Бігають зараз багато, хтось це робить заради зміцнення здоров'я, інші бажають просто схуднути або віддають данину моді. У будь-якому випадку це зараз не так важливо.
Проблема в тому, що багато хто, особливо початківці бігуни, не підозрюють, як важливо стежити за диханням під час бігу. А від цього залежить часом дуже багато. Тому поговоримо конкретніше сьогодні про це.
Чому важливо стежити за диханням під час бігу?
Правильне дихання - це значимий аспект для будь-якої фізичної навантаження. Якщо організм забезпечується киснем недостатньо, починається самодостатній процес - гліколіз (розпад глюкози, кінцевий продукт молочної кислоти).
Це знижує витривалість, ефективність самого тренування, а також:
- зменшить навантаження на всі життєво важливі системи людини, особливо на серцево-судинну;
- збільшить приплив кисню до головного мозку і інших органів;
- здатний підвищити тривалість бігу;
- знизити стресовий фактор бігу;
- оптимізує запасні ресурси організму;
- істотно знизить тиск на суглоби і м'язи;
- подарує левову частку енергії.
Правильне дихання під час бігу
Ще в далекому дитинстві на уроках фізкультури дітей вчили дихати переважно носом. Або вдихати через носові ходи, видихати через рот, але це у виняткових випадках.
Довгий час цей факт ніхто навіть не намагався заперечувати. Але практичний досвід нинішніх бігунів показує, що потреба організму зовсім інша. І часом навіть спортсмену не вистачає одного носа при бігу.
Це відбувається від того, що під час бігу організм споживає більше кисню. Важко переоцінити і значення кисню в обміні речовин, перетворення її в енергію.
Носові ходи дуже вузькі, і тому істотно затримують його надходження. У підсумку ми провокуємо брак кисню в крові, не розуміючи цього. Ідеальний варіант - це змішане дихання. Необхідно дихати відразу ротом і носом.
Це допоможе наповнювати легені свіжим повітрям в повному обсязі. Якщо починається посилене слиновиділення, необхідно зменшити навантаження і обов'язково відновити дихальний ритм.
Це симптом того, що людина дихає неправильно. Якщо хтось боїться простудиться взимку, бігаючи з відкритим ротом, застосуєте нехитрий і дієвий прийом: говорите подумки букву «Л`».
Дихання через рот
Якщо дихати переважно ротом, це може негативно позначитися на здоров'ї. Під час бігу респіраторна система людини виявляється незахищеною перед різними мікробами і бактеріями. Це може стати фактором розвитку багатьох захворювань.
Але плюси ротового дихання важко заперечити:
- наповнення легенів відбувається швидше;
- виникає велика частота вдихів.
Дихання животом, а не грудьми
Новачки і профі дихають під час бігу двома способами: грудьми, животом. При кожному вдиху животом м'язи розширюються і піднімають грудну клітку, додають їй обсяг. Якщо постійно дихати животом, з часом це дозволить вдихати набагато більший об'єм повітря. І відповідно м'язи будуть отримувати набагато більше кисню.
Грудне дихання має істотний недолік. Міжреберні м'язи в розмірі невеликі і тому втомлюються швидше. Людина відчує явний брак цілющого повітря набагато раніше, ніж, наприклад при диханні діафрагмою. Зробимо висновок необхідно тренуватися дихати животом, це більш природно.
Перша вправа робимо лежачи на спині:
- затримайте повітря;
- дивлячись на живіт зробіть спокійний, але глибокий вдих;
- на видиху втягніть живіт;
- дихайте одночасно обома органами.
Друга вправа:
- покладіть книгу собі на живіт;
- втягуйте повітря носом;
- простежте, щоб книга піднімала і опускалася в такт диханню.
На складних маршрутах вдихати носом, а видихи робити відкритим ротом з невеликим зусиллям. Дихати животом необхідно завжди і всюди: бігаючи, на роботі, у себе вдома.
Не потрібно затримувати подих
Збої відбуваються через затримки дихання. Цього не слід робити, тому що неможливо буде здійснити повноцінну пробіжку, відбувається гіпоксія внутрішніх органів. Це негативно позначається на здоров'ї.
Що б не відчувати брак кисню, забороняється розмовляти під час бігу. Пити на ходу, щоб попити, перейдіть на прискорений крок. Розмову відкладіть на потім. Не можна виробляти безладні вдихи і видихи.
Основні правила під час бігу:
- частота;
- глибина;
- ритмічність.
Ритмічність і частота
Для бігу потрібен ритм, в теорії він індивідуальний, у кожної людини. Ритм можна міняти і підлаштовувати під свої можливості. Збільшити досвідченим шляхом тривалість бігу, підняти його ефективність. Ритм порівнюють зі стадією пробіжки і інтенсивністю фізичного навантаження.
Найпоширеніший варіант для бігу - 45 циклів на хвилину. Застосовують схему 2-2. Спочатку роблять на 1 вдих два кроки кожною ногою, два - на видих. Ця схема показана для переважної більшості дистанцій. На складній трасі виконують 60 цикл. Марафонці слідують ритму 2-1 т. Е. Два кроки на 1вдох, один крок на видих.
Треновані люди можуть спробувати ритм 1-2 т. Один крок вдих, два видих. Бажано не збільшувати загальну частоту, а регулювати обсяг повітря, за рахунок глибини.
При неспішному бігу використовують ритм 3-3. Він особливо хороший для новачків, які не встигли знайти необхідний рівень інтенсивності навантаження. Дихати потрібно завжди розмірено і ритмічно.
Видих коротше, ніж вдих
Деякі бігуни роблять видих значно коротше вдиху, але це невірне рішення.
З огляду на нашу фізіологію навпаки, вдих повинен бути обов'язково коротше видиху:
- вдих - один крок;
- видих-три.
Необхідно робити акцент лише на видиху, щоб насичуватися киснем. Але з часом організм підлаштується сам. Це зазвичай відбувається незалежно від людської волі, на рівні підсвідомості.
Що робити, якщо почали задихатися?
Якщо людина почала задихатися спробуйте зменшити темп. Потім зробіть кілька спокійних, але глибоких вдихів. Заспокойтеся і подихайте деякий час ротом і носом. Коли дихання відновиться поверніться до стандартного ритму. Якщо немає, краще піти додому і не ризикувати здоров'ям.
Людина може почати задихатися через погану підготовку або недотримання правил. Наприклад, біг без попередньої розминки. Прислухайтеся до себе завжди, не можна форсувати події і перетворювати біг не в задоволення, а тортури.
Що робити, якщо коліт в боці?
Якщо людина займається аматорським бігом, тоді потрібно перейти на крок, і поступово зупинитися. І біль пройде моментально, сама собою. Якщо не допомогло, зробіть 2-3 глибоких вдиху-видиху. Помасажуйте, то місце, де відчуваєте біль. Якщо колоти перестало, продовжите пробіжку, але в повільному темпі.
Якщо не можна зупинитися з об'єктивних причин, наприклад проходять змагання.
Прямо на ходу спробуйте зменшити темп і помасажувати печінку:
- на вдиху -пріжать долоню до печінки;
- на видиху -Відпусти руку (виконати кілька разів).
Правильне дихання при різних темпах бігу
Частота дихальних рухів прямо пропорційна швидкості руху повітря.
Біг ділиться на 2 категорії:
- швидкохідний - спринт, інтервальний;
- неспішний - розминка, марафонський, підтюпцем.
Швидкий біг
Має на увазі найчастіше біг на близькі дистанції. Головне стежити за частотою і темпом дихання. Необхідно дотримуватися головного принципу - видихати на кожен 2 крок. Частоту підбирають індивідуально. Багато що залежить від віку, стану легень, підготовленості.
Основне завдання - це на вдиху набирати повні легені воздуха.Видихать без надриву, плавно. Задіюйте тільки м'язи живота, застосовуйте «нижнє» дихання.
Повітрям заповнюється спочатку нижня частка легких, далі верхня. Якщо під час чергового бігу дихання зіб'ється, відновитися не вийти, часу не вистачить.
Повільний біг
Повільної біг передбачає довгі дистанції. Бігуни зазвичай прискорюються тільки на фініші. Такий темп вважає видих на кожен 3-4 крок пробігу.
Якщо контролювати ситуацію з першої хвилини пробіжки, знизиться навантаження на серце, судини. Через достатнього припливу кисню, виробиться ритмічність. Збите дихання можна швидко відновити, тому це не критична проблема.
Процес бігу може спростити тільки правильне дихання. Збільшить ефективність бігу, оздоровить організм, навіть продовжить молодість. Нехай біг принесе тільки задоволення і піде в прок!
