Якщо ви хочете якісно прогресувати, мінімізувати ймовірність появи травм, зміцнювати серце, тренувати м'язи, то важливо знати, що в бігу все повинно бути рівномірним. Або це рівномірний рух, або це рівномірне прискорення.
Рівномірність в темпі бігу
Коли ви виконуєте якусь пробіжку, то дуже важливо знати, для чого саме ви її проводите. Наприклад, якщо вам необхідно розвивати ударний обсяг, то ви біжите в повільному темпі на пульсі близько 70-80% від вашого максимуму. При такому бігу вам необхідно підтримувати рівномірний середній темп, який дозволить залишатися серця в заявленому діапазоні пульсу.
Якщо ви будете бігти ривками, то тренування вже буде втрачати основне завдання, яка була на неї покладено. І повільний біг перетвориться в фартлек. Тобто хаотичне чергування повільного і швидкого бігу. І завдання у Фартлек інші, ніж у тій тренування, яку ви виконуєте.
Якщо ви виконуєте интервальную тренування, то рівномірність повинна бути під час виконання темпових відрізків і під час відновного бігу. Наприклад, у вас стоїть завдання потренувати поріг анаеробного обміну. Для цього вам необхідно виконати 3 відрізка по 3 км на пульсі 90% від вашого максимуму. Тобто знову ж вам доведеться для цього підтримувати певний середній темп під час виконання темпового бігу. Інакше ви не зможете втриматися в потрібному вам діапазоні інтенсивності.
І під час відновлювальних відрізків смикання темпу буде тільки заважати швидкому відновленню.
І так у всьому. Навіть найкращий вид тактики бігу «негативний спліт», який має на увазі, що перша половина дистанції долається повільніше, ніж друга, все одно в основі своїй має на увазі рівномірний біг на двох половинах дистанції. На першій половині трохи повільніше. На другій половині трохи швидше.
Як і в будь-якому правилі, в цьому є винятки. Винятком є стартові та фінішні прискорення і фартлек. В іншому в підготовці завжди працює ефект рівномірності.
Рівномірність в нарощуванні навантаження
Рівномірний - значить однаковий на всьому протязі. В даному випадку протягом вашої підготовки. І нарощування навантаження також має бути однаковим.
При підготовці до довгих дистанцій раз в тиждень актуально проводити тривалий забіг. Поступово його треба збільшувати, доводячи до певних значень, які потрібні при підготовці до тієї чи іншої дистанції. І це збільшення має бути однаковим впродовж всієї підготовки. Наприклад, раз на тиждень збільшувати протяжність забігу на 1-2 км. Неправильним буде, якщо ви через 4-5 тижнів захочете збільшити кілометраж тривалого забігу різко на 5-7 км. Це може легко призвести до перевтоми.
Якщо ви виконуєте якісь темпові роботи, то зі збільшенням натренованості темп таких забігів буде сам рости. І це зростання буде теж рівномірним.
З приводу темпу хочеться доповнити, що тут буде ще один момент, який полягатиме в тому, що зі збільшенням вашої готовності збільшення темпу буде поступово сповільнюватися. Якщо на початку ви зможете збільшити ваш середній темп, наприклад, з 7.00 до 6.30 на пульсі 150 за 3 місяці. То чим швидше ви будете бігати, тим більше часу ви будете витрачати на те, щоб покращувати темп щодо пульсу. Це свого роду буде уповільнення прогресу. Але воно також буде рівномірним. У фізиці це називається «равнозамедленно рух». Тобто все одно ми стикаємося з принципом рівномірності. Нехай і в даному випадку рівномірному уповільненні.
