Незважаючи на те, що біг є вкрай корисним заняттям для кожної людини, є свої обмеження по довжині дистанції і інтенсивності тренування. Це часто пов'язано з фізичним станом і здоров'ям. Також рекомендується знати всі основи правильного бігу, в тому числі техніку виконання і ряд обмежень.
Чи можна бігати кожен день?
Кожен день бігати можна, за винятком декількох випадків:
- дівчина є вагітною. При такому випадку є обмеження по тренувальній програмі, які вступають в силу з першого місяця вагітності;
- стан здоров'я не дозволяє постійних фізичних навантажень. Це може бути пов'язано і з простим загальним нездужанням і хронічними захворюваннями, наприклад серцевого характеру або травної системи;
- при мінімальній фізичній формі людини. Обмеження є для людини, яка ніколи не займалася спортом, а також для людей, які не тренувалися з різних причин протягом останніх кількох років.
У всіх інших випадках обмеження існують тільки по інтенсивності тренувальної програми і тривалості дистанції. Також обмеження може бути накладено на біг з прискоренням, так як у нетренованого людини м'язи недостатньо міцні для таких бігових вправ після основного навантаження.
Щоденний біг
Щоденні бігові вправи різні для людей, які стали займатися спортом. Це пов'язано з їх початкової фізичною підготовкою. Тому для професіонала і новачка тренувальна програма буде абсолютно різною.
Для професіоналів
У тренувальній програмі професіонала біг повинен бути щоденним, при цьому існує кілька особливостей:
- бігові вправи здійснюються через кожні вісім - дев'ять годин. При цьому дні відпочинку є всього лише зменшенням дистанції;
- ранкова пробіжка є стандартною в два - три кілометри, вечірнє тренування повинна вважатися основною, і дистанція може збільшуватися до десяти кілометрів в залежності від бажання спортсмена.
Для бувалих спортсменів
Спортсмен у якого була тривала перерва повинен дотримуватися певної тренувальну систему:
- первинним завданням буде повернутися на свій колишній рівень;
- тижнева норма становить близько ста кілометрів, при цьому перші дні потрібно пробігати таку дистанцію, яка буде викликати втому;
- при досягненні своєї форми можна бігати з підвищенням дистанції і інтенсивності тренування;
- якщо перерва в бігу був пов'язаний не з проблемами зі здоров'ям, то повернутися на свій колишній рівень можна за тиждень.
Для новачків
Під новачком на увазі людину, яка вперше вийшов на бігову доріжку. Для такої категорії існує певний ряд умов:
- перший тиждень занять не повинна містити в собі щоденних тренувань взагалі. Кращим варіантом буде тренування три-чотири рази на тиждень;
- тривалість занять становить тридцять-сорок минути;
- перший місяць варто присвятити навчанню правилам техніки бігу, крім того потрібно повністю з'ясувати свій фізичний стан, в тому числі дізнатися наявність захворювань, які можуть перешкодити тренувань;
- на рівень спортсмена новачок може вийти тільки після закінчення трьох місяців, з урахуванням постійних тренувань.
Скільки треба бігати в день?
Дистанція і тривалість бігу в першу чергу залежать від бажаного результату, яким може бути і проста спроба схуднути і спортивна підготовка.
Для здоров'я
Для того, щоб поліпшити загальний стан здоров'я потрібно займатися бігом протягом тридцяти-сорока хвилин.
При цьому є два варіанти тренувань:
- півгодинна пробіжка рівним і повільним бігом, при цьому зупинок не робиться, а вся дистанція пробігається на одному рівні;
- сорок хвилин суміщеного бігу з ходьбою. Заняття відбувається таким чином - повільний біг чергується з відпочинком під час пішої прогулянки. Зупинки робити не можна. Цей вид бігу підходить для людей, які не можуть пробігати всю дистанцію за один раз. Поступово час пішої прогулянки буде зменшуватися, а тривалість бігу зростати.
Щоб домогтися спортивного результату
Для досягнення спортивного результату, наприклад, отримання спортивного розряду, потрібно створити індивідуальну програму підготовки з ухилом на бігові вправи. Найчастіше програму тренувань розробляють на тривалі дистанції, в тому числі марафон наприклад такий як «Білі ночі».
Якщо людина вирішила пробігти марафон, то йому буде потрібно виконувати наступну тренувальну бігову програму:
- для досягнення хорошого результату в марафонському бігу, потрібно щодня пробігати близько десяти кілометрів, при цьому необхідно дистанцію саме пробігати, а не проходити;
- біг здійснюється в одному ритмі, протягом практично всіх десяти кілометрів. Зупинок бути не повинно. За п'ятсот метрів до фінішу необхідно робити прискорення з максимальним ривком, це призведе до поліпшення роботи легенів, а також дозволить м'язам отримати більшу витривалість;
- при тренувальній програмі спортивного характеру перший тиждень повинна включати щоденний біг. Спочатку на кілометр - два-три дні, потім на три кілометри. Наступний тиждень - по п'ять кілометрів щодня, надалі йде підвищення. За щотижня додається по два-три кілометри, до досягнення десяти кілометрів, які повинні бути мінімумом;
- після десяти кілометрів, при достатній тренування організму можливе збільшення бігу до п'ятнадцяти-двадцяти кілометрів без відпочинку. По закінченню першого місяця, можлива перша спроба пробігти марафонську дистанцію, яка буде пробігати на обраному ритмі;
- при обраної програми тренувань протягом трьох місяців (при відсутності проблем зі здоров'ям) можливе отримання третього дорослого розряду і вільне подолання марафонської дистанції в сорок два кілометри сто дев'яносто два метри.
Для схуднення
Біг для схуднення має кілька відмінних рис:
- бігові вправи поєднуються з програмою фітнесу (комплексами вправ для схуднення) і правилами здорового харчування;
- залежність тривалості бігу від ваги людини.
Для боротьби із зайвою вагою існує невеликий регламент добової дистанції:
- при вазі більше ста кілограм потрібно бігати спочатку по сто-двісті метрів з чергуванням двох-трьох хвилинного кроку, при цьому вказану відстань має пробігати два-три рази;
- при вазі від вісімдесяти до ста кілограм потрібно бігати по триста-чотириста метрів з проміжками простий ходьби;
- при вазі від шістдесяти до вісімдесяти кілограм дистанція збільшується до п'ятисот-шестисот метрів.
При поліпшенні самопочуття і підвищення тренованості тіла піші прогулянки поступово забираються, і таким чином виходить суцільна дистанція з бігом одного ритму. При початкових заняттях потрібно пробігати стільки, скільки можливо.
В яких випадках заборонено бігати кожен день?
Щоденна пробіжка заборонена при ряді випадків, які в основному стосуються стану здоров'я бігуна. У багатьох людей є істотні обмеження по фізичному навантаженні, в слідстві чого тренувальна система складається індивідуально. При цьому щоденний біг або підвищена інтенсивність категорично заборонені.
Погане самопочуття
Першим обмеженням для щоденного бігу є погане самопочуття, яке ділиться на дві категорії:
- загальне нездужання, наприклад, отруєння. При будь-якому загальне недомагання або поганому самопочутті бігати не рекомендується, так як це може спричинити за собою негативні наслідки;
- хронічне захворювання. При наявності захворювання, зокрема хронічного характеру, існують значні обмеження на фізичне навантаження. Найчастіше заборона на щоденну пробіжку накладається при різних хворобах серця і травної системи, в тому числі шлунка.
При поганому самопочутті в зв'язку з категорією нездужання здійснюється індивідуальний план виконання пробіжок, який повинен бути складений спільно з фахівцем.
Вагітність
При вагітності існує ряд факторів, які обмежують щоденні пробіжки:
- практично повна заборона на інтенсивні тренування бігового характеру накладається при можливості викидня;
- щоденні тренування можуть здійснюватися тільки протягом перших двох-трьох тижнів вагітності, в подальшому інтенсивність і тривалість тренувань буде залежати від стану плода .;
- щодня тренуватися категорично заборонено в період з другого по четвертий місяць і з восьмого по дев'ятий, так як в ці часові рамки входить найбільш небезпечний період викиднів.
Тренування після тривалої перерви
Обмеження на біг після тривалої перерви розділені на дві групи:
- минулі тривалі захворювання. Адже в такому разі відновлення організму буде займати досить тривалий час. При цьому на початковому етапі протягом двох-трьох місяців щоденна бігова тренування заборонена, так як організм може не встигати відновлюватися;
- звичайний тривала перерва в занятті бігом. При відновленні втраченої форми початкові заняття тривалістю до місяця будуть обмежені в щоденному виконанні. Це потрібно для того, щоб м'язи повернулися до свого колишнього тонусу і набрали витривалість і еластичність.
Щоденний біг є оптимальним способом для нормалізації функціонування організму і приведення його в постійний тонус. При цьому не варто забувати, що у кожної людини є свої обмеження по ряду принципів, тому при занятті бігом варто дотримуватися всіх правил.
Також не можна займатися бігом через біль, так як це може призвести до погіршення стану здоров'я. Тренувальні програми бігового напрямки створюються спеціально для того, щоб людина могла уникнути різних травм і пошкоджень.
