Бути володаркою пружною, накаченной попи мріє практично кожна друга представниця прекрасної статі людства. Для набуття ідеальних форм необхідно інтенсивно і регулярно тренуватися. Звідси випливає цілком логічне запитання: за який час можна накачати попу?
За який час можна накачати попу?
Щоб накачати попу потрібно витратити в середньому від 6 місяців до року. Залежно від умов тренувань часовий проміжок може змінюватися.
Збільшувати обсяг сідниць можна займаючись в тренажерному залі індивідуально, або з тренером. А можна займатися самостійно вдома, купивши необхідний спортивний інвентар.
В залі
Швидше за все буде накачати попу в тренажерке, де є необхідне спеціальне обладнання, що дозволяє збільшувати ваги. Швидкість збільшення сідниць буде залежати від безлічі факторів: інтенсивності тренувань, техніки виконання вправ, харчування.
Досить 2-3 рази в тиждень регулярно тренуватися, щоб попа стала більш пружною і придбала опукле обрис. А через півроку регулярних занять з правильно складеної програми тренувань мета у вигляді накаченной попи буде досягнута.
В домашніх умовах
Бувають ситуації, коли людина не хоче відвідувати тренажерний зал. Тоді йому простіше купити базовий спортивний інвентар і тренуватися в домашніх умовах. Це буде трохи довше і складніше, але це можливо.
Головне виконувати ті ж вправи, що і при відвідуванні залу: присідання, махи, жим ногами, випади і стежити за правильністю їх виконання. Як обважнювачів можна використовувати як гантелі, так і 5-літрові пляшки з водою.
Для росту м'язів необхідна навантаження, тому важливо поступово збільшувати обтяження. Якщо в зв'язку з відсутністю необхідного спортивного інвентарю на м'язи виявляється недостатня навантаження, то швидкість їхнього зростання падає.
Перші результати також можна буде помітити вже через місяць, а ось щоб досягти бажаного результату, знадобитися трохи більше півроку.
Фактори, що впливають на швидкість результату
Швидкість зростання сідничних м'язів буде залежати від наступних факторів:
- Інтенсивність тренувань. Це головний фактор, що впливає на швидкість росту сідничних м'язів. Робота над пружною попою повинна бути інтенсивною і регулярної. Для досягнення бажаного результату важливо грамотно вибудувати план тренувального процесу.
Інтенсивність навантажень необхідно підвищувати поступово. Між тренуваннями обов'язково має бути час для відпочинку і відновлення. Тому що саме в період відпочинку відбувається наростання м'язової тканини. Ідеально тренуватися тричі на тиждень по 45 хвилин.
- Харчування. Щоб наростити м'язову масу необхідно харчуватися в профіцит, поступово збільшуючи свойкбжу. При дефіциті калорій організм не зможе впоратися з наслідками тренувань і буде працювати на знос. Важливо підтримувати свій індивідуальний баланс кбжу.
- Наявність жирових відкладень на сідницях. Щоб накачати попу спочатку доведеться прибрати зайвий жир з даної області, а потім вже переходити до нарощування м'язів.
- Концентрація. Зв'язок «мозок-м'язи». По ходу тренінгу намагайтеся відчути, як напружуються і скорочуються м'язи сідниць.
- Сон. Саме під час відпочинку зростає м'язова маса, тому необхідно добре спати. М'язи будуть добре відновлюватися і швидше рости, якщо спати не менше 7-8 годин.
Ефективні вправи для попи
Варіантів вправ для підтягування і збільшення розміру сідниць досить багато. Головне вибрати ті, які підійдуть саме вам. Найбільш результативними є: сідничні міст, присідання, жим і махи ногами, а також випади.
Сідничні міст
Сідничні міст добре опрацьовує сідничні м'язи, при цьому виключаючи зайву напругу квадрицепса. Кількість підходів виконання: 3 × 15-20 повторень.
Правильна техніка виконання моста включає наступну послідовність дій:
- ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розташуйте руки вздовж тулуба;
- на видиху підніміть таз вгору до положення прямої лінії між корпусом і стегнами;
- на піку максимально напружте м'язи сідниць і затримайтеся на 1-2 секунди;
- на вдиху опускаємося, але, не затримуючись у нижній точці, знову піднімаємо таз вгору.
Присідання
Присідання опрацьовують і зміцнюють біцепс стегна, запускаючи процеси сприяють нарощуванню м'язів.
Існує безліч видів даного вправи, але техніка у всіх приблизно однакова:
- стаємо прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширше;
- груди розправлена, носки повернуті трохи в сторони;
- спина пряма, прогнутися в попереку, руки перед собою;
- повільно присідаємо так, щоб стегна знаходились трохи нижче паралелі статі.
- на видиху повертаємося у вихідну позицію, але не до самого кінця і повторюємо вправу.
Кількість повторень становить: в перший день 5 підходів по 8-10. З кожним днем кількість повторень в підходах збільшується на 2.
Присідання не рекомендується використовувати при наявності проблем з хребтом.
Махи ногами
Махи спрямовані на опрацювання стегна, сідничних і середніх м'язів. Результат залежить від обраного виду вправи. Для накачування попи найкраще підходять махи назад. Кількість підходів виконання: 3 × 10, на кожну ногу.
Техніка виконання:
- стоячи на рівних ногах, впираємося руками в опору;
- стежте за тим, щоб поперек під час виконання вправи не прогиналася;
- по черзі ноги відводимо назад, так далеко як ви можете, при цьому носок тягнемо на себе;
- після повертаємо ногу у вихідну позицію.
Жим ногами
Жим ногами виконується за допомогою спеціальної платформи, кут якої встановлюється індивідуально. Перші підходи рекомендується виконувати без ваги для відпрацювання техніки.
Техніка жиму ногами виглядає наступним чином:
- Лягаємо на тренажер так, щоб спина була повністю притиснута.
- Ноги щільно ставимо на платформу.
- Піднімаємо ногами платформу вгору і прибираємо страхувальні рукоятки.
- На вдиху, плавно опускаємо платформу вниз. Весь вага переноситься на п'яти. У цій фазі необхідно знаходиться не більше 3 секунд.
- Слідкуйте за колінами, вони не повинні розходитися в сторони.
- Поперек завжди повинна бути притиснута до платформи.
- На видиху якнайсильніше вичавлювати платформу вгору.
Для досягнення результатів рекомендується виконувати вправу в 3 підходи по 15-20 повторень.
Випади
Випади спрямовані на зміцнення, підтяжку сідничних м'язів і ніг в цілому.
Під час виконання випадів важливо:
- дивитися строго перед собою;
- тримати спину прямо;
- коліном не торкатися підлоги;
- задню ногу ставити на носок, а не на повну стопу.
Техніка виконання кожного з варіантів вправи:
Випади вперед:
- тіло завжди знаходиться у вертикальному положенні, спина пряма, погляд спрямований вперед;
- ноги разом, стопи паралельно один одному;
- нога викидається вперед, широко і амплітудно, задня нога при цьому витягується, спираючись на носок;
- навантаження переноситься в більшій мірі на робочу ногу;
- плавно сідаємо, після чого плавно повертаємося у вихідну позицію;
- стежимо за рівновагою;
- міняємо ногу і робимо те ж саме.
Випади назад: вихідне положення таке ж, як у класичних випадів. Тільки робоча нога залишається на місці, а крок робиться тому іншою ногою.
Виконуючи випади, відчувайте, як працюють сідничні м'язи.
Кількість підходів виконання: 3×10.
Відгуки дівчат
Раніше спортом ніколи не займалася, почала виконувати вправи 4 рази на тиждень, і перестала їсти «харчове сміття». В основі занять у мене були присідання. Навантаження збільшувала поступово, коли розуміла, що така кількість присідань дається мені вже з легкістю. Майже півроку мені треба було для того, щоб самій побачити результат роботи над попою.
Ксенія, Санкт-Петербург
Займалася будинку, в якості додаткової ваги використовувала 2 гантелі і 5-літрову пляшку з водою. Виконувала такі вправи як: присед, тяга і випади з гантелями, а також тяга з пляшкою. Уже через місяць моя попа почала збільшуватися в об'ємі. В цілому я займалася вдома 3 місяці.
Анна, Воронеж
Почала займатися вдома після пологів. Присідала, робила махи ногами, випади кожен день. Через півгодини після тренування випивала білковий коктейль. Результат був, але не такий, як би мені хотілося. Але, як тільки я пішла займатися з тренером в зал, результат мене шокував. Вже після 3 тренування мої сідниці стали практично ідеальними.
Олександра, Москва
Після пологів повернулася в зал через три місяці. Займаюся виключно з тренером, тому що часто неправильно виконую вправи. Поки дитина маленька займаюся силовими тренуваннями 2 рази в тиждень, частіше не виходить ходити в зал. З вправ найбільше люблю випади і сідничні місток.
Світлана, Ростов-на-дону
Раніше думала, що накачати попу особливого розуму не потрібно. Але коли почала займатися в залі з тренером зрозуміла, що це ціла наука. Крім тренувань необхідно правильно харчуватися, що мені не особливо дається, але ми над цим працюємо. Мені знадобилося півроку тренувань в залі, щоб побачити в дзеркалі оформлену попу, але зараз я прагну до кращого результату.
Марія, Саратов
Неможливо назвати точний період часу, який буде потрібно для прокачування попи, тому як у кожної людини різний організм. Важливо підходити до цього питання комплексно. Так, крім регулярних тренувань важливо стежити за своїм харчуванням. І вже через півроку ви зможете накачати попу своєї мрії.
