Руки і плечовий пояс можна натренувати тільки за рахунок вправ з вагою власного тіла. Тому, якщо у вас немає бажання або можливості відвідувати тренажерні зали, то накачати красиві м'язи рук вам допоможуть вправи на брусах, турніку, віджимання і ряд вправ на статику.
Віджимання
Найвідомішими вправами для рук поряд з підтягуваннями є віджимання від опори. Видів віджимань маса, при цьому цей вид навантаження допоможе натренувати абсолютно всі м'язи рук і грудей.
Віджимання входять в основний комплекс вправ бійців практично всіх видів єдиноборств. Заняття боксом, боротьбою, рукопашним боєм обов'язково включають в себе віджимання, які тренують вибухову силу бійця.
Віджиматися можна різними способами, в кожному з яких будуть тренуватися різні м'язи рук і грудей.
Якщо ви не можете віджиматися від підлоги, то натренувати руки можна більш м'якими видами віджимань. Для цього руками можна упиратися в лаву або шведську стінку. Крім того, замість упору на носки можна виконувати упор на коліна.
Підтягування
Поряд з віджиманнями підтягування чудово тренують руки, плечовий пояс і найширший м'яз спини, в народі звану «крилами».
Залежно від способу хвата підтягування цілеспрямовано тренують ту чи іншу м'яз.
Однак виконувати підтягування може далеко не кожен. Тому, для того, щоб навчитися підтягуватися, необхідно просто висіти на турніку і намагатися підтягуватися. Рано чи пізно ви зможете підтягнутися один раз, після чого кількість підтягувань буде залежати тільки від регулярності ваших тренувань. Крім того, можна пробувати підтягуватися з стрибка, дотягаючи до поперечини вже за рахунок сили рук.
У будь-якому випадку має сенс придбати турнік для дому, так як виходити на стадіон не завжди є можливість. Це можна зробити тут. Коли турнік буде знаходиться завжди під рукою, то і тренування на ньому ви будете проводити частіше, ніж якби ходили спеціально для цього на спортивний майданчик.
Віджимання на брусах
Бруси знаходяться практично на кожній спортивній площадці, тому проблем знайти снаряд не виникне. Однак вправи на брусах слід виконувати дуже обережно, так як в момент встрибування і спригіванія можна легко отримати травму. Якщо ви не можете віджиматися на брусах, то для початку добре натренує звичайні віджимання, краще вузьким хватом. Після чого переходите до брусів. Вправ на брусах відмінно тренують трицепс і груди.
