Кроссфіт - молодий напрям у спорті, і все більше і більше спортсменів починають свої тренування за цією методикою. Рік від року він стає все популярнішим і приваблює молодих і недосвідчених спортсменів. Досить складно розібратися відразу, як новачкові почати займатися кроссфітом? З чого почати: в який піти зал, чи потрібен в процесі тренувань тренер, чи потрібна спеціальна фізична підготовка і так далі. Ми постаралися зібрати всі найтиповіші питання, а також підготували для вас якийсь гайд для новачка - перші кроки в Кроссфіт.
Спершу варто з'ясувати, яким є ваш рівень спортивної підготовки і що за мету ви перед собою ставите. Адже новачки бувають різні: хтось уже займався спортом і має хорошу фізичну форму, а для кого-то рішення зайнятися цим спортом було спонтанним, і людина не має абсолютно ніякої підготовки. Найчастіше Кроссфіт для новачків - це щось таємниче і страшне, а в умовах відсутності інформації в російському інфополе просто незрозуміло, як почати займатися кроссфітом.
Цілі занять
Перш за все потрібно вирішити для себе - навіщо вам потрібен цей вид спорту, які цілі ви перед собою ставите? Умовно всіх, хто прийде в Кроссфіт можна розділити на кілька груп. Давайте обговоримо їх і з'ясуємо все за і проти на користь вибору кроссфіта для кожної.
Як спосіб для схуднення
Досить багато новачків приходять в Кроссфіт з нуля, щоб схуднути. Чи правильне це місце для такої мети? В цілому, так, Кроссфіт є досить високоинтенсивний тренінг з елементами силової і аеробного роботи. В процесі тренувань у вас буде достатньо високий витрата калорій (до 1000 ккал за заняття, залежить від конкретного атлета і програми тренувань), що в сукупності з добовим дефіцитом калорійності призведе до успішного спалюванню жиру.
Силове навантаження забезпечить тонус м'язів. Однак не потрібно думати, що вам вдасться одночасно набрати м'язову масу і схуднути, це неможливо.
Як альтернатива "гойдалці" і місце для проведення часу
Багато новачків, хлопців і дівчат, приходять зі звичних тренажерних залів в Кроссфіт-бокси не випадково. Кроссфіт - це перш за все групові заняття, які проходять в дуже мотивуючої атмосфері. Крім того, кожне тренування комплекси змінюються і чергуються - ви ніколи не будете робити одне і теж рух з разу в раз.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Як спосіб накачатися
Якщо ваша мета - лише набір м'язів, краще віддати перевагу традиційним силовим вправам в тренажерному залі, так ефективність буде набагато вище. Кроссфітер завжди поступиться в показниках вузьконаправленим атлетам - бодібілдер в масі, пауерлифтерам і важкоатлетам в силі.
Якщо ваша мета - і набір м'язів, і функціональність, і силова витривалість - вибирайте Кроссфіт. Подивіться на фото топових Кроссфіт-атлетів - якщо вони вас влаштовують, то так, це для вас. Однак пам'ятайте, що більшість топових атлетів приймають спортивну фармакологію і тренуються вже роки.
Варто додати, що часто Кроссфіт використовується як засіб тренувань для силових структур - підрозділів спецназу, наприклад, а також для професійних бійців з ММА і інших видів єдиноборств. Кроссфіт - прекрасний засіб прокачати витривалість, гнучкість, координацію і силові показники організму.
Займатися з тренером чи ні?
Як почати займатися кроссфітом - з тренером або без? Безумовно, абсолютно всьому можна навчитися самому - тим більше, що зараз в інтернеті є маса джерел інформації. Велика частина з них, на жаль, англійською мовою. Але і російською теж є:
| Авторитетні джерела в мережі | Книги та гайди | Канали на YouTube |
| https://crossfit.com/ (англ.мова) | Гайд для початківців. Величезний мануал від засновника кроссфіта - 125 сторінок російською мовою в pdf форматі: Тренувальний гід по кроссфіту (pdf) | Офіційний канал сайту crossfit.com (англ.мова) - все найактуальніше там. |
| https://twitter.com/crossfit (англ.мова) Твіттер-аккаунт офіційного Кроссфіт-спільноти. | Біографічна книга про легенду кроссфіта російською мовою (pdf): Книга про Річе Фронінге. | Відео-канал одного з Кроссфіт-клубів. Дуже багато цікавого відео. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (англ.мова) Гілка про crossfit на найпопулярнішому форумі в світі. | Відео-канал одного з Кроссфіт-клубів. Також багато корисного відео. | |
| http://sportwiki.to/Кроссфит Розділ про Кроссфіт на спорт.вікі. | Відео-канал одного з фітнес-сайтів. Там є добірка від Бороданя - дуже пізнавально. | |
| http://cross.world/ Перший журнал про Кроссфіт російською мовою. |
Теорія - це, звичайно, добре. Але чи достатньо? Чим вам може бути корисний тренер на початку занять кроссфітом?
- Він наочно покаже техніку виконання вправ, продемонструє основні помилки і найголовніше - простежить за тим, щоб ви робили вправи правильно.
- Тренер дасть саме те навантаження, яке буде оптимальною для вас. Багато впадають з крайності в крайність - хтось навішує на себе непосильні ваги і отримує травми, хтось навпаки бере занадто мало і не отримує результат.
- Він дасть рекомендації по харчуванню та відновленню після тренувань індивідуально для вас. Навіть якщо у вас групові тренування, то рідкісний випадок, коли на пряме запитання про це нормальний тренер не давав би своїх рад.
Займатися чи новачкові кроссфітом з тренером чи ні? Для нас однозначну відповідь - так, наставник в початкових тренуваннях дуже потрібен. Але при цьому не буде зайвим попередньо вивчити питання в зазначених вище джерелах.
Відео про те, що новачка чекає в Кроссфіт:
Рекомендації для новачків
Далі ми дамо рекомендації-вичавки для перших кроків в Кроссфіт - що потрібно знати перед початком занять і до чого бути готовим. Перше і найважливіше - це вибір тренувань саме з тренером, про це ми детально написали вище.
Фізична підготовка
Не бійтеся своєї слабкої фізичної підготовки і, навпаки, не думайте, що ваші пару років в гойдалці дадуть вам перевагу. Дадуть тільки в тому, що ви будете працювати з великими вагами. Але на Кроссфіт-тренуваннях однаково важко всім новачкам, і якщо комплекс був по-справжньому міцний, уползут в роздягальню все однаково.
Здоров'я
Так як Кроссфіт - це перш за все високоінтенсивні тренування і, крім того, місцями травмонебезпечні, обов'язково повідомте тренеру про всі свої недуги. Адже існує досить багато протипоказань до кроссфіту через хворобу, а також в деяких випадках (наприклад, у вас болять коліна або спина) тренер буде підбирати вам індивідуальні завдання, альтернативні поточному комплексу.
Крім того, дуже важливою складовою кроссфіта є розминка - робити її потрібно завжди, незалежно від типу WOD (комплексу дня) і вашого настрою.
Екіпірування
В цілому спеціально запасатися наколінниками, спеціальними кросівками crossfit nano 2.0, компресійної формою, напульсниками, рукавичками і т. Д. Для новачка абсолютно необов'язково. Всі ці речі потрібні вже досвідченим спортсменам, які чітко бачать різницю в тому, наскільки необхідно чи ні займатися в тій чи іншій екіпіровці.
Що по-справжньому важливо:
- Зручне взуття з плоскою міцної підошвою. Вам доведеться працювати з вагами і тримати рівновагу тіла. Якщо ви будете робити вправи в незручному взутті, то ви ризикуєте просто не навчитися його правильно робити - у вас банально не буде виходити. Але що важливіше: ви ризикуєте отримати травму.
- Зручний одяг. Добре тягнуться шорти і досить простора футболка, які не будуть обмежувати ваших рухів. Але досить облягаючі, щоб не бовталися краю і не чіплялися ні за що.
Все інше вам знадобиться вже в процесі. Напульсники - якщо ви раптом відчуєте, що ваші зап'ястя відчувають дуже велике навантаження і постійно болять, супорти на коліна в разі больових і неприємних відчуттів в колінах (а краще всього за приписом лікаря). Гетри на гомілку - для тренувань на канатах. І так далі. Ще не заморачивайтесь на цей рахунок.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Харчування і відновлення
Кілька простих правил і принципів по харчуванню та відновленню після Кроссфіт-тренувань для новачків:
- Чи не їжте прямо перед тренуванням. Краще всього за 2 години. В майбутньому орієнтуйтеся на ваш стан - якщо відчуваєте тяжкість через їжу на тренуванні, значить їжте більше ніж за 2 години. Або, навпаки, відчуваєте слабкість і відсутність сил, прийміть пишу трохи ближче до часу заняття і зробіть упор на складні вуглеводи.
- Якщо ви хочете досягти своїх цілей, то пильно візьміть під контроль своє харчування - це дуже важлива складова Кроссфіт-культури. Для успішного прогресу потрібен невеликий профіцит в денному каллоража, достатня кількість білка і складних вуглеводів. При схудненні вкрай важливо перебувати в дефіциті калорійності.
- Відпочивайте. Поки ви тільки починаєте свій Кроссфіт-шлях, уважно поставтеся до частоти своїх тренувань. Навантажуйте себе поступово. Наприклад, можна почати з 2 тренувань в тиждень. Через 1-2 місяці перейти в режим 3 тренування в тиждень. І вже через півроку, коли ви будете відчувати свій організм, можна індивідуально підходити до цього питання. Але є і зворотна сторона - не забиваєш на тренування і відвідуйте їх регулярно. Це називається режим, і його вам належить виробити.
З чого почати?
Отже, з чого почати новачкові в Кроссфіт? Пройдемося по порядку.
Якщо вирішили займатися в Кроссфіт-залі
Якщо ви визначилися, що хочете спробувати Кроссфіт і зробити це в професійній обстановці, то план дій для вас такий:
- Поставити мету, якщо вона збігається з зазначеними цілями вище, то переходимо до пункту 2.
- Вибрати зал, тренера і трохи вивчити принципи і правила кроссфіта (див. Наші рекомендації за джерелами в таблиці вище).
- Записатися на тренування і не пропускати їх хоча б місяць (8 занять) - тоді ви точно зможете зробити висновок, чи підходить вам це чи ні.
Якщо ви не готові витрачатися на професійні Кроссфіт-тренування (в Москві ціна починається від 5000 рублів на місяць), то рекомендуємо до ознайомлення статтю про безкоштовні Кроссфіт-тренуваннях, там ми розповідаємо про те, де можна знайти безкоштовні групи з тренерами, всі плюси і мінуси такого формату занять.
Якщо вирішили займатися самостійно
Можливо, з якихось причин вам не підходять заняття в професійних Кроссфіт-залах або навіть в безкоштовних групах. Тоді план дій наступний:
- Перший пункт збігається. Ставимо за мету - навіщо нам потрібен саме Кроссфіт.
- Уважно вивчаємо інформацію про Кроссфіт, а саме: проходимо ми по здоров'ю, готуємо екіпіровку (і спортінвентар, якщо хочемо займатися вдома), вибираємо програму тренувань і вивчаємо техніку вправ, які нам належить зробити в рамках програми.
У нас є кілька готових варіантів комплексів на різні випадки життя: програма тренувань будинку для чоловіків, програма тренувань будинку для жінок, для початківців в тренажерному залі. Кожна програма детально розписана на кожен з випадків + враховані всі особливості місця для тренувань.
Сподіваємося, вам сподобався цей матеріал. Діліться їм з друзями в соц.сетях. Залишилися питання? Пишіть в коменти.
