Буває, що людина після тренувань відчуває себе розбитим, це означає, що він перестарався з навантаженнями. Щоб швидше відновитися потрібно дотримуватися простих правил, які дозволяють спортсмену після навантажень відчувати себе комфортніше.
Адже успіх і досягнення в будь-якому спорті буде залежати від режиму харчування, правильності розподілу навантажень і вміння відновлюватися.
Як швидко відновитися після бігового тренування?
Відновлювальний процес після тренування дуже важливий для спортсмена, незалежно від того, профі він або любитель. Нехай навантаження у них і будуть відрізнятися, але відновлення в однаковій мірі важливо для всіх.
Треба сказати, що варіанти регенерації можуть бути свої у кожного спортсмена, але не буде зайвим:
- приділити достатньо часу для сну;
- зайнятися невеликому фізичному навантаженням;
- зробити розтяжку;
- сеанс масажу.
Відновленням після бігового тренування не варто нехтувати, надмірні навантаження призводять до виснаження організму. Двох якісних тренувань в тиждень цілком вистачить, для розвитку фізичних даних.
Затримка після завершення бігу
У новачків зазвичай виникає питання: чи обов'язково по закінченню тренувань проводити затримку? Звичайно, така дія потрібно, щоб не погіршився кровопостачання, і плавно сповільнилася частота серцевих скорочень.
Через посилених занять, м'язи і серце працюють в безперебійному режимі під великим навантаженням. При різкій зупинці м'язи припиняють сприяти серцю допомоги перекачування крові, від чого в них починає накопичуватися кров.
Тому серце отримує високе навантаження, воно само, без сприяння м'язів, ганяє кров по організму. Добре працюючи під час тренувань, по завершенню бігу або іншого спортивного заняття серце б'ється ще інтенсивніше і частіше, різка зупинка призводить до запаморочень або нудоті.
Затримка сприяє:
- Розслабленню напружених м'язів.
- Розтягування м'язів.
- Правильному завершенню тренувань.
Правильні спортивні заняття складають розминка, основна частина, заминка.
Заповнити втрату рідини
Деякі люди не дуже серйозно ставляться до втрати рідини під час тренувань, вважаючи, що підтримка водного балансу в організмі - це щось не дуже важливе.
Але це не так, фахівці рекомендують вживати перед початком фізичних навантажень 1-3 склянки води, а також брати пляшечку з собою. У питво бажано додавати лимон, лайм, можна купити готову негазовану воду з цими компонентами.
При посилених тренуваннях організм втрачає багато важливих речовин, що виходять з потом, заповнити втрату можна спортивними напоями, в їх склад входять:
- вуглеводи;
- електроліти;
- вітаміни;
- вода.
Вибираючи такі напої потрібно дивитися на склад, в ньому не повинно бути ацесульфат, сахарину. Ці елементи завдають шкоди здоров'ю.
Після тренувальних навантажень обов'язкове дію - це заповнення рідиною організму, завдяки цьому відбувається швидке його відновлення, підтримується процес доставки поживних елементів, поліпшується метаболізм. Якщо спекотна пора року, має бути велике вживання рідини.
Масаж
Добре допомагає відновленню після фізичних навантажень - масаж.
їм:
- Знімаються м'язові болі, розслабляються пошкоджені м'язи.
- Мінімізується ризик отримання травм при фізичних навантаженнях.
- Посилюється кровообіг в м'язах, внутрішніх органах.
- Активуються обмінні процеси.
- Ліквідуються застої в тканинах, поліпшується рухливість суглобів.
Масаж можна робити самостійно, за допомогою спеціальних пристосувань, з використанням масажного або рослинного масла. Маніпуляції тривають близько 20 хв.
Контрастний душ
Позитивний вплив на відновлення організму після фізичних навантажень має контрастний душ.
Використовуючи різну температуру води, викликається почергове звуження і розширення судин, завдяки цьому поліпшується:
- обмін речовин;
- кровообіг в органах, тканинах.
Від прийняття контрастного душу підвищується життєвий тонус.
Відвідування сауни або лазні
Багато по завершенню тренувань відправляються в баню або сауну не тільки, щоб отримати задоволення, але і для зниження ваги, спалювання жиру, збільшення м'язової маси. Хочеться сказати, що лазні і сауни в цьому випадку можуть завдати тільки шкоди.
Високі температури дуже небезпечні для серця, тим більше, після перенесених тренувальних навантажень. Але це не означає, що потрібно відмовитися від відвідувань лазень і саун, ходити в них бажано тоді, коли є вільні дні від тренувань.
Дотримуватися здорового харчування
Займаючись фізичними навантаженнями витрачаються корисні речовини в організмі, щоб їх заповнити необхідне правильне, здорове харчування. По завершенню тренувань, через 30 хв. - 1 година, потрібно вжити їжу, в якій присутні білки і вуглеводи.
Пропуск прийому їжі після фізичних занять загрожує тим, що організм починає брати енергію з м'язів, які замість зростання почнуть руйнуватися.
Звичайні продукти після фізичних навантажень - це:
- Білкові коктейлі.
- Сир.
- Нежирні сорти м'яса свинини, яловичини, птиці.
- Яйця.
- Нежирна риба.
Обов'язково вживати: гречану, перлову, вівсяну, пшоняну каші, макаронні вироби, білий рис, висівковий хліб, банани, свіжоприготовані соки, мед.
З раціону харчування потрібно виключити:
- шоколад;
- чай;
- кава;
Завершення тренувань вимагає відновлення м'язів, але наявність кофеїну не дозволить інсуліну виконати свою роботу, глікоген потрапляє в м'язи і печінку.
Розтяжка
Після фізичних занять вона приносить чималу користь, наприклад:
- Добре розігріває, заспокоює м'язи.
- Покращує м'язову координацію.
- Запобігає м'язові болі.
- Прискорює процес відновлення.
Розтягують вправами можна запобігти різні травми. Розтягувати м'язи краще після тренування або розминки. Також розтяжкою займаються і в домашніх умовах, вечорами. Чим частіше її робити, тим пластичнее м'язи і легко підтримується гнучкість.
Продовжувати рух після тренування
По закінченню занять, не слід відразу робити зупинку. Різкий спад навантаження також шкодить організму, як посилені фізичні навантаження.
Наприклад, якщо спортсмен бігав, то поступово переходять на швидку ходьбу, потихеньку знижуючи темп до кроку. Потім можна присісти, зробити нахили, піднімати і опускати руки, головне стежити за диханням, припиняють руху по встановленню рівного дихання.
Повноцінний сон
Головною умовою у відновленні після спортивних занять, є повноцінний сон. У сплячому стані у людини йде посилена регенерація всього організму і м'язів. Тривалість сну може бути різною у кожної людини, це залежить від індивідуальних особливостей, але сон не повинен бути менше 8 годин.
Недолік сну загрожує:
- Збільшенням часу на регенерацію організму.
- Проблемою з концентрацією.
- Поганим самопочуттям.
Тому слід приділяти достатньо часу на сон.
Правильне планування тренувань
Для складання плану занять в спортзалі, необхідно визначитися з метою його відвідин.
Вона може полягати в наступному:
- скидання зайвої ваги;
- нарощування м'язів;
- збільшення силових показників;
- поліпшення рельєфу;
- підтримки досягнутої форми.
Вибрати потрібно тільки одне, інакше на інше не вистачатиме повноцінного часу. Перш ніж скласти особистий план тренувань, спортсмену потрібно вибрати вправи, розсортувавши по групах м'язів. Їх кількість береться від частоти відвідування занять, скласти план допоможе тренер, інакше неправильний розподіл вправ завдасть тільки шкоди здоров'ю.
Яким би видом спорту не займалася людина, відновлення організму обов'язкове дію, якого треба дотримуватися. Зайва старанність призводить до плачевних результатів, що стосується здоров'я, то тут потрібна норма. Тому любителям здорового способу життя потрібно дотримуватися рекомендацій тренерів і краще проводити заняття під їх наглядом.
