Голеностоп - це вся нога від коліна і нижче. Багато спортсменів, як новачки, так і досвідчені, стикаються з проблемами в цій галузі ноги після невдалих стрибків або пробіжки.
Тому дуже важливо зміцнити голеностоп: вдома і в тренажерному залі. Про те, для чого це необхідно і як зміцнювати голеностоп - читайте в даному матеріалі.
Чому потрібно зміцнювати голеностоп?
Досить згадати ті неприємні больові відчуття, коли ви випадково підвернув ногу. Якби не зв'язки і м'язи ніг, ми б це робили на кожному кроці і кожен раз б страждав суглоб. Однак цього не відбувається, оскільки ногу міцно тримають литкові м'язи.
Найголовніша функція голеностопа -підтримувати тіло людини у вертикальному положенні, а також забезпечувати ходьбу і біг.
Підвертають ногу, частіше за все, люди зі слабкими м'язами гомілки. Вони можуть впасти і що-небудь собі пошкодити. Тому голеностоп так важливо зміцнювати.
Ознаки слабкого голеностопа
На те, що у вас слабкий голеностоп, можуть вказувати різні неприємності - дрібні і не дуже.
До них слід віднести, наприклад:
- після пробіжки (а часом і навіть після звичайної прогулянки) у вас болять на ногах середній і безіменний пальці.
- постійно підвертаються ноги, якщо ви ходите у взутті на підборах.
- після невдалого пряжка потягнули зв'язку.
Також можна виявити ознаки слабкого голеностопа візуально. Для цього поставте ноги на ширину тазових кісток і погляньте на них. Якщо ступня завалена всередину - це погана ознака. Слід в обов'язковому порядку зміцнювати ваш голеностоп.
Вправи для голеностопа
Нижче наведемо різні вправи для голеностопа, які можна робити як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
В домашніх умовах
- Стрибки на скакалці. При цьому намагайтеся стрибати невисоко, на носках і не опускатися на п'яту.
Під час стрибків на скакалці ви розвинете свою реакцію і координацію рук. Стрибати краще за все на м'якому покритті і в амортизувальних кросівках. Якщо у вас плоскостопість - стрибки без взуття можуть збільшити небажаному навантаженню на суглоб. - Біжимо на носочках. Це можна робити протягом звичайної пробіжки. Наприклад, одну п'яту або одну шосту дистанції.
- Влаштуйте вдома міні-змагання з домашніми. На підлозі розкидайте гудзики і позмагатися, хто їх більше збере. При цьому, гудзики слід брати пальцями ноги і переносити в спеціально приготовлену ємність. Таким чином, ви розвинете моторику пальців ніг. Крім того, при цьому задіяні також і певні зони вашого мозку.
- Здійснюємо піднімання на носочках на узвишші. Як піднесення можна використовувати, наприклад, поріжок. Встати потрібно так, щоб п'яти, опущені на підлогу, були нижче шкарпеток. Потім в повільному темпі піднімайтеся на шкарпетках і опускайтеся. Зробіть цю вправу 30-40 разів.
- Можна покатати по підлозі ногою звичайну порожню пляшку. Краще це робити босоніж, або в шкарпеточки.
- Масажуємо стопу. Це приємне заняття найкраще робити за допомогою спеціальних масажерів.
- Для того, щоб підтримувати еластичність зв'язок і гнучкості суглоба, необхідно робити розтяжку.
- Користь також принесе невелика гімнастика, пов'язана з обертаннями стопою за годинниковою стрілкою і назад.
- Також можна потягнути до себе носок, здійснити бічні нахили стопи.
Переваги домашніх вправи полягають в тому, що ви можете їх робити в будь-який час. У тому числі і сидячи на дивані, під час перегляду улюбленого серіалу, або слухаючи музику.
В тренажорному залі
Ось кілька вправ для прокачування м'язів голеностопа в тренажерному залі:
Тренажер Сміта. У ньому є поріжок, на якому дуже зручно качати ікри. Також деякі спортсмени кладуть плюсом підставку для ніг у вигляді невеликого майданчика. На майданчик слід встати ногами, а гриф - встановити на такій висоті, щоб була можливість зняти його з фіксації невеликим підняттям на носках.
Робимо на тренажері дванадцять-п'ятнадцять вертикальних коливань з максимальною амплітудою скорочення і розтягування литок. Разом з м'язами буде зміцнюватися весь голеностоп. Вправа слід робити двома підходами.
Гакк-машина. Качати голеностоп на цьому тренажері можна як вниз головою, так і вгору - як вам зручніше. Головне - не можна повністю випрямляти ноги в колінах.
Етапи тренування:
- вішаємо необхідну вагу.
- ноги ставимо на ширину плечей.
- звисають з платформи п'яти.
- вичавлюємо вагу, не випрямляючи повністю ноги.
- вихідне положення. Піднімаємо і опускаємо вага за рахунок руху голеностопа, робимо це в повільному темпі. На видиху - жим, на вдиху - опускаємо.
- Вправа робиться 12-15 разів. Досить пари-трійки підходів.
Прокачуємо голеностоп в тренажері для литок. Робити цю вправу дуже зручно. Воно виконується сидячи, тому немає навантаження на хребет і відмінно прокачати гомілки.
Рекомендується робити цю вправу протягом 155 раз, здійснити пару-трійку підходів. Головне - не допустити надмірного навантаження.
Зміцнюємо голеностоп за допомогою харчування
Правильно харчуватися і приймати необхідні вітаміни вкрай важливо. Ось поради по харчуванню та прийому препаратів, які дозволить підтримати в хорошому стані ваш голеностоп:
- слід вживати препарати з кальцієм.
- особливу увагу - насиченим жирних кислот, хондроїтин, глюкозамін.
- білкова їжа повинна бути в пріоритеті.
- обов'язково вживати вітаміни.
Поради щодо зміцнення голеностопа
- Влітку намагайтеся ходити босоніж. Особливо, якщо ви перебуваєте на море. Разуйтесь і ходіть босоніж по гальці. Це створить масажний ефект і допоможе вам зміцнити голеностоп.
- Намагайтеся ходити на носочках періодично. Наприклад, будинки: з кухні до спальні і назад.
- Найчастіше стрибайте на скакалці. Це дуже гарна вправа для зміцнення голеностопа.
- Фахівці рекомендують використовувати також масажний килимок. Він допоможе не тільки зміцнити гомілковостопний суглоб, але і поліпшити кровообіг, роботу внутрішніх органів, зменшити набряки, запобігти варикозу. Словом, за допомогою масажного килимка можна досягти вражаючих результатів.
Також за порадами деяких фахівців можна зміцнювати ноги по технікам гуру східних єдиноборств. Однак, з одного боку, це допоможе зміцнити голеностоп, а з іншого - може стати причиною травми.
Зміцненню голеностопа слід приділити особливу увагу, адже здорові ноги необхідні для бігуна. Слідуючи описаним в матеріалі радам і виконуючи нескладні вправи, ви зможете досягти хороших результатів.
