Комплекс кардіо вправ для новачків

Якщо запитати людей, далеких від спорту, та й взагалі від здорового способу життя, що таке кардіотреніровки, то, як правило, вони відповідають розмито, але суть усіх відповідей полягає в тому, що це тренування, якимось чином пов'язані з серцем.

Частково вони мають рацію - корінь слова «кардіо» перекладається з давньогрецького «серце», звідси і суть самих тренувань - це вправи, при яких збільшується частота серцевих скорочень. Для підтримки м'язів в тонусі, людині необхідно постійно їх навантажувати.

Завдяки навантаженні м'язи стають міцнішими, а тіло здоровіше. Серце теж м'яз, отже, щоб зробити його сильніше, необхідні навантаження. Такими навантаженнями, спрямованими на зміцнення серцевого м'яза, є кардиотренировки.

Тим, хто тільки задумався ввести в життя фізичні навантаження, фітнес-тренери радять почати з кардиоупражнений. Ідеальними варіантами для початківців тренувати серце і судини, скинути вагу і очистити голову від негативних думок вважаються біг, ходьба, плавання.

Користь кардиотренировок для здоров'я

Крім того, що кардиотренировки покращують роботу серцево-судинної системи і допомагають схуднути, їх користь на організм полягає в наступному:

• Зниження тиску і рівня холестерину в крові.
• Зміцнення кісток.
• Стійкість до стресів і депресії.
• Поліпшення сну.
• Збільшення витривалості.
• Підвищення імунітету - вправи активують імунну систему.
• Поліпшення якості і тривалості життя - дослідження показують, що люди, які регулярно тренуються, живуть довше і залишаються більш активними в літньому віці.

Правила проведення кардиотренировок для початківців

Перед тим, як вводити в своє життя фізичну активність, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він порадить вид навантаження, який підходить початківцю з урахуванням віку, можливих хронічних захворювань, ваги та інших свідчень.

Важливим критерієм кардиотренировок є частота серцевих скорочень (ЧСС). У спокої в людини цей показник в межах 60-90 ударів в хвилину, але так як при навантаженні серце б'ється сильніше, то і ЧСС збільшується.

Під час занять початківцю необхідно контролювати пульс і навчитися визначати свою максимальну ЧСС, яка вимірюється за формулою:

Макс ЧСС = 220 - вік

Беручи за основу ЧСС, фахівці виділяють три види кардіонагрузок:

Варто звернути увагу, що часто і довго тренуватися за межами 85% від максимального ЧСС небезпечно для здоров'я.

Щоб кардіотреніровки були безпечними і продуктивними, початківцям необхідно дотримуватись певних правил:

• Починати заняття варто з простих низько-інтенсивних навантажень тривалістю 20 хвилин. Кожну наступну тренування бажано збільшувати на пару хвилин. В ідеалі займатися потрібно 60 хвилин.
• Початківцям перший час рекомендується тренуватися в межах 50-60% від максимального показника ЧСС. Почати можна з ходьби, повільного бігу, спокійних домашніх тренувань.
• Під час тренувань необхідно утримувати пульс в межах 60-70% від макс ЧСС.
• Заняття радять проводити на свіжому повітрі і в добре провітрюваному приміщенні.
• Тренуватися потрібно в правильній взуття і одягу, навіть якщо тренування проходять будинку. Займатися босоніж не можна, інакше можна пошкодити ступні і кісточки.

Як часто проводити кардіотреніровки?

Під частотою розуміється кількість тренувань в тиждень. Кращим варіантом для початківців є тренування 3 рази в тиждень з вихідними між ними не більше 2 днів. Надалі частоту тренувань можна довести до 5 днів в тиждень.

Тренуватися можна як вранці, так і ввечері, в залежності від індивідуальних особливостей організму і цілей занять. Вечірньої пори більш оптимально для запуску метаболічних процесів і спалювання жирів. Якщо мета занять в підвищенні витривалості, то варто вибрати ранкові години.

Як тільки людина вирішила впустити в своє життя фізичну активність, то настав час подбати про режим і якість харчування. Є варто за 2-3 години перед початком занять або через 45 хвилин після. Природно краще віддати перевагу білкову їжу і повільні вуглеводи і назавжди розлучитися з харчовим сміттям у вигляді печива, шоколадок, піци та інших продуктів, що не приносять користь здоров'ю.

Види кардиотренировок

Людині, тільки початківцю займатися фізичною активністю, потрібно спиратися на такі критерії, які дозволять визначитися з оптимальним видом вправ:

1. Чи підходить даний вид станом здоров'я.
2. Скільки часу планується приділяти заняттям.
3. Яка мета тренувань (схуднення, підвищення витривалості, підтримання здоров'я).
4. Віддати перевагу розташуванню занять. Хтось любить займатися на свіжому повітрі, не залежно від метео-умов, інших стимулює спортивний зал, а треті цілком задовольняються вправами вдома.

Нижче описані види кардіонагрузок, які найбільш популярні і затребувані серед початківців.

Біг

Біг є найдоступнішим і ефективним видом кардиотренировки. Він зміцнює роботу серця, сприяє ефективному спалюванню жиру, тренує легені

Біг вранці зарядить бадьорістю на весь день, а ввечері розслабить організм і допоможе позбутися від накопиченого за день стресу. Бігати можна як в тепле, так і холодну пору. Причому зимові пробіжки благотворно позначаються на роботі імунної системи організму.

Щоб пробіжка принесла користь і задоволення, початківцю варто дотримуватися таких правил:

• Вибирати зручну і правильне взуття. Для бігу не підійдуть кеди, кросівки для баскетболу або тенісу. Взуття для бігу повинна добре амортизувати, знижувати навантаження на суглоби.
• Чергувати біг по твердому покриттю (асфальт) з м'яким (грунт, трава, пісок). За бетону краще взагалі не бігати, це загрожує зайвими навантаженнями на коліна і весь опорно-руховий апарат. Оптимальним покриттям є грунт, він добре амортизує, а значить, бігати по такій поверхні не шкідливо.
• Чи не бігати вздовж пожвавлених автомагістралей.
• Робити розминку перед пробіжкою. Це можуть бути присідання, стрибки, ходьба.
• Дотримуватися техніку бігу. При бігу тіло повинно знаходитися у вертикальному положенні, ноги злегка зігнуті в колінах, плечі і шия повинні бути розслаблені, при бігу потрібно рівномірно розподіляти вагу по стопі, не можна бігати на носочках.
• Дотримуватися правильне дихання. Вдих через ніс, видих через рот. Якщо дихання збивається, то варто плавно перейти на крок і відновитися.
• Плавно збільшувати навантаження.
• Завершувати пробіжки поступово. Не рекомендується різко переходити на спокійний крок, необхідно дати організму час перебудуватися, тому завершувати біг варто або повільним бігом, або інтенсивної ходьбою.

Незважаючи на користь бігу, він підходить не всім. Варто утриматися від нього при наявності:

• Вад серця.
• Проблем з суглобами.
• Зайвій вазі.

Ходьба

Найбезпечнішим і простим видом кардиотренировок є ходьба. Вона не вимагає спеціального спорядження, обладнання, форми. Початківцю досить лише зручне взуття і бажання. Ходьба в спокійному режимі розслабляє, знімає стрес, інтенсивна ходьба тренує м'язи ніг, хребта, підвищує витривалість.

Хоча прогулянки - це просто, але певні правила потрібно дотримуватися:

• Гуляти по парках, скверах, бульварах, чи не гуляти вздовж доріг, біля підприємств, що виділяють неприємні запахи (птахофабрики, заводи).
• Тримати спину прямо. Коли людина сутулиться, всі внутрішні органи приймають неправильне положення, напружується хребет - користь від таких прогулянок мінімальна.
• Одягати правильний одяг і взуття - взуття вибирати на плоскому ходу, шпильки і босоніжки краще відкласти для інших заходів.

Велопрогулянки

Якщо біг протипоказаний, а ходьба не радує, то гарною альтернативою є велопрогулянки. При велопрогулках навантаження на суглоби і хребет значно менше, а навантаження на всі м'язи ніг і сідничні м'язи зростає.

Основні правила проведення велотренувань схожі з бігом:

• Робити мінімальну розминку.
• Початківцям необхідно плавно збільшувати навантаження. У перший місяць коштує проїжджати не більше 10 км в спокійному темпі.
• Стежити за посадкою. Тримати спину прямо і не навалюватися на руки.
• Вибирати зручне взуття і одяг.

Плавання

Найбезпечнішим і рекомендованим докторами типом кардиотренировок для початківців є плавання. Займатися плаванням можна кожен день без шкоди для здоров'я.

Плюси плавання такі:

• Знімає тонус м'язів, зміцнює м'язи спини, преса, ніг і рук.
• Організм краще забезпечується киснем.
• Зміцнює імунну систему.
• Немає великих навантажень на суглоби.
• Прискорюється метаболізм.

Крім перерахованого вище до кардіотреніровки також відносяться різні спортивні ігри (волейбол, бадмінтон, теніс), знайомі з дитинства стрибки на скакалці, ролики і ковзани, і, звичайно, танці.

Кардиотренировки для початківців в домашніх умовах

Перевага кардиотренировок в тому, що вони не вимагає спеціального обладнання, і початківці можуть тренуватися, не виходячи з дому.

Застава корисних домашніх тренувань в дотриманні ряду правил:

• Вибирати тільки ті тренування, які подобаються і займатися із задоволенням.
• Чергувати різні навантаження, щоб не перевантажувати одні й ті ж м'язи.
• Між вправами варто відпочивати по 30-40 секунд.
• Займатися краще у взутті.
• Тримати під контролем дихання і пульс. Оптимальним для початківців вважаються заняття в інтервалі 60-70% від максимального показника ЧСС.
• Перед тренуванням потрібно добре провітрити кімнату і обов'язково зробити невелику зарядку.
• Можна включити ритмічну музику, вона допоможе підбадьоритися і налаштуватися на правильний лад.
• Початківцям рекомендується робити вправи протягом 30 хвилин, поступово збільшуючи час тренування до години. Кожна вправа рекомендується повторювати 20 разів бажано по 4 кола.

Нижче наведені основні вправи на м'язи ніг і сідниць, які початківці зможуть спокійно виконати вдома.

Стрибки з присідаючи

Найефективніше поєднувати присідання і стрибки.

Техніка виконання стрибків з присідаючи полягає в наступному:

• Встати прямо, розташувавши ноги на ширині таза. Потім опуститися, згинаючи коліна під прямим кутом.
• Підстрибнути на невелику відстань вгору і приземлитися на ступні. Потім знову підстрибнути.

Вистрибування

Це різновид стрибків з присідаючи, відмінність в тому, що при вистрибування стрибок відбувається максимально високо.

Техніка виконання:

• Завести за голову руки, відвести назад лікті, поставити ноги на ширину плечей. Спина повинна залишатися прямій.
• Зробити вдих і присісти, опускаючи стегна до паралелі з підлогою.
• На видиху напружити м'язи і зробити різкий і стрімкий стрибок вгору за рахунок стегон.
• Приземлитися необхідно на обидві ноги. Потім знову присісти і виконати наступний стрибок.

Присідання з гантелями

Гантелі - відмінні помічники для тих, кому заборонено займатися зі штангою з-за хворої спини.

Техніка виконання:

• Взяти 2 гантелі, опустити уздовж тулуба руки, встати в вихідне для всіх присідань положення.
• Зробити глибокий вдих і присісти, максимально напружуючи м'язи сідниць.
• Застигнути ненадовго і потім на видиху повернутися у вихідне положення.

Випади з гантелями

Техніка даної вправи наступна:

• Опустити уздовж тулуба руки з гантелями. Одну ногу винести на крок вперед, опустити тулуб вниз так, щоб стегно знаходилося паралельно підлозі, не виносити коліно за носок ноги.
• Другу ногу залишити зігнутою.
• Відштовхнути від статі передньою ногою і повернутися в початкове положення.
• Схожі дії повторити для другої ноги.

Підйоми на платформу

Для даної вправи знадобиться спеціальна пластикова дошка - степ-платформа. Якщо придбання такої дошки здається витратним, то її можна замінити низькою лавкою або стільцем, щоб вийшло стійке піднесення.

Вправи на платформі не тільки тренують м'язи, але ірозвивається координацію рухів і стійкість.

Техніка виконання вправ для початківців виглядає наступним чином і змінюється в залежності від виду кроку, яким тренується заходить на платформу:

• Звичайний крок. Зробити крок на піднесення спочатку однієї, потім другою ногою, міняючи черговість ніг.
• Приставний крок. Піднятися на платформу однією ногою, потім до неї поставити другу. Потім опуститися на підлогу на одну ногу, потім на другу. Потрібно чергувати ноги.
• Обманний крок. Поставити на піднесення спочатку одну ногу, перенести на неї вагу тіла, потім підняти другу ногу, ніби для наступного кроку, але не ставити її на платформу, а опуститися на підлогу. Потім поставити на підлогу і першу ногу. Кроки чергуються.
• Крок з підйомом коліна. Однією ногою встати на платформу, іншу зігнути в коліні і високо підняти. Потім опустити ногу на підлогу. Чергувати для кожної ноги по кілька разів.
• Стрибки. Стрибати по черзі, опускаючи на піднесення то одну ногу, то іншу.

Кардиотренировки необхідні для того, хто хоче залишатися в гарній формі і тренувати серцевий і дихальну системи. На жаль, не у всіх є час для повноцінної пробіжки, відвідування басейну, навіть домашні тренування не завжди вписуються в щільний графік.

В такому випадку, можна спробувати впровадити кардионагрузки в повсякденну рутину. Намагатися пройти пару зупинок пішки, а не на автобусі, піднятися до квартири не на ліфті, а по сходах (хоча б кілька прольотів, необов'язково відразу бігти на 25-й поверх), на прогулянці з дитиною краще побігати за ним або пограти з ним в активні ігри, ніж сидіти годину на лавці. Навіть незначні навантаження позначаться на здоров'ї благотворним чином.

Дивіться відео: Продольный шпагат быстро и без боли. Лучшие упражнения для шпагата. Растяжка ног (Листопад 2024).