При регулярних заняттях спортом, дуже важливо враховувати стан свого тіла. Для цього потрібно застосовувати такі навантаження, з якими можна впоратися без шкоди для здоров'я.
Щоб тренування проходили результативно і безпечно, слід знати про правила розтяжки м'язів і грамотно підготувати тіло до майбутніх навантажень. Як доповнення, використовується «стретчинг». Цей підвид аеробіки спрямований на розтягування різних м'язів.
Правила з проведення тренувань на розтяжку
Вправи умовно діляться на:
- Статистичні - прийняте положення утримується протягом 60 сек .;
- Динамічні - полягає в чіткому контролі пружних рухів, в рамках діапазону можливостей конкретних м'язів;
- Пасивні - при такій розтяжці власні зусилля не використовуються, замість цього на допомогу приходить партнер;
- Активні - техніка розтяжок спрямована на кожен м'яз окремо;
- Балістичні - такий тип прийнятний в основному для досвідчених спортсменів і танцюристів.
- Ізометричні - чергування напруження і розслаблення.
Основні правила проведення тренування:
- регулярність виконання вправ;
- заняття у вечірній час;
- обов'язковий розігрів м'язів;
- нарощування навантаження у міру поліпшення гнучкості;
- плавність рухів;
- не розтягувати до болю, досить відчути сильне натяг м'язів;
- тривалість та інтенсивність тренувань розраховується, відштовхуючись від фізичної підготовки людини і бажаного кінцевого результату.
Як розігріти ноги перед розтяжкою?
На початку тренування фахівці рекомендують виконувати нетривалу розтяжку м'язів і суглобів. Цей важливий етап не можна ігнорувати і пропускати.
За рахунок нього починається приплив крові до м'язів, виділяється суглобова рідина. Від гарної розминки перед розтяжкою залежить ефективність подальшого опрацювання нижніх кінцівок, адже прі не розігрітих м'язах є ризик розриву зв'язок під час занять спортом.
Переваги розминки:
- поліпшення пластичності;
- розвиток стійкості і координації рухів;
- прискорення кровообігу;
- насичення м'язів киснем;
- підвищення гнучкості суглобів і сухожиль;
- зниження ризику виникнення пошкоджень;
- поліпшення постави;
- відчуття легкості;
- збільшення працездатності мускулатури.
Основні завдання:
- тонус м'язів;
- підвищення температурного режиму м'язів;
- зниження перенапруги;
- нарощування інтенсивності тренувань;
- мінімізація розтягнень;
- психологічна підготовка.
Як розтягувати м'язи ніг - вправи
Починається розтяжка завжди з примітивного розслаблення:
- Ноги потрібно поставити на рівні ширини плечей.
- Підняти руки вгору на глибокому вдиху і опустити їх на видиху.
- Повторити 3-5 разів.
Нахили в бік в положенні сидячи
- Сісти на килимок.
- Коліна злегка зігнуті, спину тримати вертикально.
- Руки замкнути в замок за головою.
- Повільно витягнути ноги в сторони.
- Виконати бічний нахил тулуба, торкнувшись ліктем правої ноги.
- При торканні затриматися.
- Якщо дотягнутися до ноги не виходить, перший час можна скористатися ременем.
Поза жаби
- Опуститися на підлогу, ставши на коліна.
- Гомілку і стегно повинні знаходитися під прямим кутом.
- Руки витягнути перед собою.
- Злегка нахилити передпліччя вперед, максимально прогнув спину.
- Розвести коліна, не розгинаючи ніг, до появи почуття натягнутості в паховій області.
- Залишатися в статиці до 30 сек., Після повернутися в початкову позицію.
Бічний випад
- Випади виконуються стоячи, широко розставивши ноги на ширині плечей.
- Носки розведені, прес напружений.
- На вдиху поволі опуститися на ногу, згинаючи її в коліні, ведучи корпус вправо.
- Кут в коліні повинен дорівнювати 90 градусів.
- Друга нога при цьому абсолютно пряма і витягнута в сторону.
- Стопа впритул впирається в підлогу.
- Змінити ногу, повторюючи випад.
Вправа, стоячи на одному коліні
- Правою ногою зробити випад вперед.
- Повільно опустити ліве коліно вниз.
- Знайти баланс і однойменної рукою притягти до сідниці носок лівої ноги.
- Стиснути м'язи тазу для збільшення натягу.
- Потягнувшись 10 секунд, змінити ногу.
- Щоб ускладнити вправу, протилежну руку можна випрямити перед собою.
Поза метелики
- Комплексне вправу, запозичене з йоги.
- Сісти на каремат.
- Ноги розвести в протилежні сторони і зігнути в колінах.
- Стопи об'єднати разом, і в сукупності максимально близько присунути руками до паху.
- Чим ближче стопи до тіла, тим краще відбувається розтяжка пахових м'язів.
- Плечі рівні, спина пряма.
- Голову злегка нахилити вниз, намагаючись верхівкою дотягнутися до стелі.
- Руками здійснити тиск на нижні кінцівки.
- Затриматися в такому положенні на 10-20 секунд.
- На наступному етапі спробувати звести коліна разом, не відриваючи стопи (можна допомогти собі руками).
- Повторити весь комплекс спочатку.
- Щоб зняти навантаження з м'язів спини, необхідно випрямити ноги і покрутити тулубом в різні боки.
Розтяжка стоячи
- Підійти до шведської стінки або сходах.
- Встати в декількох сантиметрах, віч-на-конструкції.
- Не відриваючи п'яти від поверхні підлоги, поставити верхню частину стопи на височину.
- Провертати щиколотки спочатку «від себе», потім «всередину».
- Таким способом розтягуються литкові м'язи.
Нахил вперед
- З положення «сидячи на підлозі» розпрямити ноги перед собою.
- Постаратися торкнутися середнім пальцем до верхньої частини стопи.
- Якщо не виходить, можна трохи зігнути коліна (до поліпшення розтяжки).
- При проблемах з хребтом, спину слід тримати якомога пряміше.
Розтяжка з опорою на стіну
- Стати обличчям до стіни або площині, в яку можна впертися руками.
- Зробити крок назад, поставивши ногу спочатку на носок.
- Потім, поступово притиснути п'яту до підлоги для розтяжки гомілки.
- Тягнути певну кількість часу.
- Виконати те ж саме з іншою ногою.
- Для початківців, кому ще важко не відривати п'яти, можна полегшити вправу, наблизившись до стіни.
Протипоказання для розтяжки ніг
Виконувати розтяжку може кожен бажаючий, незалежно від віку та спортивної підготовки.
Але в окремих випадках підходити до цього процесу потрібно з обережністю:
- перенесені травми хребта;
- ушкодження підколінних сухожиль, пахових зв'язок;
- захворювання тазостегнових суглобів;
- гострий біль в попереку;
- удари кінцівок;
- тріщини в кістках;
- підвищений артеріальний тиск;
- заняття під час вагітності за погодженням з лікарем і тренером;
- запаморочення;
- м'язові спазми;
- опущення матки;
- підвищена температура.
попередження:
- не потрібно намагатися розгойдати своє тіло, щоб розтягнутися сильніше або глибше - це може послужити причиною для травми;
- правильне дихання під час тренування - запорука успіху; воно повинно бути ритмічним і рівним;
- по закінченню занять м'язи повинні бути розслаблені.
Розтягувати м'язи ніг не тільки необхідно, але і корисно. Головне це робити правильно і обережно, дотримуючись рекомендацій тренера. Розтяжка ніг збільшує діапазон рухів, сприяє зміцненню суглобів, а також запобігає травми і болю в м'язах при заняттях спортом.
