Щоб знати, як правильно розкласти сили на тій чи іншій дистанції, і не боятися бігу на певну відстань, необхідно регулярно брати участь в контрольних стартах або робити контрольні тренування, щоб до найважливішого старту підійти в повній фізичної і моральної готовності. У сьогоднішній статті я хочу розповісти про те, з якою періодичністю необхідно виконувати контрольні тренування або брати участь на другорядних стартах, в залежності від дистанції. У статті йтиметься тільки про середні і стайєрських дистанціях.
Примітка. В даному випадку контрольні старти є біг на максимально можливій для даної дистанції швидкості. Якщо ви біжите в значно більш повільному темпі, то це вже не вважається контрольної тренуванням.
Контрольні тренування у бігунів на середні дистанції
Одна з головних помилок в програмі підготовки багатьох початківців бігунів, які готуються до здачі заліку або змагань з бігу на дистанціях від 800 до 5000 метрів, полягає в тому, що вони намагаються якомога регулярніше пробігати залікову дистанцію на максимум. І роблять це буквально кожен день.
Прогрес при цьому йде вкрай повільно. А перевтома наздоганяє такого спортсмена вкрай швидко.
Щоб цього не відбувалося, залікові спроби подолати на максимум шукану дистанцію в 800, 1000, 1500 або 2000 метрів, необхідно робити не частіше ніж один раз на 2-3 тижні. Якщо мова йде про дистанції від 3 км до 5 км, то краще не частіше ніж один раз на 3 тижні. А в інший час виконувати специфічні для даної дистанції види робіт.
На великих легкоатлетичних турнірах професіонали можуть пробігати 800 або 1500 метрів 3 рази за тиждень, так як їм необхідно проходити відбір у фінал. Однак ніколи не буде такого, щоб спортсмен все 3 рази тікав дистанцію на максимум своїх можливостей. Інакше до фіналу просто не залишиться сил.
Тому не забувайте, що якщо навіть у професіоналів організм не може працювати на межі постійно, то у любителя тим більше, і потрібні періоди відновлення.
Крім того, перед будь-контрольної тренуванням або другорядними змаганнями необхідно зробити хоча б невелику підводку до старту, знизивши навантаження.
Контрольне тренування на середніх дистанціях, а також на 3 та 5 км не варто робити ближче, ніж за 14 днів до старту основного змагання. Залежно від того, наскільки швидко людина відновлюється, можна виконувати контрольне тренування і не раніше ніж за 3 тижні до старту.
Контрольні тренування у бігунів на довгі дистанції
До довгим дистанцій будемо відносити в даному випадку 10 км, 15 км, 20 км, напівмарафон, 30 км і марафон. І, відповідно, всі інші ненормовані дистанції, які знаходяться в проміжку від 10 км до марафону.
Тут ситуація така, що чим довше дистанція, тим довше організм буде відновлюватися. Це стосується як професіоналів, так і любителів.
Так, у професійних марафонців в рік буде всього 3-4 марафону, які вони побіжать за особистим рекордом. Це так звані піки форми. Решта марафони, якщо вони і будуть, будуть бігти в більш повільному темпі.
На дистанції 10-15 кілометрів має сенс проводити контрольне тренування (бігти на змаганнях) не частіше 1 разу на три тижні. І, відповідно, не потрібно бігти на максимум 10 або 15 км ближче, ніж за 3 тижні до основного старту, на якому ви хочете показати свій максимум.
Що стосується бігу на 20 км, напівмарафон і 30 км, то тут варто бігати ці дистанції на заліковий час приблизно раз на місяць.
Звичайно ж, якщо ви розумієте, що відновлюєтеся повністю швидше, то можете також бігати раз в 3 тижні. Однак більшість частіше ніж один раз на місяць хороший результат показати не зможе.
Що стосується марафону, то якщо ви хочете на кожному марафоні бігти на максимум своїх можливостей і прагнете бити свої особисті рекорди, то не потрібно цього робити більше 4-5 разів на рік. Так, звичайно є маса людей, які бігають марафони мало не раз на тиждень. Але цей біг не є заліковим. У порівнянні зі своїми особистими рекордами такі бігуни показують дуже низькі результати, так як організм просто не встигає відновитися.
У перервах між марафонами ви можете бігати інші довгі дистанції, 10, 15 км або напівмарафон. Результати, показані на них, дадуть вам загальну картину того, на що ви здатні в марафоні. Для цього є маса таблиць в інтернеті.
Крім того, вважається, що людина за рік може вийти на пік форми 3 рази. Тому два з 5 марафонів, які ви побіжите, будуть швидше для тренування, ніж для заліку. І три будуть на максимально можливій швидкості.
Висновки
На дистанціях від 800 до 2000 метрів контрольні тренування варто проводити раз в 2-3 тижні.
На дистанціях від 3 км до 5 км контрольні забіги на шукану дистанцію не слід бігати частіше 1 разу на 3 тижні.
На дистанціях від 10 км до 30 км найкраще показувати свій максимум не частіше 1 разу на місяць.
Марафон на максимум має сенс бігати не частіше 5 разів на рік.
Всі ці цифри умовні, і відрізняються в залежності від ступеня восстанавливаемости. Однак в середньому вони показують, який період відпочинку потрібно організму для повного відновлення після попереднього забігу.
Дані значення даються за умови того, що ви збираєтеся бігти дистанцію на свій максимум. Якщо ваш особистий рекорд скажімо, на 3 км 11 хвилин, але ви хочете за компанію з другом пробігти 3 км, на 12-13 хвилин, то сміливо це робіть, так як це не буде контрольної тренуванням. Теж можна сказати і про інші дистанції.
