Далеко не у всіх і не завжди є можливість відвідувати тренажерні зали для того, щоб тренувати групи м'язів, що беруть участь в бігу. А це дуже важливо, тому що як би ви багато і довго не бігали, а то й зміцнювати м'язи загальнофізичними вправами, прогрес швидко зупинитися.
У цій статті розглянемо, які тренажери в ідеалі необхідно мати бігунові-любителю. У якого немає можливості відвідувати тренажерний зал.
Тренажери для рук
Руки в бігу грають важливу роль. Для спринту тренування рук є основною, для середніх дистанції рукам приділяється менше часу, але при цьому плечовий пояс все одно розвивати необхідно.
Для цього в першу чергу підійде турнік. Підтягування на перекладині різним хватом відмінно опрацьовує необхідні при бігу м'язи плечового пояса.
Але щоб кількість повторень підтягувань на турніку залежали тільки від сили рук, а не від сили кистей, необхідно періодично займатися з кистьовим еспандером. Кистьові еспандери допоможуть зміцнити кисті, щоб було простіше виконувати підтягування. І, найголовніше, міцні кисті дозволять легше працювати з гирею, тренування з якої повинна бути основною вашого ОФП для бігу.
Тренажери для ніг
Звичайно для бігу в першу чергу необхідно тренувати ноги. Існує величезна безліч вправ, в яких додатковий вага не потрібен. Особливо, якщо ви тренуєте ноги для бігу на довгі дистанції. Однак, в певний період обважнення все ж стають необхідними, так як кількість повторень деяких вправ без додаткових ваг стає настільки великим, що це забирає надто багато часу.
Тому для якісного тренування необхідно мати вдома гирю 16-24-32 кілограма. Хоч би одну. З гирею можна виконувати присідання, вистрибування, вправа для тренування стопи.
Крім того основні вправи з гирею, які застосовуються в гирьовому спорті, відмінно тренують силову витривалість і зміцнюють необхідні для бігу м'язи ніг. А також опрацьовують плечовий пояс.
Гриф з млинцями також дуже не завадить для деяких вправ. Наприклад, розніжку без грифа досвідчені бігуни можуть виконувати буквально годинами. Якщо ж зверху на плечі такого бігуна покласти гриф з парою млинців хоча б по 5 кг, то час тренування можна скоротити. При цьому користі від цього тільки додасться. Не має сенсу навішувати на гриф занадто багато млинців. Але 30-40 кг буде відмінним доповненням до тренування.
Також з грифом можна робити присідання. Але на відміну від важкої атлетики присідання краще робити з виходом на шкарпетки і якомога більшої вибуховою силою. І робити на кількість повторень для бігу на довгі дистанції і на максимально можливий вага для спринту.
Тренажери для м'язів преса
Перший тренажер для преса - похила лава. Вона не займає багато місця, але без неї вправи на прес будуть менш ефективними. Можна, звичайно, тренувати прес, лежачи на підлозі. А ноги вам буде тримати дружина, чоловік або диван. Але в певний момент ви зрозумієте, що 100 повторень преса у вас не викликає складнощів і необхідно ускладнення.
А якщо у вас при цьому будуть вдома млинці або штанги, то на похилій лаві, та з млинцем за головою можна досягти ідеальної навантаження для м'язів черевного преса.
Крім черевного преса, для бігу дуже важливий прес спини. Найпростіше - лягти на підлогу на живіт і піднімати корпус і ноги одночасно для тренування цих м'язів. Але знову ж таки, в певний момент цю вправу стане робити занадто легко. Тому не завадить тренажер ля м'язів спини.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
