Організм людини - складна система, всі процеси в якій підпорядковані закону підтримки рівноваги і самовідновлення (гомеостаз).
У стані спокою етапи життєдіяльності протікають в звичайному темпі. З початком активної спортивної життя стабільний стан досягається шляхом задіяння значних резервів.
Після навантажень організму необхідно повернутися до фізіологічного стану рівноваги, яке було до тренування, і активувати режим адаптації до наступних навантажень.
У період відновлення м'язів і відбувається збільшення витривалості. Правильне відновлення м'язів після бігу або тренування - процес, яким не можна нехтувати. В іншому випадку всі зусилля стають неефективні.
Скільки відновлюються м'язи після тренування?
Режим пробіжок повинен бути строго циклічним. Якщо стоїть завдання знайти гарні форми, через певні проміжки часу навантаження поступово збільшуються. Для певної категорії людей, біг - це не єдиний, але вірний спосіб поправити здоров'я, наприклад, для літніх або страждають початковою стадією гіпертонії.
Для них не ставиться мета посилювати тренування додатковими навантаженнями, але дотримуватися режиму - обов'язкова умова. Тривалі інтенсивні пробіжки повинні змінюватися періодом відпочинку і відновлення м'язів і інших систем життєзабезпечення людини. Короткий відпочинок або його відсутність ведуть до м'язового і нервового перенапруження, що сприяє нанесенню шкоди організму.
Точної цифри, скільки відновлюються м'язи після тренування, немає. Проте, численні спортивні дослідження, засновані на біологічних і хімічних наукових знаннях про протікають процеси всередині людини, виділяють кілька стадій.
Фаза №1 - швидке відновлення
Якісна бігова тренування - це ситуація колосального стресу для організму, що супроводжується викидом гормонів адреналіну, кортизолу і ін. При бігу витрачаються значні енергетичні резерви, серцево-судинна і дихальна система працюють у прискореному режимі.
Перші 20-30 хвилин після завершення тренування в м'язах відбувається фаза швидкого відновлення. Рекомендується поступово закінчувати біг, не зупинятися різко, а переходити на більш спокійний ритм або навіть крок протягом 5-7 хвилин. За цей час прийде в норму пульс і дихання.
Щоб повернутися до нормального стану на етапі швидкого відновлення організму потрібно поповнити виснажені запаси корисних вуглеводів (глюкоза), амінокислот, мінеральних речовин; відновити гормональний і водний баланс.
Відновлення водного балансу здійснюється досить легко і за короткий термін. Треба вгамувати спрагу відразу після тренування, або пити через деякі проміжки під час неї. Вживати потрібно спеціальні ізотонічні напої, або мінеральну воду без газу.
Повернення до норми енергетичного і гормонального балансу здійснюється заповненням запасів креатинфосфату, глікогену, АТФ, і надходженням в кров анаболіків (стероїди, інсулін).
Фаза №2 - уповільнене відновлення
Коли вихідний рівень мінеральних та поживних речовин урівноважений, запускається процес синтезу білка, амінокислоти і ферментів - організм починає роботу по відновленню пошкоджених тканин м'язів. Біг, як і будь-яка силова тренування - це розтягування і розрив м'язових волокон, які організм прагне залікувати.
Репарація пошкоджених клітин обумовлює швидке засвоєння поживних речовин з травної системи, тому рекомендується допомогти процесу ззовні: прийняти 25-30 г очищеного протеїну або інше спортивне харчування, спрямоване на відновлення сил.
Даний процес починається через 4 години після бігу, займає від 15 до 24 годин і називається фазою компенсації, тобто відновленням м'язів до початкового рівня.
Фаза №3 - суперкомпенсация
Найважливіша фаза відновлення м'язів, коли відбувається їх максимальне зростання. Починається через 36-72 години після силового навантаження і триває до 5 днів.
У тілі людини проходять процеси аналогічні другій фазі, однак працездатність і приріст м'язів збільшуються більш ніж на 10%. Організм продовжує посилене споживання вуглеводів і амінокислот, щоб запастися енергією для подальших навантажень.
Надмірний ріст м'язових волокон забезпечується триваючим процесом заміни зруйнованого білка. М'язи ростуть тоді, коли швидкість синтезу білка перевищує швидкість його розпаду.
На цьому етапі обов'язково повинна виконуватись наступна запланована пробіжка або інша силова навантаження на м'язи.
Фаза №4 - відстрочене відновлення
Четверта фаза з'являється в разі, якщо в період суперкомпенсації була пропущена тренування і м'язи не отримали відповідну навантаження. Відстрочене відновлення характеризується поверненням м'язової системи в стан, який був до початку занять бігом.
Одна або дві пропущених пробіжки не встигнуть повернути організм в більш спокійний режим і послабити м'язи, але прогрес по їх нарощування і витривалості буде значно уповільнений. Тому важливо дотримуватися чіткого графіка своїх занять.
Як довго відновлюються м'язи?
Процес відновлення м'язів строго індивідуальний для кожної людини і триває різну кількість часу:
- Після активного тренування, як правило, на наступний день, з'являється тяжкість і легка ниючий біль у всіх задіяних групах м'язів.
- До четвертого-п'ятого дня відпочинку неприємні відчуття повністю зникають, і заняття бігом можна відновлювати.
- У деяких людей фази відновлення проходять швидше, їм достатньо 2-3 дня відпочинку.
Фактори, що впливають на швидкість відновлення, вельми суб'єктивні: якість сну, харчування, ритм і спосіб життя, стан здоров'я, інтенсивність попереднього тренування, і багато іншого.
Способи відновлення м'язів
- Відновлення дихання і пульсу. Найперший спосіб на шляху до відновлення м'язів. На фінішній прямій не можна зупинятися різко, темп слід зменшувати поступово, здійснювати глибокі вдихи, знижуючи їх частоту. Положення рук на поясі або на стегнах дозволить більш повно розкрити легені.
- Темп бігу. Відновлення м'язів безпосередньо пов'язано зі швидкістю бігу. Не можна відразу бігти швидко. Темп нарощується поступово, починаючи з спокійного бігу.
- Вода. Дуже важливо заповнити дефіцит води в організмі, викликаний пробіжкою. Пити потрібно невеликими порціями, але часто. Вгамувати спрагу рекомендується тільки негазованою водою. Під час всього циклу відновлення слід привчити себе пити багато чистої води.
- Душ або бассейн.Прінімать душ після пробіжки слід не тільки з міркувань гігієни. Прохолодна вода або її чергування з холодною допомагає зняти тонус в м'язах, активізує кровообіг і заряджає бадьорістю.
- Тепла ванна або сауна. Ухвалення теплої ванни з ароматичними маслами або короткочасне відвідування сауни допомагає розслабити м'язи всього тіла.
- Харчування. Відразу після тренування потрібно з'їсти банан або порцію протеїнової біодабавкі. У період відновлення м'язів заповнювати потребу в білках і вуглеводах випливає з розрахунку 2 г чистого білка на кожен кілограм своєї ваги. Харчування має бути правильним і збалансованим: в раціоні завжди повинні бути присутніми тверда білкова їжа і овочі в сирому вигляді.
- Розминка. До пробіжки потрібно розігріти гомілковостопні суглоби, зробити кілька махів ногами. Після бігу ніг потрібно п'ятихвилинна ретельна розтяжка.
- Масаж. Хороший спосіб, спрямований на розгін крові і зняття втоми литкових та інших м'язів. Не менш ефективний спосіб поряд з масажем - використання аплікатора Кузнецова. До тренування сеанс масажу рекомендується для розігріву робочих м'язів.
- Відпочинок. Протягом години після заняття бігом корисно полежати в напівтемному приміщенні, підклавши під ноги валик. Це допомагає циркуляції крові і знімає відчуття тяжкості в ногах.
- Сон. Повноцінне відновлення м'язів неможливо без продуктивного сну. Спати потрібно не менше 8 годин безперервно. Корисною звичкою буде щовечірня прогулянка на свіжому повітрі перед сном.
- Мазі або інші медпрепарати. У деяких випадках просто не обійтися без спеціальних фармакологічних препаратів, які прискорюють відновлення м'язів. Їх застосування має здійснюватися з дозволу лікаря.
Як зрозуміти, що м'язи відновилися?
Якщо під час виконання силових вправ або занять бігом виникає відчуття дискомфорту, больовий синдром, втома, скутість м'язів і суглобів, це означає, що м'язи не встигли повністю відновитися.
Біль у м'язах під час пробіжки неприпустима! Може відчуватися відчуття тяжкості в ногах, але саме біль - це ознака, що тренування проходить неправильно або м'язи не відновилися. Важливо розуміти відмінність природної болю, що супроводжує насичення м'язів кров'ю і поживними речовинами (крепатура), від болю, яка завдає організму реальної шкоди.
Оптимальний час відпочинку між пробіжками має становити від 36 до 72 годин. Ці дні слід присвятити легшим фізичних навантажень: водне кардіо, вправи на розминку і розтяжку, масаж литкових м'язів.
Про повному м'язовому відновленні говорять такі фактори, як піднесений настрій, добре самопочуття, міцний глибокий сон, задоволеність результатами і бажання приступити до тренування, ріст м'язової маси.
Біг, з точки зору проходять процесів всередині тіла - це створення умов стресу для організму і м'язів. Дотримання циклічного режиму пробіжок, правильний підхід до відпочинку, дотримання рекомендацій в період суперкомпенсації роблять процес відновлення м'язів після бігу приємним і корисним.
Що, в свою чергу, запускає перебудову всіх систем життєдіяльності людини, збільшує витривалість і опірність хворобам. Адекватні навантаження, що чергуються з правильним відпочинком, дозволяють за нетривалий час домогтися поліпшення багатьох життєво важливих фізіологічних показників і знайти красиве і здорове тіло.
