дитини. І якщо, припустимо, дівчинка з 5 класу отримає «5» за результат 10,5 секунд, то за цей же результат учениця 7-го класу отримає лише «4», а хлопчик з 11-го не набере навіть на позначку «3» .
У вузах
У вищих навчальних закладах також проходять уроки фізичної культури з оцінкою результатів. Ось нормативи для студентів ВУЗов.Прі пробігу 10 м3 рази нормативи у студентів такі:
| оцінка | «Відмінно» | "добре" | «Задовільно» | «Незадовільно» |
| результат юнаків | 7,3 | 8,0 | 8,2 | більше 8,2 |
| результат дівчат | 8,4 | 8,7 | 9,3 | більше 9,3 |
Військовослужбовці
Військовослужбовців також періодично перевіряють на професійну придатність. З огляду на те що вони постійно тренуються, вимоги до них високі і перевіряють їх на максимально інтенсивної дистанції 10х10м. Щоб підтвердити проф. придатність вони повинні виконати наступні нормативи:
Нормативи для чоловіка
| вік оцінка | до 30 років | від 30 до 35 років | від 35 до 40 років | від 40 до 45 років | від 45 до 50 років | старше 50 років |
| 3 | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 |
| 4 | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 |
| 5 | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 |
Нормативи для жінки
| вік оцінка | до 25 | від 25 до 30 років | від 30 до 35 років | від 35 до 40 років |
| 3 | 27 | 28 | 31 | 34 |
| 4 | 26 | 27 | 30 | 33 |
| 5 | 25 | 26 | 29 | 32 |
Правила і техніки здачі нормативу
Перед човниковим бігом обов'язкова умова - це хороша розминка. З упором на розтяжку литкових м'язів. Старт повинен бути високий з поштовхової ноги. Під час бігу не можна спиратися про оточуючі предмети і людей. При обгинанні треба бути обережним в цей момент дуже велика ймовірність падіння.
Важливо не тільки прийти першим, але правильно фінішувати. У школі в спортивному залі малюють дві лінії 10 м для того, щоб могли бігати відразу двоє. Учитель дає свисток учень біжить з м'ячем в руки. Щоразу він забирає з закінчення дистанції м'яч. Він повинен за кожен забіг принести по м'ячу до лінії старту. Це робиться щоб учень не халтура.
Кілька порад, які стануть в нагоді при заняттях човниковим бігом:
- Потрібно знати свою поштовхову ногу і стартувати тільки з неї як би викидаючи тіла вперед.
- Для відмінних результатів в човниковому бігу потрібно тренуватися за допомогою стрибків зі скакалкою.
- Для кращих показників Потрібно освоїти стопорить крок. Він застосовується в таких видах спорту, як баскетбол волейбол і футбол.
- Людям із зайвою вагою протипоказаний будь-який вид бігу, а човниковий особливо
За допомогою регулярних і якісних тренувань можна швидко отримати відмінні результати в човниковому бігу.
