Для багатьох любителів тривалого бігу першою сходинкою в підкоренні марафону стає забіг на напівмарафон. Хтось спочатку пробігає пару забігів на 10 км, щоб набратися впевненості, а хтось вирішує відразу підкорити «половинку». У сьогоднішній статті я хочу розповісти, як правильно розкласти сили в бігу на напівмарафон. Особливо вона буде актуальна для тих, хто збирається вперше в житті подолати таку дистанцію. Але і для досвідчених бігунів, які хочуть поліпшити свій результат, вона також буде корисна.
Не піддавайтеся ейфорії. Перші кілометри стримуйте себе.
Більшість напівмарафон - це масове спортивна подія. Сотні і тисячі бігунів-аматорів збираються разом і займаються своєю улюбленою справою. Атмосфера на таких стартах приголомшлива. Розважальна програма, галасливі бесіди, веселощі, радість єднання. У багатьох друк на футболках від організатора, і ніхто не переживає, що біжить в однаковому одязі, виходить своєрідний флешмоб. Важко описати той заряд позитиву, який присутній на старті. І ось він як раз і небезпечний на перших кілометрах дистанції.
Найпоширеніша помилка багатьох початківців бігунів, і навіть досвідчених, полягає в тому, що вони, піддавшись загальній ейфорії, з перших метрів кидаються «у бій», не контролюючи свою швидкість. Зазвичай цього запасу адреналіну вистачає на кілька кілометрів, після чого приходить усвідомлення, що темп був узятий явно завищений. А до фінішу ще дуже далеко.
Тому перше і найважливіше правильно тактики: притримуйте себе на старті. Якщо ви не знаєте, на що здатні, то просто прикиньте той темп, при якому ви точно витримаєте всю дистанцію.
Якщо ж ви знаєте, на який час біжите, значить і починайте бігти з тим середнім темпом, з яким і планували, навіть якщо вам здається на перших кілометрах, що сил дуже багато.
І не звертайте увагу на тих, хто вас обганяє на перших кілометрах дистанції, навіть якщо та людина очевидно біжить гірше вас. На фініші все стане на свої місця, якщо ви будете дотримуватися грамотної тактики.
Рівномірний біг - найкраща тактика бігу на напівмарафоні
Найкраща тактика бігу на напівмарафон - це рівномірний біг. Скажімо, для результату 2 години напівмарафоні необхідно кожен кілометр бігти по 5.40.
Значить, розрахуйте темп так, щоб бігти кожен кілометр саме за таким часу. А якщо сили залишаться, то зможете додати на заключних 5 км і поліпшити свій результат.
Найбільша складність цієї тактики полягає в тому, що не завжди легко визначити, з яким же середнім темпом треба бігти, та як самі не знаєте, на який результат здатні. Тому й існує таке поняття, як змагальний досвід і контрольні тренування.
Якщо ви біжите перший раз напівмарафон, то змагального досвіду у вас, ясна річ, немає. Але ось показники вашого бігу на тренуваннях цілком можуть підказати, на що ви здатні.
Відмінним показником буде контрольний забіг на 10 км на максимум ваших сил за 3 тижні до старту. Якщо у вас є саме змагальний результат, то це ще краще і можна орієнтуватися по ньому. Звичайно, точні цифри співвідношення результатів бігу на 10 км і на напівмарафон не дадуть, але для зразкового розуміння темпу їх буде достатньо.
Наприклад, якщо ви бігаєте 10 км за 40 хвилин, то ви зможете розраховувати на результат в районі 1 години 30 хвилин при правильній підготовці саме до полумарфону.
Нижче я привожу таблицю з відомої книги Джека Деніелса «від 800 метрів до марафону». Ця таблиця допоможе вам зрозуміти співвідношення різних дистанцій один до одного.
Дуже раджу не брати це співвідношення як аксіому. Відхилення в цій таблиці є в залежності від людини, від його даних і від особливостей тренувань. Причому я в своїй тренерській практиці зауважив, що відхилення зазвичай в сторону погіршення результату зі збільшенням дистанції. Наприклад, якщо ви бігаєте 5 км за 20 хвилин, то марафон по таблиці ви повинні бігти приблизно за 3 години 10 хвилин. Насправді результат в реальності буде в районі 3.30 і тільки при хороших бігових обсягах. І чим коротша дистанція, тим складніше її порівнювати з більш довгою. Тому краще порівнювати дистанції в діапазоні не більше однієї в бік збільшення і подовження. Це будуть вже більш точні параметри.
Negative splits - тактика, коли перша половина пробігається трохи повільніше другий
Професіонали і багато любителів при бігу на напівмарафоні намагаються використовувати так званий негативний спліт "Negative splits". Це тактика, при якій перша половина пробігається трохи повільніше другий.
Практично всі світові рекорди на багатьох дистанціях були поставлені саме по такій тактиці. У тому числі і світовий рекорд на напівмарафоні.
Однак, чому ж тоді в статті я написав, що найкраща тактика бігу - це рівномірний біг? Вся справа в тому, що розрахувати темп так, щоб вийшов ідеальний негативний спліт, можна тільки маючи великий досвід виступу на даній дистанції і знаючи точно, на що здатний. Тому що в даному виді тактики важливо ідеально відчувати темп.
Світовий рекорд в бігу на напівмарафоні був встановлений таким чином, що перша половина дистанції була подолана на півтора відсотка повільніше підсумкового середнього темпу (2.46 - середній темп), а друга половина на півтора відсотка швидше середнього темпу. Наприклад, якщо ви збираєтеся бігти напівмарафон на 1 годину 30 хвилин, то з тактики негативного спліта вам необхідно пробігти першу половину із середнім темпом 4.20, а другу половину із середнім темпом 4.14, тоді як середній темп по дистанції буде 4.16. Одиниці, хто може настільки точно контролювати темп. Для більшості навіть досвідчених бігунів відхилення в 2-4 секунди на кілометр буде не відчутним і за фактом такої біг буде рівномірним. Особливо, якщо по ходу дистанції будуть підйоми і спуски або сильний вітер
Небезпека негативного спліта для любителів полягає в тому, що почавши ЗАНАДТО повільно, ви не зможете компенсувати відставання. Півтора відсотка різниці в темпі - це дуже мало, і його вкрай важко вловити. Як би повільно ви не бігли перші 10 км на напівмарафоні, на другій половині вище голови вам все одно стрибнути не вдасться. Тому, якщо ви хочете поекспериментувати, то можете спробувати таку тактику. Але тоді дуже уважно контролюйте темп. Як показує практика більшості любителів бігу, така тактика користі не приносить, тому що навіть якщо бігти на кілька секунд повільніше середнього темпу, то сил бігти швидше другу половину зазвичай не залишається. Це відбувається не завжди, але в більшості випадків. Саме тому я рекомендую з самого початку дотримуватися середнього темпу, і ближче до кінця дистанції ви зрозумієте, чи правильно ви розрахували для себе цей середній темп, або він виявився занадто низьким і пора його підвищувати, або навпаки. ви переоцінили можливості, і тепер залишається тільки терпіти, щоб не зменшити темп занадто сильно.
Біг по пульсу на напівмарафоні
Якщо ви користуєтеся пульсомірів, то вам буде зручно бігти по пульсу. Це теж не завжди буде ідеальним рішенням, але якщо ви точно знаєте свої пульсові зони, то зможете максимально рівно пробігти дистанцію.
Напівмарафон бежітся на рівні так званого анаеробного порога. Якщо ви переступите через нього навіть на кілька ударів, то до кінця дистанції темп ви вже не удержите.
Анаеробний поріг зазвичай варіюється в діапазоні від 80 до 90 відсотків від вашого максимального пульсу.
Щоб успішно подолати напівмарафон, крім тактики, необхідно знати також дуже багато інших особливостей і нюансів. А саме, як розминатися, як готуватися, що і як є перед, під час і після забігу, як дізнатися цільової темп і багато іншого. Все це ви зможете знайти в книзі, яка так і називається: "Напівмарафон. Підготовка та особливості подолання ". Книга розповсюджується безкоштовно. Для її скачування досить перейти по посиланню Скачати книгу. Відгуки про книгу ви можете прочитати тут: Відгуки про книгу
Висновки по правильній тактиці бігу на напівмарафоні
Не піддавайтеся загальної ейфорії і стартуйте в тому середньому темпі, з яким ви будете бігти всю дистанцію.
Краща тактика бігу - рівномірний біг. Якщо ви біжите напівмарафон вперше в житті, то спробуйте порахувати співвідношення ваших результатів на більш короткі дистанції з можливим результатом на напівмарафоні і використовуйте отриманий середній темп для бігу. Причому краще цей середній темп в перший раз трохи занизити, щоб напевно вистачило сил.
Напівмарафон бежітся на анаеробному порозі, а значить в пульсової зоні від 80 до 90 відсотків від максимального пульсу.
Напівмарафон, дистанція досить швидка, але при цьому і довга. Щоб показати на ній свій максимум і отримувати задоволення як від процесу, так і від результату, необхідно мати основні знання про підготовку, помилки, харчуванні для напівмарафону. І щоб освоєння цих знань було більш систематизовано і зручно, Вам необхідно подпісатсья на серію безкоштовних відеоуроків, присвячених виключно підготовці і подоланню напівмарафону. Підписатися на цю унікальну серію відеоуроків Ви можете тут: Відео уроки. напівмарафон.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 21,1 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
