Біг по сходах в під'їзді, на вулиці - користь, протипоказання, приблизний план занять * Біг

Всім відомо, що життя людини, як і будь-якої істоти не може проходити без пересування. Одним з видів руху є - біг, який допомагає тримати тіло людини в хорошій формі.

Бігати можна практично за будь-яких погодних умовах (сильний вітер, дощ, мороз чи сніг), а також для досягнення конкретних цілей (бажання схуднути, зняти стрес або в якості проводження).

Варіантів, де можна побігати дуже багато. Найбільш популярними вважаються: біг по сходах, вулиці або сходинках.

Користь бігу по сходах

Заняття спортом, безумовно корисні, особливо такі, як біг, вити він здатний:

Поліпшити загальний стан організму;
Зміцнити системи організму і їх роботу;
Задіяти кілька груп м'язів одночасно;
Підвищити якість крові;
Зміцнити кісткову систему (суглоби, зв'язки);
Підвищити захисну систему організму, для протистояння потрапляння різних вірусів;
Контролювати і підтримувати вагу людини;
Виробляти гормон - адреналін.

Зміцнення м'язів і систем організму

Якщо говорити про процеси, що відбуваються в організмі людини під час бігу по сходах, то можна сказати про наступне:

Наполегливо працюють різні групи м'язів, а саме:

М'язи стегна (розташовані на задній частині кінцівки і ніг відповідають за згинання м'язів коліна);
Литкові (підйом корпусу);
М'язи сідниць (стабілізація тіла вертикально);
М'язи таза - клубово-поперекові (згинання і обертання стегна);
Міжреберні м'язи, а також прес, плечі і спина.

Під час бігу, тіло людини виконує величезну роботу і витрачає на це велика кількість сил і енергії. Тому дуже важливо знати, яку саме мету переслідує особа при занятті спортом.

Схуднення

Бажання бути завжди у формі залишається завжди в моді, але для цього потрібно багато працювати над собою. Для прискорення росту м'язів недостатньо тільки бігати, необхідно ще дотримуватися режиму дня і дотримуватися дієти.

Оскільки не кожен може дозволити собі відвідувати фітнес-клуб і особистого тренера, можна спробувати зайнятися регулярним бігом. Починаючи з невеликих дистанцій, закінчуючи кількома кілометрами. Можна бігати біля будинку або по сходах багатоповерхового будинку.

Отже, під час регулярного бігу по сходах м'язи поступово стають міцнішими. Відбувається спалювання зайвих калорій і поліпшення загального самопочуття. Такий інтенсивний вид спорту допомагає підтягнути сідниці і повернути їм пружність. Це відбувається за рахунок роботи м'язів сідниць і стегон.

Приблизно за одну годину такого бігу можна втратити до 1000 ккал. Такі навантаження можна чергувати з силовими вправами.

Але перш ніж приступати до такого виду спорту, необхідно оцінити свою фізичну і моральну підготовку. Так як біг по сходах підійде не кожному.

Заходи, що проводяться перед бігом:

Стан здоров'я є дуже важливим критерієм, оскільки біг може не тільки поліпшити фізичну форму особи, але також здатний нашкодити. Якщо у людини є проблеми зі здоров'ям. Наприклад, серцево - судинні захворювання або проблеми з дихальною системою. У таких випадках більше підійде ходьба, ніж біг.
Необхідно перед бігом вимірювати артеріальний тиск і пульс.
Займатися спортом потрібно тільки будучи в хорошому настрої, не відчуваючи стресу.

Психологічний аспект

Людям, які вирішили зайнятися бігом по сходах, перш за все, потрібна психологічна підготовка. Оскільки потрібно враховувати багато моментів, з якими доведеться зіткнутися.

Заняття вимагають:

Бігати в один і той же час (краще рано вранці або ввечері);
Витрачати на тренування як мінімум 30 хвилин в день;
Перед заняттям не забувати робити розминку;
Одяг повинен бути легким та комфортним;

Важливо дотримуватися таким простим, але важливим вимогам, щоб домогтися потрібного результату і налаштувати себе на успіх.

Протипоказання до бігу по вії

Перш за все, потрібно розуміти, що бігати в під'їзді і на вулиці це велика різниця. Безумовно, приємніше займатися спортом на свіжому повітрі, спостерігаючи за красивими пейзажами навколо, ніж бігати по сходах нюхаючи аромати тютюнового диму і сміттєпроводу.

Основні хвороби, при яких не варто бігати:

Захворювання суглобів;
Травми кінцівок, хребта, сильний сколіоз;
Гіпертонія і хвороби серця.

Як би там не було, перш ніж приступати до будь-якого виду занять спортом, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Місця для бігу по сходах

Половина людей на Землі живе в багатоповерхових будинках, де є більше кількість сходинок. Тому місцем для бігу ставати саме сходи, вити по сходах дуже зручно бігати.

Під'їзд багатоповерхового будинку

Може і не саме спортивне місце для занять спортом, але за то зручне і практичне. Перевагами багатоповерхового будинку:

Не потрібно далеко виходити з дому;
Розташування сходинок допомагає задіяти в роботу кілька груп м'язів одночасно;
Можна займатися спортом в будь-яку погоду, не боячись намочити або замерзнути.
Мала ймовірність, що хтось - то з сторонніх побачить тренування.
Ніяких зайвих шумів, що допомагає добре сконцентруватися на бігу.

Негативні моменти багатоповерхового будинку:

Сторонні запахи в під'їзді;
Протяги, які можуть привести до застуди;
Не всім мешканцям будинку може сподобатися бігає спортсмен в будинку.

Вулиця

Добре і приємно бігати по вулиці, особливо в прохолодну погоду. Коли не жарко і в той же час не холодно. Найпоширенішими місцями для бігу та спортивних тренувань, вважаються парки або стадіони. Там досить простору і можна зустріти своїх однодумців.

Приблизний план заняття бігу по сходах на тиждень

Для тих, хто тільки починає займатися бігом, розписаний приблизний план занять:

Понеділок. Все починається з вибору зручного спортивного одягу і кросівок. А далі можна приступати до основної і головної частини виходу на сходову площадку - це розминка (розігрів м'язів і зв'язок) і біг по сходах. Кілька простих вправ добре допомагають розім'яти тіло і привести його в потрібну готовність. Переходячи на сходи, протягом 15-20 хвилин плавно чергують біг з ходьбою вгору-вниз.
Вівторок. Відразу приступають до 20 хвилинної ходьбі по сходах 10 поверхового будинку (5 поверхів вгору, 5 вниз).
Середовище. Додавання до бігу силових вправ з гантелями для спалювання зайвих калорій.
Четвер. Начитати потрібно будинку: від 25 до 50 випадів, чергуючи ноги, а також 10 віджимань від підлоги або ліжка. На сходах: випади по 20 на кожну ногу протягом 30-40 хвилин.
п'ятниця. Виконання комплексу силових вправ з гантелями для схуднення.
Субота. Чергувати біг з пробіжкою по вулиці, 500-1000 м, до 30-40 хвилин.
Неділю. Перерва, прогулянка в парку на свіжому повітрі.

Вправи для поліпшення техніки бігу по вії

Повороти тулуба в сторони;
Нахили вперед, назад;
Кругові рухи голови;
Розминка м'язів кінцівок стоячи на місці;
Присідання з простягнутими руками вперед.

Поради по проведенню тренування

Розминка перед бігом з акцентом на нижні кінцівки.
Для кращого ефекту, чергувати біг з ходьбою.
Правильно дихати. Вдих - носом, видих - ротом.
Регулярні тренування, що не менше 3 разів на тиждень.
Поступове збільшення навантажень (кількість підходів).

Відгуки про біг по сходах

Коментар: бігати по сходах - це добре, але перш за все, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Марина Ломова

Я вже давно відмовилася від ліфта! Живу на 9 поверсі і завжди ходжу пішки. Спочатку було важко, а зараз звикла. Схудла за 2 місяці на 3 кг.

Ірина Федченко

Коментар: я вважаю за краще бігати на вулиці. Там і повітря чистіше і атмосфера приємніше! А сам живу в приватному будинку.

Максим Тимофєєв

Коментар: біг по сходах це супер !!!! А головне безкоштовно.

Дмитро Хохлов

Коментар: рекомендую всім спробувати бігати по вії. Кожен день, після роботи я бігаю по сходах вгору і спокійним кроком спускаюся. Десь через 3 тижні помітив, що покращився дихання, і більше немає задишки.

Іван Панасенко

Рух - це і є життя! Яким би видом спортом людина не займався, головне щоб це приносило задоволення.

Для того щоб залишатися завжди в спортивній формі, потрібно: