Калланетика: що це таке, користь, шкода і поради для початківців * Кроссфіт

Калланетика - це гімнастика, що одержала назву по імені автора, - Келлан Пінкні (джерело - вікіпедія). Дівчина мріяла схуднути, перепробувала аеробіку, силові вправи і біг і прийшла до висновку, що працює тільки статика - зігнули руку, напружили біцепс, потримали від 30 до 90 секунд. Ізометричні вправи відомі купу років, але тільки Келлан примудрилася використовувати їх для схуднення, тому і стала знаменитою.

Особливості вправ калланетики

Статичні вправи викликають ущільнення м'язової тканини. Вони можуть зробити людину трохи сильніше, привести м'язи в тонус, але ось подарувати значні обсяги - немає. Що ж це тоді таке - калланетика, кому вона підходить?

За своєю суттю, калланетика - це творча адаптація статичної тренування м'язів. Статика особливо популярна серед бійців, яким не потрібна маса, і жінок, які її бояться. Тут комплекс складений так, щоб ви ні в якому разі не стали більш об'ємною:

Перший час потрібно повторювати одні й ті ж рухи кожен день.
Крім статичних скорочень виконують розтяжку, яка підвищує рухливість.
У творчості Пінкні присутні і «чарівні» рекомендації по харчуванню - побільше овочів, поменше жиру і не їсти після шостої. Радянські фанатки калланетики їли салат з білим курячим м'ясом, відмовлялися від вуглеводів і жирів. Але так краще не робити.

В оригінальному комплексі для початківців 29 вправ, але можна робити в цьому стилі що завгодно - від звичайних жимів і тяг з малим обладнанням в тренажерному залі до простих підйомів на шкарпетки, головне - напружувати або розтягувати м'язи.

Користь і шкода калланетики

Це комплекс, який може робити людина в будь-якому віці.

Користь

Гімнастика ідеальна для жінки середнього віку з 20-30 кг зайвої ваги:

не навантажує серцево-судинну систему, не викликає підвищення пульсу;
не впливає на дихання, не викликає гіпоксію і перепади тиску;
не дає суглобам і хребту додаткової роботи;
дозволяє обходитися без стрибків;
фізично доступна, не вимагає видатної гнучкості і сили;
не ламати психологічний бар'єр, не примушує лізти під штангу, бігти з величезною швидкістю або крутити педалі до знемоги.

Користь комплексу в універсальності. У поїздці, без обладнання, в кімнаті гуртожитку - працювати в статичному режимі можна де завгодно.

Але чи буде толк? Калланетика дійсно призводить м'язи в тонус, якщо людина раніше нічим не займався або має велике спортивне минуле, але десь глибоко в спогадах.

Шкода

А якої шкоди може завдати калланетика організму? Любителі придумувати проблеми говорять про відшаруванні сітківки ока і жахливі наслідки у вигляді сильного приросту м'язів. Але м'язи від статики рости практично не будуть. А відшарування сітківки варто чекати від чогось на кшталт жиму 250 кг в екіпіруванні, а не від присідання «стільчиком» біля стіни без ваги. Це стосовно здоровій людині. Короткозорим бажано відвідати лікаря і вирішити, які вправи їм підходять. Універсальні рекомендації тут давати зовсім неправильно.

Зазвичай шкоду таких гімнастики полягає в розбитих мріях і сподіваннях. У дівчини зайву вагу, грошей на тренера немає, в онлайн-марафонах змушують багато бігати, дієта дотримується насилу. І ось вона знаходить гімнастику і візуалізує струнку балерину. Але якщо зайва вага близько 10 кг, постава порушена, м'язи відчуваються насилу, техніки немає, дієта теж поки тільки гіпотетична, чекати багато чого не варто. Вправи не впораються самотужки.

Якщо дефіцит калорій не створений, калланетика може:

прибрати пару сантиметрів в талії за рахунок приведення в тонус поперечної м'язи живота (без спалювання самого жиру);
поліпшити поставу;
трохи підтягнути сідниці і стегна.

З дефіцитом буде спалюватися жир (втім, з дефіцитом він буде спалюватися і без занять). На жаль, легендарне прискорення метаболізму від калланетики не таке вже й велике. Максимум витрата калорій збільшиться на 40-50 ккал на добу. А це мізерно мало. Тому дієту включати все одно доведеться.

Калланетика не зміцнює серцево-судинну систему. Вона повинна йти в парі з рекомендованими ВООЗ тридцятьма хвилинами пішої ходи в день, якщо потрібна не тільки стрункість, а й здоров'я.

Переваги комплексу

Калланетика - це не просто набір вправ, а методичний прийом. Ви повинні проводити 90-120 секунд, скоротивши або розтягнувши певну групу м'язів.

Головний плюс - це можливість перетворити в калланетику будь-які вправи: від присідань у стіни до станових тяг з половиною робочої ваги. Кожен вибирає сам, що йому ближче.

Оригінальний комплекс хороший тим, що:

Не потрібно купувати килимки, лосини, гумки, спортивні ліфи і кросівки. Підійдуть будь-які старі штани, зручний бюстгальтер і футболка. На зекономлені гроші можна придбати собі зелені і курячих грудок.
Можна самої скласти комплекс з улюблених вправ, перетворивши їх в статичні. А можна зайти на Ютуб і знайти безліч відео для занять.
Тренування може проводитися в будь-яких умовах. Спить дитина? Не проблема, ніяких стрибків, збитого дихання і музики. Рано вранці і пізно ввечері, в поїздці і вдома - це універсальна тренування, якщо не шукати собі відмовок.
Імовірність травмуватися мінімальна. Навіть якщо у клієнта порушена координація рухів, він може сісти на стілець, нахилитися за впав предметом і підняти руку. Великих фізичних якостей для калланетики не потрібно.

Недоліки

Головний мінус калланетики - обмежений час прогресу з нею. Так, 10 днів потрібно виконувати гімнастику щодня, утримуючи кожну позу по 90-120 секунд і виконуючи 2-3 підходи вправи. Потім можна перейти на режим «через день», а потім - пару раз в тиждень. Але зовнішній вигляд істотно змінюватися не буде.

Ви схуднете за рахунок дефіциту калорій, якщо створите його. А ось збільшити сідниці, зробити стрункішими стегна та надати спортивні обриси талії не вийде.

Наше тіло швидко адаптується до статики. У спорті такі типи навантажень використовуються не більше 5-6 тижнів. Після цього клієнт знову йде на традиційне тренування з обтяженнями. А автор гімнастики пропонує тренуватися так все життя. Прогрес, звичайно, сповільниться. Додавати обтяження можна, але довго так займатися ще більш утомливо, ніж просто «гойдатися» в тренажерному залі. Тому шлях любительки калланетики лежить в тренажерний зал. І на аеробіку, якщо їй потрібно боротися з гіподинамією і зміцнювати серце. А це потрібно всім, хто не проходить 10 000 кроків на день.

Приклади вправ

Цей міні-комплекс призначений для опрацювання м'язів живота і стегон. Кожна вправа утримують 90-120 секунд і повторюють 3-5 разів:

Зворотне скручування. З положення лежачи на спині зігнути ноги в коліні приблизно на 90 градусів, привести стегна до живота, напружити живіт, втягнути його всередину і силою преса відірвати сідниці від підлоги. У новачків це рух може виконуватися в невеликій амплітуді.
© comotomo - stock.adobe.com
Встати на коліна в широку стійку, п'яти разом. Випрямитися, «затиснути» сідниці і трохи висунути таз вперед, щоб напружилися і задні поверхні стегон.
Розтяжка стегон. Звичайна розтяжка в нахилі вперед з ідеально прямою спиною. Руки на підлогу класти необов'язково, це питання індивідуальної гнучкості.
© Milarka - stock.adobe.com
Розтяжка стегон і «підкачка» рук. Складіть руки перед собою, сядьте п'ята до п'яти і нахиліться вперед. Тисніть однією долонею на іншу.
Бічна розтяжка. Сядьте на сідниці, розведіть ноги на комфортну ширину, одну п'яту приберіть в пах і покладіть стегно на підлогу. Тягніться до прямої нозі, а потім поміняйте боку.
© Nikita - stock.adobe.com

Поради для початківців

Якщо самостійно займатися складно, знайдіть в соціальній мережі групу або марафон, сьогодні багато хто об'єднується і готові запросити друзів абсолютно безкоштовно. Такі групи мотивують робити щось кожен день.

Обов'язково почніть рахувати калорії, білки, жири і вуглеводи. Потрібен дефіцит калорій, без цього схуднення не піде. Голодувати не треба, але і переїдати теж не варто.

Тренуйтеся регулярно, можна чергувати заняття калланетикой з півгодинної ходьбою по сходах або в парку через день. Це допоможе позбутися від болю в м'язах і збільшити витрату калорій.

Протипоказання

У даній гімнастики є і протипоказання:

Діастаз прямого м'яза живота не дозволить робити всі вправи на прес. Можна працювати на стегна з мінімальним навантаженням стоячи, а також тренувати спину і руки.
Не рекомендується при захворюваннях, що викликають затримку рідини в черевній порожнині.
Загострення хронічних хвороб нирок, печінки, серця.
Запалення зв'язок, суглобових сумок і м'язів.
Період підвищеного тиску.
Перший день менструації - привід відмовитися від вправ на прес.

Калланетика - хороший варіант фізичного навантаження для людини, яка не прагне до форми фітнес-моделі, але просто хоче трохи схуднути і зміцнити здоров'я. Можна займатися вдома в будь-який зручний час. Але через 3 місяці постарайтеся все ж знайти час і гроші на тренажерний зал. Ви зможете перетворитися ще сильніше.