З появою смартфонів і соціальних мереж малорухливий спосіб життя підлітків став закономірністю, ніж винятком. У дворах практично не видно хлопців, що займаються активною ігровою діяльністю.
Багатогодинне перебування за комп'ютером разом з неправильним харчуванням призводять молоде тіло в непривабливу форму. Жирові відкладення на внутрішній частині поверхні стегна (ляшки) стають справжньою напастю для підростаючого покоління.
Зайва вага формує комплекси, які заважають успішному розвитку дорослої особи. Батьки повинні брати безпосередню участь в подоланні підліткових труднощів.
Якщо дитина поглинає велику кількість фаст-фуду, солодощів і напівфабрикатів, відмовляючись при цьому від фізичних навантажень, варто провести повчальну бесіду і обзавестися абонементом в спортзал. Придбати спорядження і спортивний інвентар для будинку - теж гарне рішення.
Як підготуватися до вправ, розминка
Розминка - обов'язкова частина тренувального процесу, що дозволяє уникнути розтягнень і пошкоджень.
Попередня підготовка м'язів до основної частини фізичного навантаження має масу позитивних аспектів:
- Поліпшення працездатності і силових показників.
- Зниження навантаження на серцево-судинну систему.
- Прискорення обмінних процесів.
- Збільшення еластичності м'язів, завдяки чому знижується ризик отримання травми.
- Викид адреналіну в кров стимулює поліпшення фізичної витривалості.
Вправи під час розминки виконуються з середньою амплітудою, в помірному темпі. Її основне завдання - розігріти м'язи перед інтенсивним заняттям.
Процес виконання вправ розминок виглядає наступним чином:
- Легка кардіо-навантаження протягом 5-7 хвилин: бігова доріжка, еліпсоїдний або гребний тренажер.
- Обертальні рухи корпусу за схемою «зверху вниз». Розминка починається з шийного відділу, потім переходить на плечовий і ліктьовий суглоби, триває поворотами і нахилами корпусу. У висновку виробляються обертання тазостегнового, колінного і гомілковостопного суглобів.
- Присідання з власною вагою в кількості 20-30 разів.
- Відновлення дихання.
Ігнорування розминки загрожує такими ускладненнями, як:
- Розтягування.
- Травма.
- Непритомність.
- Підвищення артеріального тиску.
Енергійний розігрів сприяє посиленню кровообігу і виділення мастила, яка необхідна для правильної роботи суглобів.
Як прибрати ляшки підлітку - вправи
Скупчення жиру в області ляшек, у дівчат-підлітків, обумовлено природним збереженням енергії для забезпечення можливості продовження роду. Позбутися від ненависних надмірностей не так-то просто. Для цього необхідно дотримуватися принципів збалансованого харчування і займатися фізичною активністю. Основний упор має припадати на опрацювання м'язів стегон і ніг.
Елементарна прогулянка задіє більшу частину проблемних зон, за умови, що в день відбувається не менше 10000 кроків. Звичайно, однією тільки ходьби буде недостатньо. Регулярні тренування в тандемі з повноцінним відпочинком - основний фактор успішного позбавлення від жирових накопичень в Ляшко.
Детальніше з найбільш ефективними вправами, які спалюють жир з внутрішньої частини поверхні стегна, ознайомимося далі.
Присідання
Виконувати присідання можна як з власною вагою, так і за допомогою додаткового обтяження: штанги або гантелей. У домашніх умовах можна використовувати пляшку з водою або рюкзак з книгами. Перед початком вправи варто уважно ознайомитися з технікою його виконання.
Існує кілька різновидів приседов:
- Класичні. Основне завдання - не допускати вихід колін за межі стопи, і утримувати корпус прямо. Таз максимально відводиться назад, опускається якомога глибше.
- Пліє. Ноги на ширині плечей, коліна і шкарпетки розведені в сторони. Обтяження тримається перед собою на витягнутих руках. Таз опускається до паралелі з підлогою.
- Хінді. Під час перебування таза в нижній точці приседа, шкарпетки відриваються від поверхні підлоги.
- Пістолет або присідання на одній нозі.
- У тренажері Сміта або в гакк-машині. Можливі тільки при відвідуванні спортзалу.
Присідання - незамінні помічники в боротьбі з опухлими жиром Ляшко.
Випади
Ще одна вправа, яке відмінно опрацьовує внутрішню поверхню стегна.
Підходить для виконання в домашніх і спеціалізованих умовах:
- Класичні випади. Спина пряма, в корпусі утримується напруга. Починаючи з правої / лівої ноги (кому як зручно) робиться великий крок вперед. Робоча нога згинається в коліні під кутом 90про, Не виходячи за межі стопи. Задня нога фіксується над рівнем підлоги на відстані 5-10 см. Потім відбувається повернення в вихідну позицію і повторення вправи з іншою ногою.
- Зворотні випади. Ідентичні класичним, відмінність тільки в тому, що робиться крок назад.
- Бічні випади. Корпус прямої, руки розташовані перед собою або на талії. Виконується крок в сторону, таз відведений назад. Коліна знаходяться нарівні зі стопою, яка, в свою чергу, щільно прилягає до підлоги.
Випади - це базова вправа, ефективність якого не поступається присіданням. Кількість підходів і повторень залежить від використовуваного обтяження.
Махи ногами лежачи
З положення лежачи на боці проводиться підйом ноги вгору. Вправа повторюється задану кількість разів на одну, потім на іншу ногу. Для більшої ефективності можна використовувати обважнювачі або виконувати вправу за допомогою фітнес-гумок.
Біг на місці з високо піднятими колінами
Побороти зайвий жир в Ляшках допоможе звичайний біг на місці. Проводити заняття можна не виходячи з дому. За 15 хвилин витраченого часу спалюється близько 100 ккал. Останній прийом їжі повинен відбутися мінімум за годину до початку тренування. Біг з високо піднятими колінами задіє практично всі м'язові групи.
Техніка виконання вправи дуже проста:
- Корпус прямої, руки на талії.
- Коліна по черзі максимально високо піднімаються перед собою.
- Приземлення доводиться на носочки.
Після закінчення «забігу» рекомендується провести комплексну розтяжку.
Зашагіваніе на платформу
Вправа не вимагає спеціальної підготовки, має кілька варіантів виконання:
- Зашагіваніе з двома ногами. Одна нога встановлюється на платформу, після чого до неї приставляється друга.
- Зашагіваніе однією ногою. Відрізняється тим, що друга нога не приставляється до першої, а залишається у висячому положенні, потім повертається на підлогу. Цей варіант вправи вважається більш важким.
Ефективність зашагіваній підвищиться при використанні додаткового обтяження.
Правильне харчування для схуднення ляшек
Фізичні вправи не гарантують стовідсоткового результату в боротьбі із зайвою вагою. Необхідно переглянути раціон харчування. Воно повинно бути збалансованим, різноманітним і корисним.
Варто уникати суворих дієт, так як вони завдають шкоди жіночому організму. Правильне харчування - це ритуал, який повинен стати невід'ємною частиною життя кожної людини.
Для того щоб остаточно позбутися від жирових накопичень в області ляшек, варто виключити з раціону такі продукти:
- Ковбасні вироби.
- Майонезні соуси і кетчуп.
- Здобна випічка.
- Смажені страви краще замінити на приготовані в духовці.
- Фаст-фуд: гамбургери, піца, роли, хот-доги.
- Газовані напої, пакетовані соки.
- Молочний шоколад, печиво, пряники, торти. Відмінною альтернативою стане мармелад, зефір і пастила.
Необхідно розбити прийом їжі на 4-6 раз на добу. Намагатися пити 1,5 - 3 літри води. Зробити упор на продукти, багаті білком, клітковиною, повільними вуглеводами та знизити споживання кофеїну.
Красиві ноги є однією з найбільш привабливих частин жіночого тіла. Тому юні дівчата повинні ретельно стежити за їх станом, так як молодий організм швидше справляється з усуненням неприємних надлишків.
Спортивний, підтягнутий силует надає впевненість і підвищує самооцінку. Маючи бездоганну фігуру, можна сміливо надягати зухвалі, трендові наряди. Схуднення в області ляшек - трудомісткий процес, тому не варто доводити свій зовнішній вигляд до плачевного стану.
