Вправа на координацію і рівновагу дозволяє поліпшити загальний стан здоров'я, підвищити почуття балансу і відчуття контролю над своїм тілом. В окремих випадках комплекс позицій дозволяє позбутися від проблем з вестибулярним апаратом.
Користь вправ на координацію і рівновагу
Вправи на рівновагу дозволяють досягти певних висот у видах спорту.
Навіть за умови не професійних занять подібний комплекс має наступний ряд переваг:
- Зміцнення певних груп м'язів (м'язи хребта).
- Поліпшення загального орієнтування в просторі.
- Поліпшення роботи вестибулярного апарату (за рахунок можливості контролю рівноваги тіла).
- Зміцнення почуття рівноваги.
- Підвищення спритності тіла.
- Виховання почуття музики - темпу, ритму.
Вправа на координацію і рівновагу
Перед початком рекомендується провести тест на почуття рівноваги в тілі. Необхідно встати на одну ногу. Другу стиснути в коліні і підвести до грудей максимально високо. Рекомендується оцінити легкість знаходження в даній позиції за шкалою від 1 до 5, де 1 - стояти легко, а 5 - важко.
Чим вище показник, тим частіше рекомендується займатися комплексом вправ на рівновагу. Слід повторити на тест для другої ноги. Після цього тест виконується з закритими очима.
Поза гори
Поза гори розвиває відчуття рівноваги, вміння правильно розподіляти рівновагу. Є профілактичним комплексом проти захворювань спини (артрит, артроз), литкових м'язів, стегон. Суть вправи в нерухомій стійці, яку візуально можна порівняти з горою.
Алгоритм дій:
- Повністю з'єднати стопи в рівній позиції.
- Перевірити, стикаються чи п'яти, пальці ніг.
- Поступово перевести центр ваги на середину стопи.
- Напружити коліна, спробувати «витягнути» їх до голови. Це дозволить піднятися колінної чашечки.
- Копчик опустити вниз і напружити тазові м'язи.
- Верхня частина стегон повинна бути напружена у напрямку до центру.
- Перевірити зіткнення кісточок.
- Втягнути живіт в себе, підняти м'язами якомога вище до грудей.
- Грудна клітка повинна бути виставлена вперед.
- Робиться глибокий вдих і видих. На другому вдиху руки необхідно підняти і витягнути.
- Мета вправи - намагатися «витягнути» хребет наверх.
- Шия не повинна витягуватися, залишатися в прямому положенні.
- Якщо з піднятими руками важко, їх можна тримати у стегон.
- Пальці рук повинні бути щільно стиснуті.
- Плечі і лопатки піднімати не потрібно.
Поза дерева
Поза дерева удосконалює почуття рівноваги і покращує правильність перенесення центру ваги:
- Для початку потрібно встати рівно і зробити кілька глибоких вдихів. Це дозволить тілу розслабитися і сконцентруватися на власному положенні.
- Потім одну ногу потрібно зігнути і притиснути підошвою до внутрішньої частини стегна. Коліно має дивитися точно в сторону. Від правильності фігури залежить можливість тривалого перебування в позі.
- Пальці зігнутою ноги повинні бути спрямовані вниз, а п'ята максимально піднята.
- Руками не потрібно намагатися балансувати і виставляти вперед. Всі рухи повинні бути плавними для реалізації пози. Руки складаються у грудях, як при молитві. У ускладненою версією їх можна підняти над головою, щоб бути візуально схожим на дерево.
Стійка на одній нозі
Стійка на одній нозі на увазі послідовну зміну опори. Це покращує відчуття рівноваги і координації, зміцнює м'язи ніг (гомілок, стоп) в рівномірному обсязі.
Вправа опрацьовує середні сідничні м'язи і м'язи тазу:
- Для виконання необхідно стати рівно, ноги в комфортному широкому положенні (на рівні плечей). Важливо розподілити вагу рівномірно між обома ногами. Руки повинні знаходитися на поясі.
- Слід підняти одну ногу в зігнутому стані на 90 градусів. Вага перенести на опорну ногу.
- У цьому положенні потрібно простояти не менше пів хвилини.
- Вправу потрібно повторити для другої ноги.
- Починати рекомендується з 5 повторів і поступово збільшувати навантаження.
Стійка лучника
Стійка лучника вважається однією з цілющих китайських технік. Вона впливає на суглоби і судинну систему. Головні придбані навички: рівновага, координація, гнучкість.
Існує також плюс для зовнішнього вигляду тіла, так як стійка формує правильну лінію стегна:
- Ноги повинні бути на рівні плечей, руки у вільному стані витягнуті вперед.
- Потрібно зробити глибокий вдих, на видиху зробити крок вперед для створення кута між коліном і ногою в 45 градусів.
- Візуально це можна відміряти точним розташуванням коліна над щиколоткою.
- При кроці руки випрямляються і прагнуть вгору, долоні необхідно скласти. У цьому положенні намагатися не похитуватися, стояти рівно.
- У позі рекомендується стояти від 5 до 10 секунд або протягом 3 вдихів і видихів.
- Для повернення в початкове положення вага тіла переноситься на передню ногу. Нею потрібно різко відштовхнутися від підлоги і плавно повернутися в пряму стійку.
Поза ластівки
Поза ластівки в термінології йоги називається «поза героя».
- Для початку потрібно встати рівно і зробити кілька глибоких вдихів і видихів, розслабляючи тіло.
- Руки необхідно розвести, створюючи рівну горизонтальну лінію.
- Після цього слід повільно ногу, паралельно опускаючи корпус тіла до повністю горизонтального положення.
- Голова може бути злегка піднята, очі спрямовані в комфортну точку.
- У позі необхідно простояти не менше 60 секунд.
- Після цього поміняти ногу і повторити вправу.
- Нога і руки повинні бути в лінії і паралельно підлозі.
- Якщо одна зі складових не виконано, то довго простояти не вийде.
Після кількох вдалих підходів можна ускладнити вправу і закрити очі.
Підйом руки і ноги на четвереньках
Одночасний підйом руки і ноги в позиції на четвереньках зміцнює м'язи преса, стегон, розвиває загальну рівновагу тіла. Ключове вміння - правильно розподіляти вагу.
Порядок дій:
- Упор на руки і коліна. Позиція строго вертикальна. Тіло повинно звикнути до цього положення. Зробити кілька вдихів і видихів.
- Перед виконанням вправи втягнути живіт і напружити сідничні м'язи.
- Повільно підняти одну руку і ногу, не змінюючи положення.
- Підняті частини повинні бути повністю випрямлені. Підняти їх потрібно максимально високо при рівновазі тіла.
- У положенні необхідно простояти до 30 секунд або повних 5 вдихів і видихів.
- Після цього можна опустити руку і ногу і стабілізувати тіло.
- Слід повторити вправу на іншій стороні.
Піднімати руку і ногу рекомендується на видиху при напруженому тілі. Вправа також розвиває м'язи кора.
При постійному стабільному виконанні пози, її можна ускладнити. Можна піднімати руку і ногу поперемінно: спочатку одне, потім інше. Робиться це в позиції «планка», як при віджиманні. Ноги потрібно розставити максимально широко.
Ходьба по лінії
Ходьба по лінії - це правильна хода зі збереженням рівного положення. Одна з модернізацій вправи полягає в перенесенні книг на голові. Виконує вправу на голову кладуть від однієї до 2-3 книг. Його завдання пройти по лінії рівно, щоб книги не впали.
У базовому вигляді завдання аналогічно: допомагаючи собі руками, потрібно пройти по лінії і зберегти рівновагу. На вулиці вправу можливо при ході по бордюру. Будинки досить йти по сантиметрової стрічці або іншому підручному засобу. Темп ходьби необхідно поступово збільшувати.
Поза воїна
Поза воїна відмінно розвиває м'язи спини, зміцнює суглобову частина, діє на розвиток серцево-судинної системи.
Також позиція дозволяє розвивати вестибулярний апарат:
- Починати вправу необхідно з рівною позиції, руки і ноги по ширині плечей.
- Робиться випад провідною ногою вперед, друга повинна залишатися прямій.
- У цьому положенні необхідно простояти 3-5 секунд, щоб стабілізувати тіло.
- Потім руку потрібно повільно відвести назад, прогинаючись у спині.
- Голову потрібно також закинути назад.
- Подумки необхідно тримати одну точку очима на стелі.
- У цьому положенні можна провести від 1 до 10 хвилин в залежності від рівня підготовки. Потім повторити на іншу ногу.
При виконанні вправ завжди потрібно стежити за правильністю дихання і послідовністю зміни положення.
Якщо порушити один з компонентів позиції, можна втратити рівновагу (впасти) або не розвивати координацію в потрібному ступені. Для підвищення мотивації рекомендується повторювати тест на почуття балансу кожні один-два тижні.
