Четвертий і п'ятий дні підготовки до марафону і напівмарафону

Завершилися чергові два тренувальних дні. Пропоную вашій увазі традиційний звіт.

Четвертий день. програма:

Ранок: многоскоки в гору - 11 раз по 400 метрів. Відпочинок - 400 метрів легкий біг.

Вечір - крос 8 км в середньому темпі.

П'ятий день. П'ятниця. програма:

Ранок - Крос 1 година 30 хвилин. Темп відновний.

Вечір - темповим крос 10 км з поступовим збільшенням швидкості.

Четвертий день. Ранок. Многоскоки в гірку.

Другий раз за тиждень завданням стояло виконати многоскоки в гірку. Про користь і важливість цієї вправи я писав у своєму першому звіті: перший звіт

На цей раз завдання стояла така ж, тільки зробити необхідно було на 1 раз більше. Тобто 11 повторень по 400 метрів. Як не дивно, але виконувати вправу виявилося набагато легше, ніж двома днями раніше. І якість виконання вдалося підвищити, і темп проходження зменшився на 6 секунд в середньому. При цьому ноги все ще боліли після того тренування.

Як заминки і розминки - повільний біг 2,5 км, і пару вправ на розтяжку ніг.

Четвертий день. Ранок. Крос 8 км в середньому темпі.

Для того, щоб «забігати» ноги після многоскоки, пробіг 8 км в темпі 4 хвилини на кілометр. Погода була жахлива, вітер практично ураганний. В районі деякі села залишилися без електрики, так як вітер обривав ЛЕП. Тому бігти половину шляху, коли вітер дув в обличчя, було вкрай важко. Темп, який в цілому для мене не високий, давався дуже важко.

П'ятий день. Відновлювальний біг півтори години.

Дуже важливий елемент тренування, який мені дуже подобається. Мета такого бігу - відновлення після темпових навантажень. Швидкість не визначав спеціально, щоб не намагатися бігти швидше, і втік тільки по відчуттях. В середньому темп, думаю, був приблизно по 4.30 на кілометр. Біг легко, хоча ноги були важкими. Тільки через годину бігу вони стали нормально працювати.

Такий відновний крос повинен включатися в кожну тренувальний тиждень, не залежно від того, 3 рази на тиждень ви тренуєтеся або 10. Не обов'язково він повинен бути довжиною півтори години. Кому-то буде досить 40 хвилин, кому-то і 30. Головне, щоб ви під час бігу не напружувалися і просто отримували задоволення. Дихання не повинно збиватися, пульс при такому бігу зазвичай в районі 120 ударів.

Вечір. Темпової крос 10 км зі збільшенням темпу.

Суть кросу - пробігти дистанцію, поступово нарощуючи темп.

Цей вид навантаження дозволяє привчити організм працювати в потрібному вам темпі на тлі втоми. Тобто, на даному етапі я поки не готовий бігти все 10 км з необхідним мені темпом 3.20, який мені потрібен для бігу на напівмарафоні для першого розряду. Тому з поступовим збільшенням темпу по дистанції на заключних 2х або 3х кілометрах я досягаю потрібного мені темпу і працюю вже на тлі втоми.

Тому почав я спокійно. Пробігши перший кілометр за 3.53. Потім поступово збільшував темп. Восьмий кілометр пробіг за 3.30, 9 і 10 по 3.21.

Підсумкове час 36.37. Середній темп 3.40.

До речі, цікава ситуація, на мій погляд, з нормативами з бігу на дистанціях 10 км і напівмарафон.

Розрядні нормативи бігу на напівмарафон серед чоловіків

Розрядні нормативи бігу на напівмарафон серед жінок

Розрядні нормативи бігу на 10 км серед чоловіків

Розрядні нормативи бігу на 10 км серед жінок

36.37 на 10 км - це третій дорослий розряд. Другий розряд на 10 км - 34.40. Для мене ці цифри цілком адекватні. На тренуваннях цього літа бігав темпові десятки по 34 хвилини. А вибігти 10 км з 37 хвилин не представляє великої складності.

При цьому подивимося нормативи бігу на напівмарафон - третій розряд 1 ч 21 хвилина. Другий розряд - 1 год 15 хвилин. По-перше, прірва між розрядами. По-друге, особисто для мене пробігти 10 км за 34.40 набагато легше, ніж пробігти половинку за 1 год 15 хвилин.

Я розумію, що в залежності від того, що у людини розвинене краще, швидкість або витривалість, йому буде виконати легше норматив на тій чи іншій дистанції. Але мені здається, що розряди не зовсім пропорційні. Особисто моя думка, хоча я не рідко натикаюся на зворотне судження про те, що 10 км набагато складніше пробігти, скажімо, за 36 хвилин, ніж напівмарафон за 1.17.

На наступний день запланований день відпочинку, який є обов'язковим при складанні будь-тренувальної програми.

А в неділю найважча тренування за весь тиждень - інтервальна робота. Тому день відпочинку найкраще робити перед найважчою тренуванням.

Дивіться відео: Розмова з професійним бігуном (Може 2025).