Завершилися чергові два тренувальних дні. Пропоную вашій увазі традиційний звіт.
Четвертий день. програма:
Ранок: многоскоки в гору - 11 раз по 400 метрів. Відпочинок - 400 метрів легкий біг.
Вечір - крос 8 км в середньому темпі.
П'ятий день. П'ятниця. програма:
Ранок - Крос 1 година 30 хвилин. Темп відновний.
Вечір - темповим крос 10 км з поступовим збільшенням швидкості.
Четвертий день. Ранок. Многоскоки в гірку.
Другий раз за тиждень завданням стояло виконати многоскоки в гірку. Про користь і важливість цієї вправи я писав у своєму першому звіті: перший звіт
На цей раз завдання стояла така ж, тільки зробити необхідно було на 1 раз більше. Тобто 11 повторень по 400 метрів. Як не дивно, але виконувати вправу виявилося набагато легше, ніж двома днями раніше. І якість виконання вдалося підвищити, і темп проходження зменшився на 6 секунд в середньому. При цьому ноги все ще боліли після того тренування.
Як заминки і розминки - повільний біг 2,5 км, і пару вправ на розтяжку ніг.
Четвертий день. Ранок. Крос 8 км в середньому темпі.
Для того, щоб «забігати» ноги після многоскоки, пробіг 8 км в темпі 4 хвилини на кілометр. Погода була жахлива, вітер практично ураганний. В районі деякі села залишилися без електрики, так як вітер обривав ЛЕП. Тому бігти половину шляху, коли вітер дув в обличчя, було вкрай важко. Темп, який в цілому для мене не високий, давався дуже важко.
П'ятий день. Відновлювальний біг півтори години.
Дуже важливий елемент тренування, який мені дуже подобається. Мета такого бігу - відновлення після темпових навантажень. Швидкість не визначав спеціально, щоб не намагатися бігти швидше, і втік тільки по відчуттях. В середньому темп, думаю, був приблизно по 4.30 на кілометр. Біг легко, хоча ноги були важкими. Тільки через годину бігу вони стали нормально працювати.
Такий відновний крос повинен включатися в кожну тренувальний тиждень, не залежно від того, 3 рази на тиждень ви тренуєтеся або 10. Не обов'язково він повинен бути довжиною півтори години. Кому-то буде досить 40 хвилин, кому-то і 30. Головне, щоб ви під час бігу не напружувалися і просто отримували задоволення. Дихання не повинно збиватися, пульс при такому бігу зазвичай в районі 120 ударів.
Вечір. Темпової крос 10 км зі збільшенням темпу.
Суть кросу - пробігти дистанцію, поступово нарощуючи темп.
Цей вид навантаження дозволяє привчити організм працювати в потрібному вам темпі на тлі втоми. Тобто, на даному етапі я поки не готовий бігти все 10 км з необхідним мені темпом 3.20, який мені потрібен для бігу на напівмарафоні для першого розряду. Тому з поступовим збільшенням темпу по дистанції на заключних 2х або 3х кілометрах я досягаю потрібного мені темпу і працюю вже на тлі втоми.
Тому почав я спокійно. Пробігши перший кілометр за 3.53. Потім поступово збільшував темп. Восьмий кілометр пробіг за 3.30, 9 і 10 по 3.21.
Підсумкове час 36.37. Середній темп 3.40.
До речі, цікава ситуація, на мій погляд, з нормативами з бігу на дистанціях 10 км і напівмарафон.
Розрядні нормативи бігу на напівмарафон серед чоловіків
| вид | Звання, розряди | юнацькі | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Розрядні нормативи бігу на напівмарафон серед жінок
| вид | Звання, розряди | юнацькі | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Розрядні нормативи бігу на 10 км серед чоловіків
| вид | Звання, розряди | юнацькі | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Розрядні нормативи бігу на 10 км серед жінок
| вид | Звання, розряди | юнацькі | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36.37 на 10 км - це третій дорослий розряд. Другий розряд на 10 км - 34.40. Для мене ці цифри цілком адекватні. На тренуваннях цього літа бігав темпові десятки по 34 хвилини. А вибігти 10 км з 37 хвилин не представляє великої складності.
При цьому подивимося нормативи бігу на напівмарафон - третій розряд 1 ч 21 хвилина. Другий розряд - 1 год 15 хвилин. По-перше, прірва між розрядами. По-друге, особисто для мене пробігти 10 км за 34.40 набагато легше, ніж пробігти половинку за 1 год 15 хвилин.
Я розумію, що в залежності від того, що у людини розвинене краще, швидкість або витривалість, йому буде виконати легше норматив на тій чи іншій дистанції. Але мені здається, що розряди не зовсім пропорційні. Особисто моя думка, хоча я не рідко натикаюся на зворотне судження про те, що 10 км набагато складніше пробігти, скажімо, за 36 хвилин, ніж напівмарафон за 1.17.
На наступний день запланований день відпочинку, який є обов'язковим при складанні будь-тренувальної програми.
А в неділю найважча тренування за весь тиждень - інтервальна робота. Тому день відпочинку найкраще робити перед найважчою тренуванням.
