Початок марафону ... Стоїте на старті, навколо вас такі ж, як і ви - претенденти на перемогу. Ось сигнал про початок, все спрямовуються вперед.
Далі вас чекають незабутні години бігу. А яким буде результат? Все залежить тільки від вас - від вашої підготовки, спорядження і, звичайно, морального настрою. Саме про це, а також про багато іншого ми поговоримо в цій статті.
Необхідна екіпірування для марафону
Від екіпіровки залежить зручність бігу, а від зручності - можливість перемогти. З необхідної екіпіровки для марафону в теплу погоду можна виділити наступну:
Кросівки
Кросівки повинні, в першу чергу, бути зручними і легкими. Зручність полягає в тому, як вони сидять на нозі і яку форму в них приймає стопа - в правильно підібраних кросівках вона загнута всередину під малим кутом, близько 15 градусів. При взятті в руку вага повинна практично не відчуватися.
Також слід звернути увагу на підошву - вона повинна бути звичайною, чи не вулканізованої, так як вулканізована підошва жорсткіше, важче і гірше амортизує, що доставить великі незручності під час бігу.
Верхній одяг
Вибір верхнього одягу залежить від погоди. Почнемо з основних принципів вибору одягу. По-перше, ні в якому разі не можна бігти без майки. Багатьох напевно зацікавить питання - а навіщо це, особливо в жарку погоду, треба? Все просто. Майка (а вона повинна бути обтягує) буде виконувати роль збірки поту, тим самим полегшуючи дихання для шкіри і відводячи сіль. З тією ж метою треба використовувати пов'язку на лоб і напульсники.
При температурі вище 20 градусів не можна бігати в штанях - тільки шорти. При перегрів м'язів ніг з'явиться сильна слабкість і ноги стануть, як то кажуть, «ватяними». Шорти, як і майка, повинні бути облягаючими з метою відведення поту і солі. Однак сильно здавлювати шкіру вони також не можуть - деяка аерація повинна збережуться.
Пляшка води
Використовувати звичайну пластикову пляшку з під магазинної води не рекомендується, тому що м'який пластик продавлюватиметься і створювати незручності під час бігу. Спеціальні ж пляшки для бігу, звані в народі «сосками» мають невисоку ціну і обов'язкові для марафону, так як пробігти його навіть в холодну погоду без води не тільки неможливо, але і смертельно небезпечно. Кріплення підбирається по вашим перевагам.
У холодну і прохолодну погоду справи йдуть трохи інакше - використовувати варто кілька шарів одягу - перший (майка) для збору поту, другий (водолазка / джемпер) для збереження тепла і третій - вітровка або куртка, для захисту від вітру. При температурі нижче нуля тепла шапка обов'язкове. Під штани слід одягати підштаники.
Тренування перед марафоном
В першу чергу постає питання - проводити тренування в поодинці, або ж з тренером? Відповідь проста - це залежить від вашого досвіду та навичок. Для початківців, відповідно, тренер необхідний - він і вкаже на помилки в тренуваннях і спорядженні, і дасть більш вірні рекомендації по далеких забігів.
А вже пізніше, через кілька років тренувань, маючи великий досвід за плечима, можна переходити на самостійні. А які ж бувають тренування для марафонців?
Основні типи такі:
Тренування на витривалість
Це невід'ємна частина в підготовці будь-якого марафонця. Саме витривалість в забігу виходить на перший план. Під час роботи над витривалістю здійснюються несильні, але тривалі тренування.
Наприклад, попередні забіги - кроси на великі дистанції, до 30 кілометрів. Звичайно ж, відразу виходити на такі дистанції не варто. Можна, наприклад, в перебігу декількох місяців (при початковій фізичній підготовці) підвищувати дистанцію від п'яти до тридцяти кілометрів.
Тренування на силу
Повна протилежність тренуванні на витривалість. Вправи виконуються з обтяженнями і займають менший час. Наприклад, замість 30 кілометрів бігу в звичайній екіпіровці, пробігаються 10 кілометрів з обтяженнями на ногах.
Головне - не сплутати з тренуваннями на м'язову масу, коли вправи виконуються з «залізом», так як при цьому м'язи стають водянистими і нездатні до тривалих навантажень - швидко забиваються.
Тренування на швидкість
Виконуються короткі забіги на граничній швидкості. Необхідні дані тренування для можливості вирватися вперед на закінчення марафону - адже іноді лічені метри відокремлюють вас від суперника.
Тренування, наприклад, може проходити в такий планом: спочатку йде розминку біг, далі розтяжка, а потім вже вправи на швидкість - це можуть бути як системи коротких забігів (наприклад, перший підхід - 10 забігів по 10 метрів, 10 забігів по 20 метрів і 10 забігів по 30 метрів, далі невеличкий перепочинок з розтяжкою і наступний підхід), так і системи довших забігів (наприклад, перший підхід - 3 забігу по 1000 метрів, другий підхід - 3 забігу по 800 метрів, і далі на спадання). Кількість забігів і їх дистанція безпосередньо залежать від рівня підготовки спортсмена-марафонця. За одну або два тижні до марафону тренування йдуть на спад з метою дати м'язам відновитися.
Харчування перед марафоном
За деякий час до марафону, як правило - за один-два тижні, з їжі повністю виключаються швидкі вуглеводи - цукор, шоколад, випічка та інші солодощі; алкоголь, невідома їжа і екзотична їжа. Також по можливості слід виключити морепродукти східної кухні. Основну частину харчування повинні складати крупи (гречана, вівсяна, геркулесовая, ячна і інші) і макарони, так як саме ці продукти містять велику кількість повільних вуглеводів.
Безпосередньо в день перед забігом варто легко поснідати - деякі професійні спортсмени всього лише випивають склянку соку, а за 2,5-3 години до забігу з'їсти середню порцію будь-якої каші або макаронів - це забезпечить спортсмена необхідною кількістю повільних вуглеводів, яких повинно вистачити на весь марафон . Після забігу через 1-2 години слід вжити м'ясо, рибу, курку з кашею або макаронами. Це дозволить м'язам швидше відновитися.
Що стосується пиття - під час забігу можна пити занадто багато води, але і не варто себе в ній сильно обмежувати - відчули спрагу, випили 1-2 невеликих глотка води. Після марафону необхідно вгамувати спрагу маленькими ковтками мінеральної води.es here
Як поводитися під час забігу
Під час забігу вашим девізом повинна служити одна відома фраза - «Keep Calm and Carry On», що перекладається як «Зберігайте спокій і продовжуйте в тому ж дусі».
Тут, думаю, і особливих пояснень не треба - головне, це перед забігом привести свої думки в порядок, заспокоїтися, але при цьому максимально сконцентруватися на забігу. Саме моральний настрій є одним із запорук перемоги в марафоні.
Якщо ж говорити про тактику, то є кілька основних типів:
- Почати з швидкого старту (не плутати з прискоренням - просто біг трохи з більшою швидкістю, ніж основний), а вирвавшись вперед перейти на основну швидкість.
- Економити сили на початку забігу, і викластися під кінець.
- Цей спосіб підходить для досвідчених, знаючих свої сили спортсменів - протягом усього забігу зберігати однакову швидкість, що дозволяє пробігти весь забіг на межі.
Поради від спортсменів-переможців
Більшість рад від переможців однакові, містять одну і ту ж суть.
Ось кращі з них:
- Незалежно від вашого самопочуття, перед марафоном необхідно перевіритися у лікаря. Також особливу увагу варто приділити серцю - адже на нього припадає велика частина навантаження.
- За три дні до початку марафону виключити їжу, багату клітковиною і сісти на максимально легку дієту. Це дозволить поліпшити самопочуття і уникнути проблем з кишковим трактом.
- Як випливає перевірте взуття - на ній не повинно знаходитися ні розбіжних швів, ні інших будь-яких пошкоджень.
- Підберіть правильне місце для тренувань - краще використовувати рівні доріжки без купин і перешкод, ні в якому разі не бігати по грунтовці - так ви зможете уникнути травм.
- Обов'язково в останній тиждень знизити навантаження. Перейти з щоденних тренувань на тренування через день, з однієї години до тридцяти хвилин і т.д.
На закінчення хочеться побажати перемог майбутнім марафонців. Можливо, у вас не вийде пройти марафонську дистанцію з першого разу, але це не привід впадати у відчай - попереду ще багато тренувань і багато можливостей. Хай щастить.
