Норматив бігу на короткі дистанції здається у всіх навчальних закладах, а також в армії. Тому не рідко виникає питання, як же збільшити швидкість бігу на коротких дистанціях. Звичайно, щоб зробити лева або гепарда в бігу, потрібні роки тренувань, але загальні принципи підготовки і техніки бігу на короткі дистанції ви зможете дізнатися зі статті.
Якщо до здачі нормативу залишилося більше 3х тижнів
Перше, з чого треба почати - це зміцнення ніг. Для цього треба робити ряд загальнофізичної вправ. До таких вправ відносять: глибокі присідання, бажано з додатковою вагою, випади зі штангою, «пістолет» або присідання на одній нозі, тренування литкових м'язів.
Це базові вправи, виконуючи які протягом кількох тижнів можна значно зміцнити ноги і підвищити швидкість бігу. Головне припинити виконувати або значно зменшити кількість повторень силових вправ за два тижні до старту, інакше є небезпека, що ноги не розбігаються.
Крім силових, необхідно робити стрибкові вправи. До них відносять стрибки на скакалці, Вправа «жаба», напригіваніем на опору, стрибки на одній нозі, стрибки з ноги на ногу, стрибки через бар'єри (саме стрибки, а не біг через бар'єри).
Стрибкова робота впливає на вибухову силу, яка буде сприяти кращому відштовхуванню і розгону.
Робити вправи варто за таким принципом: спочатку робите одну вправу, повторивши його 3 рази з невеликим відпочинком, потім починаєте робити друга вправа. За тренування досить виконати 5-6 силових і стрибкових вправ поперемінно по 3 повторення кожного.
Крім того, необхідно обов'язково бігати короткі скоро-стние ділянки по 60, 100 або 150 метрів. Це дозволить ногам завжди залишатися в тонусі і покращувати швидкісні якості. Найкраще чергувати бігове тренування з загальнофізичної. Тобто в один день ви бігаєте, скажімо, 15 раз по 60 метрів на ¾ сили. А на наступне тренування виконуєте прижковую і силове тренування.
За півтора-два тижні до змагань або здачі нормативу закінчите силову роботу, за тиждень до старту прижковую і залиште тільки біг з прискореннями. За 3 дня до змагань ваша тренування повинна складатися з розминки і пари-трійки Пробегание на 70 відсотків від максимуму.
Якщо до здачі нормативу або змагань залишилося менше 3-х тижнів
В даному випадку встигнути добре натренувати організм не вийде. Тому необхідно в першу чергу навчити його бігати. Для цього виконуйте швидкісні пробегания. Наприклад 10 раз по 30 метрів. Або 7 раз по 60 метрів. Бігайте на ¾ сили, а останній раз із серії намагайтеся пробігати на максимум. Найкраще, якщо час всіх Пробегание буде однаковим, а останнім найшвидшим. Не намагайтеся все 10 разів зробити на максимум.
На початку або в кінці кожного тренування виконуйте по 3 підходи присідань, нашагіваній або якогось виду стрибків. Тільки не перестарайтеся, 3-4 вправи за тренування буде досить. За 4 дні до старту припиніть будь-яку силову і прижковую тренування і зосередьтеся тільки на швидкісному бігу. За 2 дні до старту залиште тільки розминку і легкі прискорення, що не більше 3-4 разів.
Якщо до старту залишився тиждень
У цьому випадку перші 3 дні просто бігайте короткі відрізки, довжиною від 30 до 100 метрів. Раз по 10 з однією швидкістю приблизно в 70 відсотків від вашого максимуму. Перерва між Пробегание визначаєте самі.
Силову і прижковую роботу виконувати не варто, так як найімовірніше ноги не встигнуть відновитися. За 3 дні до старту зробіть не більш як 5 швидкісних Пробегание. За пару днів до старту залиште тільки розминку.
Інші способи збільшення швидкості бігу
Чим швидше працюють при бігу ваші руки, тим швидше біжать ноги. Тому намагайтеся під час бігу якомога частіше працювати руками. Ноги самі будуть намагатися підлаштовуватися під частоту рук.
Не думайте про техніку бігу. Техніка бігу вивчається дуже довго, а якщо ви ніколи не відпрацьовували її на тренуваннях, і вирішили відразу поекспериментувати на змаганнях, то це принесе тільки шкоду і швидкість буде нижче, ніж, якби ви бігли, як вмієте.
Не намагайтеся тягнути крок. Швидкість залежить від ширини кроку. Але якщо ви будете штучно його тягнути, то найімовірніше ви просто почнете натикатися при бігу на власну ногу, яку занадто далеко «викинули» вперед, і, вигравши в ширині кроку, програєте в силі відштовхування.
Професіонали бігають на носках, початківцям варто бігти, як вміють. Якщо у вас сильні литкові м'язи, і ви впевнені в тому, що біг на носках вам під силу, тоді сміливо так біжіть. Це дозволить зменшити час контакту стопи з землею і збільшить силу відштовхування. Якщо ж ваші ікри слабкі, то почавши бігти за таким принципом, вже до 50 метру ви опустіться на всю стопу. При цьому литкові м'язи вже будуть забиті, і, вигравши в швидкості на початку дистанції, ви програєте в другій її половині. Тому тверезо оцінюйте свої можливості і не експериментуйте під час здачі нормативу, якщо не впевнені.
Бігайте в кросівках чи шиповках. Кеди - це не взуття для бігу. У кед занадто гладка підошва, тому при кожному відштовхуванні ви будете втрачати частки секунд на прослизанні. У сукупності ці частки виллються в кілька програних секунд на фініші. Підошва повинна бути з м'якої гуми, яка добре зчіплюється з дорогою. Справедливості заради варто помітити, що і кеди бувають з хорошою м'якою підошвою, яка має відмінне зчеплення з поверхнею. Але це буває рідко.
Це все основні моменти збільшення швидкості бігу. Все інше досягається регулярними і грамотними тренуваннями.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
