Хоча б раз у житті людини відвідувало нав'язливе бажання - почати бігати. Всі бажання відпадали після 2-3 разів. Знаходилися корисні заняття, виправдання.
Розрізняють три причини, за якими люди відмовляються від бігу:
- Фізичні. Починають боліти ноги, особливо на наступний день. Бок, поперек. Людина здається. Вирішує, що не готовий для бігу.
- Психологічні. Багатьом важко змусити себе з ранку піти на вулицю і зайнятися бігом.
- Фізико-психологічні. Найбільш поширені проблеми, що включають перераховане вище.
До бігу необхідно підходити з усією серйозністю. Нижче розповімо про те, як почати бігати з ранку правильно, щоб не закінчити корисне заняття вже через кілька днів.
Як почати бігати з нуля?
Мета перед початком бігу
Для бігу з нуля важлива постановка мети.
Потрібно чітко відповісти собі на питання:
- Чому я хочу бігати? Проблеми зі здоров'ям, бажання сукні меншого розміру, поліпшення дихальної системи, гарне самопочуття, настрій. Важливо чітко знати для чого.
- Чого домогтися? Бажано визначити конкретні для себе цифри. Скинути 15 кг? Пробігати, не задихаючись, 1 км? Зменшити обсяг талії на 5 см? Жорсткі цифрові рамки допоможуть досягти поставленої мети.
Після відповіді на ці питання стане психологічно легше. Людина буде знати, для чого це робить.
Після установки головної мети, рекомендується поставити проміжні цілі. Наприклад, сьогодні пробігти 1 км, а через тиждень 5 км. За досягнення кожної мети придумати маленьке винагороду. Тоді психологічна складова не буде сприйматися гостро, відторгати нове заняття.
В яку пору року краще починати?
При бігу з нуля краще починати пізньою весною, влітку. У ці часи року погода з ранку щадна. Не варто яскравого сліпучого сонця, невеликий холодить вітерець обдуває з усіх боків. Подібна погода додає сил людині. Якщо з'явилося бажання бігати взимку, то не потрібно чекати до літа.
Вступити одним з двох способів:
- Піти в зал на бігову доріжку. Цей варіант найбільш прийнятний. Погода не завадить людині. Можна бігати в будь-який час, навіть якщо на вулиці заметіль, сильний вітер.
- Якщо немає коштів на фітнес центр, то можна почати в зимову пору року. Одягатися тепліше, щоб не застудити організм. Обов'язково надягати шапку. Вуха - ніжний орган, легко піддається хворобам.
Не дивлячись на те, що пізня весна, літо є найбільш сприятливими порами року, бігати можна почати в інший час.
Час для занять: ранок або вечір?
Час занять залежить повністю від самопочуття початківця бігати.
Рекомендується діяти за структурою:
- Один день здійснити пробіжку в ранковий час.
- У другій - обідній.
- У третій - вечірній.
- Порівняти відчуття після пробіжки в усіх трьох випадках.
- Зробити висновки.
Якщо людині комфортніше вранці, він відчуває себе набагато краще в цей час доби, то вибір необхідно зробити в цьому напрямку.
Вчені довели, що в будь-який час доби пробіжка різна:
- Рано-вранці. Тіло прокидається. В організмі не було їжі протягом 6-10 годин. Сил не так багато. В цей час бігати важко, швидко з'являється задишка. Небажане час для пробіжок - раніше ранок, коли організм прокинувся.
- Ранок (через годину-півтора після пробудження). Організм починає прокидатися, м'язи поступово приходять в тонус. Цей час є примітним, в порівнянні з раннім ранком.
- Обід. Процеси, що протікають в організмі, сповільнюються до цього часу. Робота серця погіршується. Лікарі не радять займатися пробіжкою в обідній час через біологічної складової. Пробіжки в обід є популярними. Змінити робоче місце на бігову доріжку в парку на годину - приємно.
- Вечір - ефективний час для бігу. Організм повністю прокинувся, м'язи в тонусі. До вечора організм готовий до максимальних навантажень. Вчені відзначили, що швидкість бігу людини ввечері і вранці істотно відрізняється. На користь саме вечірнього часу.
Вибір часу для занять рекомендується проводити виходячи з власного самопочуття.
Вибір місця для бігу
Місце для бігу вибирається суто індивідуально. У зимовий час - найкраще підійде зал.
У весняний, літній час широкий вибір:
- парк;
- стадіон;
- ліс;
- тротуари вулиць;
- бульвари;
Комфортніше бігати в лісі (парку). Організм менше концентрується на втоми, коли навколо високі дерева, природа, співаючі птахи. Але в таких місцях важче бігати, тому що немає чітко сформованої асфальтованої доріжки. На перших порах підійдуть вулиці, стадіони.
Як правильно бігати?
Важливо дотримуватися кількох правил при бігу:
- «Приземлятися» на ногу потрібно правильно. «Приземлятися» на носок, а потім легко наступати на п'яту.
- Спина повинна бути випрямлена, плечі опущені, прес напружений. Не можна бігати скрюченими, сутулим (призводить до травми).
- Руки розслаблені. Розташовані трохи нижче грудей. Руками не треба сильно розмахувати. Вони рухаються по інерції, піднімаючись, опускаючись до пари бігу.
- Високо піднімати коліна не потрібно. Чим вище коліна при бігу, тим більше витрачається енергії.
- Не рекомендується бігати швидко, «на знос». Для дихальної системи корисний повільний біг тривалий час.
- При пробіжці дивитися прямо.
Правильний біг допоможе уникнути травм, забитих місць.
З якою швидкістю бігати?
Новачкові важливо визначити комфортний темп. Найбільш ефективним є той темп, при якому людина може спокійно говорити. Чи не задихається, що не ковтає слова. Помилково вважати, що швидкий біг - корисний. Це не завжди так. Корисним є біг на витривалість. Невелика швидкість на протязі довгого часу.
Як правильно дихати?
Правильне дихання дозволить відчувати себе краще. Несподівана втома наздоганяє навіть досвідченого спортсмена, якщо не дотримуватися правильне дихання. Глибокий вдих носом, поступовий видих ротом.
Вибір одягу та взуття для бігу
Існує спеціальний одяг для пробіжок, що продається в спеціалізованих магазинах. Але необов'язково витрачати на одяг цілий статок.
Підійде будь-яка річ, яка задовольняє якостям:
- Одяг (взуття) повинна бути зручною. Нічого ніде не повинно тиснути, перетягувати, сковувати рухи.
- Влітку шкарпетки не повинні бути високими, щоб давати шкірі можливість дихати. У жарку пору одяг повинен бути короткою.
- Взуття вибирати комфортну. Підійдуть кросівки для бігу, кеди.
Чи потрібно бігати кожен день?
Не рекомендується бігати новачкові кожен день. Організм не встигає відновлюватися, відпочивати. Бігати кожен день організму набагато важче. Виступає психологічний бар'єр, який не дозволяє продовжити тренування. Початківцю бігу досить 3-4 разів на тиждень.
Харчування перед і після пробіжки
Існує кілька правил харчування при пробіжках:
- Не можна їсти безпосередньо перед бігом.
- За 30-40 хвилин можна перекусити легкою їжею. Фрукт, батончик, йогурт.
- Після пробіжки не рекомендується поїдати все, що бачать очі. Легкого перекусу буде досить.
Вживання рідини
Після тренування необхідно пити воду, так як організм частково зневоднений. Бажано випити півлітра води для повного відновлення. Якщо на вулиці стоїть висока температура, то воду рекомендується взяти з собою. Перед тренуванням пити велику кількість рідини не рекомендується.
Гаджети та музика для бігу
Розвиток техніки не стоїть на місці. Існують гаджети, які допомагають початківцю бігунові. Виступають як тренера: вважають витрачені калорії, пройдені кілометри, вираховують пульс, швидкість.
Найбільш популярні гаджети:
- фітнес-браслет;
- кардиодатчики;
- спеціалізовані навушники;
- кросівки для бігу;
- додатки на телефон;
Музику рекомендується вибирати енергійну, підвищує настрій. У Яндекс.Музика є безліч розділів, спрямованих саме на пробіжку. Плейлисти становлять бігають люди. До цього розділу Яндекса рекомендується звернутися новачкам. Подібне допоможе скоротити час на створення власного плейлиста підходящої музики.
Програма бігу для початківців
Важливо правильно скласти програму бігу.
Рекомендується дотримуватися порад:
- Не потрібно кидатися відразу на високі цілі. Не можна відразу намагатися пробігти 5-10км. Важливо поступово збільшувати пробігав відстані.
- Обов'язково починати з розминки. Розминка дозволяє м'язам розім'ятися, налаштуватися на тренувальний лад.
- Починати біг з кроку.
Програму для бігу можна сказати в маркеті телефону. Багато з них безкоштовні. Розраховують мета на день, виходячи з ваги, росту, можливостей людини.
Починати бігати з нуля важливо правильно. Тоді не виникне бажання припинити нове заняття після 2-3 тренувань. Почати бігати під силу кожній людині.
Головне, правильно розраховувати можливості. Чи не кидатися в крайнощі. Важливо, вміти відпочивати. Не рекомендується бігати кожен день, щоб не загнати організм в стресовий стан. Дотримуючись всіх вказаних вище правилам, біг перетворитися в приємне заняття і не завдасть незручностей.
