У бігу основним «знаряддям» спортсмена є ноги. Навіть маючи відмінну витривалість і сильні легені без сильних литкових м'язів і м'язів стегон добре бігати не вдасться. Розглянемо основні принципи тренування ніг для бігу.
Силове навантаження
Силове навантаження для бігу різниться в залежності від того, яку дистанцію збирається бігти спортсмен: спринт, середні дистанції або стаєрські. Вправи в основному однакові, але відрізняються кількістю повторень і використовуваним вагою.
Для спринту характерні тренування з малою кількістю повторень, але з великими вагами. Приблизно також тренуються пауерліфтери. Завдання спринтера мати якомога більше сильні ноги, які дозволять розвивати і утримувати максимально високу швидкість. Спринтерові не потрібна загальна витривалість. Так як максимальна дистанція бігу не перевищує 400 метрів.
Для средневіков, який бігає від 600 до 3-5 км, завдання знайти грамотний баланс між витривалістю і силою. Тому вправи виконуються з меншими вагами, ніж спринтери, але з великою кількістю повторень.
Ще статті, які можуть бути вам цікаві:
1. Почав займатися бігом, що потрібно знати
2. Що таке інтервальний біг
3. техніка бігу
4. Чи можна бігати з музикою
Для стаєр, які бігають великі відстані, починаючи від 5 км і закінчуючи ультра марафонами, необхідно, щоб ноги були не стільки сильні, а скільки витривалі. Тому вага зазвичай такі спортсмени використовують невеликий, а іноді і зовсім вправи робляться тільки з власною вагою. Але при цьому кількість повторень робить максимально можливим.
Основні силові вправи, які виконують бігуни для тренування ніг:
– Глибокі присідання зі штангою або без. Відмінність таких присідань від звичайних, які роблять пауерліфтери, полягає в тому, що в заключній фазі підйому спортсмену необхідно виходити на шкарпетки для зміцнення стопи. Так як на відміну від важкої атлетики, в легкій литкові м'язи і м'язи стопи відіграють велику роль. Спринтери використовують максимально можливі ваги, роблячи по 5-10 повторень, средневіков і стаєр використовують менші ваги, але кількість повторень значно більше. Іноді присідання робляться без додаткових ваг. У цьому випадку кількість повторень перевищує тисячі разів за підхід.
– «Пістолет», або присідання на одній нозі. Одне з найпопулярніших вправ у легкоатлетів. Тримаючись для рівноваги за будь-яку опору, спортсмен сідає максимально глибоко, а потім встає на одній нозі. Спринтери обов'язково використовують додаткові ваги, наприклад беруть в вільну руку гантелю. Средневіков і стаєр також використовують додаткове навантаження, але меншу, і роблять більшу кількість повторень. Принцип виходу на носок в заключній фазі підйому зберігається також, як і при звичайних присіданнях
– Випади зі штангою. Робляться якомога глибше, щоб працювали всі м'язи ніг.
– Тренування стопи. Коли спортсмен з важкою гирею в руках стоїть на одній нозі і піднімає себе за рахунок підйому ноги на носок. Нога в коліні при цьому не згинається. Вправа відмінно тренує литкові м'язи.
– Вправи з гирею. Виконуються бігунами дуже часто, так як гиря розвиває силову витривалість, а також відмінно тренує ноги.
Стрибкова навантаження
Для бігу дуже важлива стрибкова робота, яка не тільки накачує м'язи, але і робить їх більш гнучкими, еластичними і пружними.
Стрибкових вправ безліч: стрибки на скакалці, Разножка, стрибки на двох ногах через бар'єри, стрибки з ноги на ногу, високі підскоки, стрибки з місця і з розбігу, напригіваніем на опору і ін. Будь-яке стрибкові вправи сприяє зміцненню м'язів ніг і позитивно позначається як на швидкості бігу для спринтерів, так і на витривалості м'язів для средневіков і стаєр.
