Лікарі та спортсмени кажуть - рух це життя, а відсутність рухової активності призводить до порушення в роботі багатьох життєво важливих систем. Тому закономірно виникає питання - скільки ж проходити в день?
Користь ходьби для здоров'я
Користь ходьби очевидна - простий, доступний вид фізичної активності, який не має протипоказань, здатний привести в тонус організм малюка і старої людини.
У чому полягає користь такого виду активності:
- Зміцнює весь опорно-руховий апарат, як кажуть з самої верхівки і до самих п'ят.
- Позитивно позначається на нормалізації і перебігу обмінних процесів.
- Підвищує рівень кисню в крові і покращує її циркуляцію в організмі.
- Зміцнює серцевий м'яз і нормалізує рівень тиску.
- Підвищує тонус всіх органів і систем організму, знижуються показники шкідливого холестерину в крові.
- Стимулює роботу таких органів як печінка і ЖК, легкі.
Плюс вона допомагає впоратися зі стресом і поліпшити роботу мозку, нормалізує роботу центральної нервової системи і допомагає у виробленні гормону щастя - ендорфіну.
Найбільше її перевага - простота. І досить проходити пару зупинок с / на роботу, ходити в магазин пішки.
Скільки в день потрібно проходити км?
Ходьба є універсальний засіб зміцнення і оздоровлення всього організму і як відзначають багато лікарів, досить проходити в середньому темпі близько 5-6 км в день.
Для здоров'я
Скільки потрібно проходити для власного здоров'я? Якщо говорити про зміцнення, істотне поліпшення здоров'я, варто проходити близько 10-12 тисяч кроків в день. Але лікарі виділяють свою норму кроків, з урахуванням віку і статі.
Для жінок дані виглядають наступним чином:
- 18 - 40 років - показник фіксують на позначці в 12 000 кроків.
- 40 - 50 років - 11 000 кроків
- Для вікової групи від 50 - 60 років - в середньому коштує проходити порядку 10 000
- І старше 60 років - досить 8 000.
Для чоловіка 18 - 40 років - норма становить 12 000, а вже після 40 років - 11 000. Як відзначають вчені - це середньостатистичні показники і якщо ви вважаєте найкращим станом організму більше або менше, зробіть це.
Обмеження є: недавно перенесена операція і загострення хронічних патологій, інфекційні захворювання і порушення опорно-рухового апарату. В інших випадках ходьба приносить тільки користь.
Для схуднення
Якщо ваше завдання номер один - скинути зайву вагу і підтягти фігуру, то ходьба допоможе в цьому, головне вона повинна носити характер інтенсивних тренувань, а не легкої прогулянки. В цьому випадку вам підійде саме спортивна ходьба - темпі інтенсивний як мінімум півтора - 2 год / добу.
Але не варто відразу брати інтенсивний темп і долати в ньому велику дистанцію, почніть із коротких дистанцій і вибирайте темп, комфортний на початку для вас самих:
- Для повної боротьби з вагою варто проходити в день 10 000 кроків - почніть з невеликого обсягу навантаження, поступово збільшуючи число кроків і час тренувань.
- Виберете темп тренувань з розрахунку 1 кілометр в 10 хвилин - в представленому режимі для схуднення варто проходити мінімум 12 кілометрів на день.
- Більше зайвих кіло - більший кілометраж, але для поліпшення результативності можна проводити тренування з великим навантаженням. Це важке взуття або ж обважнювачі ні ногах і руках, спеціальний пояс.
- Скинути успішно вага допоможе ходьба по сходах вгору і вниз і жителям багатоповерхівок, не варто користуватися ліфтом. У вас же є сходи і стимул схуднути.
- Головне в процесі інтенсивної ходьби є постановка дихання - на 3 ваші кроку варто робити один глибокий, повний вдих, а на три кроки далі глибокий видих.
Плюс до всього обов'язково варто переглянути свій раціон харчування.
Для людей похилого віку
А скільки коштує проходити людям похилого віку - свої цифри. Нагадаємо, що для жінок у віці 50-60 років ця цифра становить 10 000 кроків, старше 60 - 8 000, для чоловіків після 40 ця цифра фіксується на позначці в 11 000 кроків.
Але при наявності певних захворювань ця цифра може бути менше, а то й зовсім виключити на час реабілітації та відновлення.
Важливо враховувати і ряд правил:
- Не варто забувати і про правильну поставу.
- Намагайтеся розподілити навантаження рівномірно.
- Тримайте заданий на самому початку темп руху.
- Дихайте НЕ ротом, а носом - у новачків це часто не виходить відразу, але варто намагатися.
- Не варто здійснювати прогулянки піші на повний шлунок, а здійснювати їх краще в ранкові години.
- Завжди розраховуйте свій маршрут так, щоб вистачило вам сил і на зворотну дорогу.
На самому початку старту варто задати повільний темп, а вже після такого розігріву - можна приступати і до більш інтенсивного ритму пішої прогулянки.
Відгуки
Мій перший досвід піших тренувань починався в далекому 1998 році - тільки після інституту я влаштувалася на свою першу роботу в Києві і піші прогулянки стали не просто боротьбою із зайвою вагою, але і стимулом пізнати місто. В принципі так і увійшли піші прогулянки в звичку і скажу вам - мила справа.
Ірина
Про користь піших прогулянок знала давно, але ніяк не могла увійти в потрібний ритм, але коли мені діагностували проблеми з серце і суглобами - взяла за правило ходити з роботи додому пішки. Вже за пів року помітні були суттєві поліпшення.
Тамара
Ще з часів своєї молодості взяв за звичку ходити пішки і зараз в свої 63 роки - хворі ноги і суглоби не моя тема. Ходіть і не страждайте зайвою вагою і серцем, суглобами.
Ігор
За 9 місяців ходьби на роботу і додому скинула 20 кіло. Після пологів сильно поправилася, тому постало питання про повернення фігури в норму. Звичайно, багато хто скаже, що дитина все сили забирає, але немає - малюк сидів з бабусею, а мені в силу обставин вже на 5 місяць коштувало вийти на роботу. Всім раджу.
Ольга
Коли сидів зиму без роботи сильно поправився, але вже навесні знову влаштувався на сезонну роботу, правда в штани не влазив. Хоча на моїй роботі - сторожем, я ходив пішки. І не посидиш - з інтервалом о третій годині доводилося обходити чималу територію заводу. У швидкості знову повернувся в форму.
Олег
Піші прогулянки - вельми корисна веешь, доступна незалежно від віку, статусу і фізичної підготовки. І при дотриманні простих правил - покращуєте своє здоров'я і фігуру.
