При підготовці спеціальних програм тренувань або прочитанні літератури, що стосується спорту, часто можна наштовхнутися на тест Купера. Це своєрідне визначення загальної фізичної підготовки конкретної людини.
Деякі люди сильні у вибуховій і грубій силі, а хтось швидкий і гнучкий, всі ці нюанси даний тест враховує. Його можна проводити для людини будь-якої вікової групи і можливостей. Тест Купера - 4 вправи, які зможуть правильно визначити можливості і розвиненість людини.
Тест Купера - історія виникнення
Ще в 1968 році вчений по імені Кеннет Купер підготував спеціальну 12-ти хвилинне тестування спеціально для армії Сполучених Штатів Америки.
Завдання даного тесту була дуже проста, слід визначити, яку підготовку має та чи інша людина в порівнянні з нормою в певному віці.
Спочатку тестування включало в себе тільки бігову дисципліну, однак пізніше сюди були додані силові вправи, плавання і їзда на велосипеді.
Біговій тест Купера - 12 хвилин
Найвідоміший і початковий саме біговій тест Купера на 12 хвилин. Саме цей вид навантаження на організм був обраний через те що під час інтенсивного бігу використовується багато кисню і працює практично всі м'язові групи людського тіла.
Крім цього в цьому тесті також задіюється опорно-рухова система, дихальна та серцево-судинна. Біг проводиться протягом 12 хвилин, тому що за цей термін у більшості людей наступає кисневе голодування і організм починає слабшати.
Незважаючи на наявність в таблиці результатів для вікових категорій понад 35 років Кеннет Купер завжди був проти проходження даного тесту для таких людей.
Структура виконання тесту Купера
- Перед тим як починати проводити тест Купера, слід добре розігріти тіло за допомогою простої розминки. Звичайні для такого завдання вправи - це легкий біг, розтяжка, махи кінцівками, випади і подібне.
- Після того як тіло досить розігріте, необхідно приготуватися до бігу і зайняти положення на стартовій лінії. Головне завдання тесту - визначити, яка кількість метрів зможе пробігти за 12 хвилин.
- Дистанцію краще долати на рівній місцевості без нерівностей, які могли б погіршити результати. Покриття краще вибрати асфальтоване або спеціальні бігові доріжки на стадіоні.
Нормативи бігового тесту
Результати забігу визначаються за спеціальною запропонованої таблиці. Дані поділяються на показники для жінок і чоловіків від 13 років.
Наприклад, для вікової групи від 20 до 29 років слід набрати такі результати:
- Чудово. М - більше 2800; Ж - понад 2300 метрів.
- Відмінно. М - 2600-2800; Ж - 2100-2300 метрів.
- Добре. М - 2400-2600; Ж - 1900-2100 метрів.
- Не погано. М - 2100-2400; Ж - 1800-1900 метрів.
- Погано. М - 1950-2100; Ж - 1550-1800 метрів.
- Дуже погано. М - менше 1950; Ж - менш 1550 метрів.
Силовий тест Купера на 4 вправи
Згодом з'явилися відгалуження від стандартної бігової версії тесту Купера на 12 хвилин. Наприклад, силове тестування широко використовується в Російській Федерації серед військових сил. Воно полягає у виконанні певної кількості вправ на фізичну силу.
Тимчасових рамок тут немає, а результат залежить від швидкості проходження:
- Спочатку необхідно зробити 10 звичайних віджимань при цьому, не встаючи і продовжуючи перебувати в упорі лежачи.
- Після цього потрібно зробити 10 стрибків тримаючи руки як при віджиманні, а коліна, підтягуючи якомога ближче до рук, після чого повертаючи ноги в початкове положення. Дані руху схожі з вправою «скелелаз», тільки працюють обидві ноги. Після того як необхідну кількість підскоків зроблено необхідно перевернутися на спину.
- Після стрибків потрібно качати прес в кількості 10 разів за допомогою підняття ніг в положення вгору (берізка) або зовсім закидати їх за голову, відриваючи при цьому таз від підлоги.
- Далі необхідно виконати стрибки на максимально можливу висоту з положення повного приседа 10 разів. Після завершення даної вправи тест закінчений.
В даному тесті показники не діляться на вікові групи, чоловічі та жіночі.
У таблиці є всього 4 показника:
- 3 хвилини - чудовий результат.
- 3 хв. 30 сек. - добре.
- 4 хвилини - нормальна фізична підготовка.
- Понад 4 хвилин - незадовільно.
Плавальний тест Купера 12 хвилин
Ще один підвид тесту Купера, який все більше набирає свою популярність серед спортсменів. Тестування проводитиметься аналогічно беговому, тільки за результат заміряють подолану водну дистанцію.
Перед початком людина обов'язково повинна розігрітися для поліпшення власних показників і загальної підготовки тіла до навантажень. Як тільки випробуваний готовий засікається 12 хвилин, після закінчення подолану відстань заміряють.
Показники для групи від 20 до 29 років:
- Чудово. М - більше 650; більше 550 метрів.
- Добре. М - 550-650; 450-550 метрів.
- Нормально. М - 450-550; 350-450 метрів.
- Погано. М - 350-450; 275-350 метрів.
- Незадовільно. М - менше 350; менше 275 метрів.
Велосипедний тест Купера
Велосипедний тест Купера також не відрізняється від плавання і бігу своїм основним завданням, а саме подоланням певної відстані за відведений час. Перед тим як приступити до тестування випробовуваний повинен зробити розминку і підготувати тіло до навантажень.
Нормативи для віку від 20 до 29 років:
- Чудово. М - більше 8800; Ж - більше 7200 метрів.
- Добре. М - 7100-8800; Ж - 5600-7200 метрів.
- Нормально. М - 5500-7100; Ж - 4000-5600 метрів.
- Погано. М - 4000-5500; Ж - 2400-4000 метрів.
- Незадовільно. М - менше 4000; Ж - менш 2400 метрів.
Як підготуватися і успішно пройти тести?
Для того щоб успішно пройти будь-який з видів тесту Купера, потрібно володіти непоганий фізичною підготовкою і хорошою витривалістю. Саме цей показник більшою мірою впливає на результат.
Отже, з цього щоб поліпшити дистанцію або час слід приділяти багато уваги кардионагрузки і загальної фізичної підготовки. Також важливо - гарне відчуття. Оскільки якщо під час тренування відчувається якась слабкість, болі, аритмія або тахікардія тестування відразу припиняється.
Тренування для тесту Купера будинку
Залежно від того який саме тест Купера буде проводитися, потрібно покращувати певні показники.
Якщо це бігове тестування можна використовувати дані вправи:
- оленячий біг;
- пересування на прямих ногах;
- біг спиною вперед;
- біг, високо піднімаючи коліна.
Для кращого результату в велосипедному тесті Купера можна тренувати:
- планка;
- боксерські скручування корпусу;
- бічна планка;
- ножиці;
- куточок;
- їзда на велосипеді.
У силовому тестуванні слід приділити увагу ключовим вправ:
- віджимання;
- підйом колін до корпусу в упорі лежачи;
- присед з вистрибуванням вгору;
- перекидання ніг за голову в положенні лежачи.
Для поліпшення показників в плавальному тесті можна використовувати такі вправи:
- плавання з дошкою;
- плавання з витягнутими руками вперед;
- плавання з однією або двома притиснутими руками до корпусу.
Крім цих вправ окрему увагу слід приділити всім тренувань, які зміцнюють серцево-судинну систему.
Тест Купера - це відмінне випробування для визначення власних сил і загальних показників фізичної підготовки серед певної вікової групи. Дане тестування широко використовується у всьому світі не тільки військовими і спец органами, але і в різних спортивних дисциплінах.
