Дівчата вважають стегна і сідниці проблемними зонами, які складно привести в форму. Однак комплексне поєднання вправ, масажів і низьковуглецевих дієт допоможе позбутися від непотрібних відкладень і целюліту.
Вправи для задньої поверхні стегна і сідниць розігрівають жирові відкладення в цих областях і призводять в тонус м'язи.
М'язи в задній частині мало задіяні під час силових тренувань, тому у кожної дівчини повинен бути особистий комплекс для боротьби з проблемними зонами. Стаття містить 11 ефективних прийомів для використання в залі і вдома.
Розтяжка задньої поверхні стегна і сідниць
Тренування вимагає правильної розтяжки і розігрівання м'язів.
Щоб уникнути травм і неприємних болів в суглобах потрібно провести ряд підготовчих вправ:
спосіб №1
- Сісти на підлогу, разом перед собою;
- Стопу нахилити до себе;
- Повільно нахилитися до носків і потягнути руками на себе.
Завмерти в такому положенні 5 секунд, повторити 5 -7 раз. Після декількох підходів розсунути ноги і зробити те ж саме, тільки нахили з боку в бік до ніг 5 разів.
спосіб №2
- Сісти навпочіпки;
- Виставити ногу в бік;
- Нахилитися до носку виставленої ноги.
Розтяжка слід проводити 7 - 10 разів на кожну ногу, головне спину тримати рівно і не нахилятися вперед.
Вправа виконується повільно, м'язи внутрішньої і задньої поверхні стегна повинні бути в напрузі.
спосіб №3
- Встати, ноги розвести на рівні плечей;
- Нахилитися вперед і розвести долоні на рівні плечей;
- Завмерти на 20 - 30 секунд по 3 підходи.
Розтяжка спрямована на задню поверхню сідниць, добре розігріває і приводить в тонус.
П'яти обов'язково торкаються підлоги, а ноги не повинні згинатися в коліні.
Вправи для задньої поверхні стегна і сідниць
Після правильної розминки можна приступати до основних вправ. Головна вимога до їх виконання - не потрібно робити проти сили.
Тренування розігріває, тому у новачків може виникнути запаморочення або болю в м'язах. Щоб уникнути неприємних відчуттів, перервіть тренування, випийте прохолодної води і ляжте на рівну поверхню. Пульс прийде в норму, тиск нормалізується.
Станова тяга з гантелями
Для виконання вправи дівчатам підійдуть гантелі по 2 - 5 кг. Якщо ви професіонал, то вправу можна виконувати з порожнім грифом штанги:
- Взяти гантелі або штангу в руки;
- Ноги на рівні плечей, шкарпетки паралельно один одному;
- Коліна не напружувати, і не згинати;
- Нахилитися вниз до того моменту, поки розтяжка дозволяє;
- Виконати нахили 15 - 20 разів по 2 підходи.
Вправа несе сильне навантаження на колінний суглоб. Щоб уникнути дискомфорту в колінної чашечки, необхідно кількість присідань за один підхід збільшувати поступово.
Під час нахилу центр ваги зміщується, але п'яти повинні залишатися на місці.
Присідання на одній нозі
Вправу можна виконувати з навантаженням гантелей по 2, 5 кг.
- Ноги на ширині плечей, руки перед собою;
- Одну ногу зігнути і присісти злегка нахилити корпус вперед;
- Повторити 10 - 15 разів по два підходи на кожну ногу.
Присідати потрібно стільки, скільки дозволяє розтяжка. Головне зігнуту ногу злегка відвести назад.
Випади з підстрибування
- Ноги на ширині плечей, руки на поясі;
- Одну ногу відвести назад, присісти;
- Підстрибнути і повторити на іншу ногу;
- Чергувати 10 - 25 разів на кожну ногу.
Вправа виконується швидко, тому присідання і стрибок виконуються без перерв. Для зручності руки можна скріпити в замок перед грудьми, головне корпус не нахиляти вперед.
Коліна не повинні стосуватися підлоги, до нього має бути відстань.
Відведення ніг в сторону
Вправа виконується поруч зі стіною.
Для більшого результату можна взяти гумку для розтяжки:
- Руку випрямити і впертися в стіну;
- Ноги паралельно стіні;
- Підняти ногу на 90 градусів і завести за спину;
- Виконати 15 - 25 разів на кожну ногу по 2 підходи.
Під час виконання спина повинна бути прямою і не згинатися під час закладу ноги за спину. Якщо для більшого ефекту використовується гумка, то ногу за спину заводити не потрібно. Вправа в такому випадку виконується 25 - 30 разів без зупинок.
Носок стопи повинен бути натягнутий на себе.
Підняття стегна вгору
Вправа виконується лежачи на рівній поверхні:
- Лягти на підлогу, руки паралельно один одному;
- Ноги зігнути, підсунути до сідниць;
- Одну ногу покласти на коліно іншої;
- Піднімати таз 10 - 25 разів з затримкою 5 - 7 секунд по 3 підходи.
Під час виконання вправи п'яти повинні стояти біля сідниць і не відриватися від підлоги. Правильне положення при підйомі - тулуб має утворювати пряму лінію, спина не повинна прогинатися вперед.
Якщо важко піднімати тулуб, можна підкласти руки під сідниці. Результат буде той же.
Сідничні місток
Вправа зміцнює задню поверхню проблемних зон і тонізує серцевий м'яз. Початкове положення - лежачи на підлозі. Тренується задня поверхня стегон і сідниць.
- Руки паралельно один одному на підлозі;
- Ноги розвести на рівні плечей, зігнути біля сідниць;
- Руки залишити на підлозі, тулуб підняти до максимального положення;
- Виконувати по 10 - 25 разів 2 підходи.
Під час підйому тулуб має бути прямим, живіт втягнутий, а п'яти на підлозі.
Сідниці під час підйому повинні бути напружені, а під час спуску розслаблені.
Нахили з підйомом
Новачкам для додаткового навантаження можна використовувати гантелі будь-якої тяжкості. Якщо їх немає в наявності, то підійдуть дві пластикові пляшки з водою. Професіонали можуть взяти штангу або стан від неї, результат буде вдвічі помітний. Головне в правильному виконанні - коліна не повинні згинатися.
З гантелями:
- Взяти гантелі в руки, ноги розвести на рівні плечей;
- Нахилитися вперед на 90 градусів;
- Під час нахилу руки розвести в сторони;
- Виконати 15 - 25 разів по 3 підходи.
Зі штангою:
- Ноги розвести на рівні плечей, живіт втягнути;
- Штангу покласти на плечі;
- Нахилитися вперед;
- Виконати вправу 20 - 30 разів по 2 підходи.
Під час нахилу п'яти повинні залишатися на підлозі, і упор потрібно робити на них.
Якщо складно руки розводити в сторони з гантелями, то можна їх не піднімати або прибрати гантелі.
Місток на одній нозі
Вправа схоже з підняттям стегна вгору, проте тут основне навантаження йде на сідниці:
- Лягти на спину, ноги розставити на рівні таза;
- Руки покласти вздовж тулуба і впертися долонями в підлогу;
- Одну ногу підняти на 90 градусів вгору;
- Спертися на ступню і почати тягнутися піднятою ногою до стелі;
- Опустити ногу паралельно підлозі, але не торкаючись його;
- По черзі повторювати вправу по 15 - 25 разів на кожну ногу.
Для більшого результату, під час підйому можна затриматися на 5 секунд. Носок ноги повинен бути натягнутий на себе, щоб м'язи були в постійній напрузі.
Нахили з гирею
Для вправи знадобиться гиря будь-якої тяжкості і обсягу:
- Випрямити спину, живіт втягнути;
- Ноги розставити паралельно один одному, на ширині плечей;
- Тулуб нахилити на 45 градусів;
- Зігнути коліна на 45 градусів;
- Нахилитися за гирею однією рукою;
- Підняти і поставити гирю на місце;
- Виконати по черзі на кожну руку по 10 разів на 3 підходи.
Головне під час виконання коліна не згинати, працює тільки тулубів і руки. Якщо складно тримати спину в такому положенні, можна нахилитися трохи нижче.
Підборіддя має бути в напруженому стані, очі дивляться перед собою.
Наведені вправи для задньої поверхні стегна і сідниць дозволять позбутися від проблемних зон на вашому тілі з довгостроковим ефектом.
Бліц-поради
- Головне рекомендація - не використовувати під час тренування ці вправи разом. Підвищене навантаження на колінний суглоб і тазостегновий відділ може привести неприємних наслідків.
- Щоб на наступний день не боліла шия і спина, після кожної вправи потрібно розминати шию круговими рухами і відпочивати на рівній поверхні 30 - 60 секунд. Якщо больового синдрому не вдалося уникнути, під час тренування можна робити перерви на 2 - 3 хвилини.
- Займатися краще 2 години до і після прийому їжі. Щоб отримати жиросжигающий ефект, вправлятися варто ввечері, після останньої вечері. А щоб зміцнити м'язи серця і відновити кровоносну систему - вранці до сніданку.
- Так само, щоб результат після тренувань був помітний, з харчового раціону варто прибрати солодке і борошняне. Якщо вживати необмежену кількість продуктів, то на помітний результат не варто розраховувати.
Запорука здорового тіла - розумне споживання їжі і регулярні тренування.
