Вправи для преса не дадуть ніякого ефекту, якщо виконувати їх без системного підходу і необхідного рівня знань! Сьогодні ми розповімо те, без чого неможливо буде прокачати якісний прес!
Черевний прес - складний механізм, його роль не тільки обмежувати і захищати внутрішні органи, разом з іншими м'язами кора він стабілізує стегна, таз і хребетний стовп.
Опрацьовані м'язи преса допомагають підтримувати рівновагу, покращують поставу і знижують травматизм. При будь-якому фізичному навантаженні м'язи преса спрацьовують одними з найперших - вони допомагають зафіксувати і підтримати хребет.
Сьогодні ми розповімо які вправи для преса найефективніші і як отримати максимальну користь від кожного тренування!
Будова черевного преса
Передню стінку живота утворює довга парна м'яз - прямий м'яз живота, дві її частини розділені по середній лінії живота, а зовсім не поперек, як прийнято вважати; верхній і нижній прес - умовний розподіл, а не анатомічне. Ця м'яз допомагає хребту згинатися, бере участь в опусканні грудної клітки і підніманні тазу.
З боків розташовані поперечний м'яз і косі (зовнішні і внутрішні) м'язи живота. Вони відповідають за нахили і скручування, захищають хребетні диски від зсувів.
Види вправ на прес
Навантажувати м'язи можна (і потрібно) статично і динамічно.
- Динамічна навантаження передбачає багаторазове повторення вправи, м'язи напружуються і розслабляються. Такі навантаження дозволяють нарощувати м'язову масу, покращують роботу серцево-судинної системи, прискорюють метаболізм.
- Якщо вправа вимагає зафіксувати задане положення тіла наскільки можливо довго - мова йде про статичних навантаженнях, вони збільшують витривалість, дозволяють зміцнити сухожилля, суглоби і навіть підвищити імунітет.
Щоб досягти найкращих результатів, варто комбінувати обидва види навантажень.
Якщо мета - трохи схуднути, краще розподілити навантаження на користь динамічних навантажень, плануючи на них 60-70% часу тренування, а статику залишити на кінець тренінгу.
Новачкам в спорті теж не варто поспішати зі статичними навантаженнями, сили і витривалості може не вистачити. Краще додати їх на другий або третій тиждень тренінгу.
Якщо ж хочеться виразних кубиків на пресі, працювати тільки зі своєю вагою недостатньо, потрібен комплексний підхід:
- Навіть тонкий жирок на животі може заховати рельєф преса. Рішення - правильне харчування. Ніякі тренування не замінять здорових харчових звичок. У разі надмірної ваги може знадобитися спеціальна дієта.
- Щоб кубики були добре промальовані на торсі, потрібно збільшити м'язову масу преса, це можна досягти за допомогою динамічних навантажень з обтяженням. Відпочинок між такими тренінгами повинен складати близько двох діб, щоб м'язові волокна встигали відновитися.
Нерідко дівчатам радять відмовлятися від тренувань з додатковими вагами, пророкуючи збільшення об'єму талії за рахунок збільшення м'язової маси. Це застереження при виконанні вправ на прес характерно для чоловіків, жіночий організм на навантаження реагує по-іншому через особливості анатомії і гормонального балансу. Талія у жінок може розширитися в разі надмірної кількості повторів в одному підході, і тільки якщо до цього існує генетична схильність (особливу будову м'язів преса).
Опрацювати прес можна і непрямими вправами для преса (в домашніх умовах). Для цієї мети добре підходять присідання, ефективність тренінгу підвищить штанга для обважнення. Незважаючи на те, що основне навантаження припадає на спину і ноги, м'язи живота теж активно працюють.
Ще один ефективний непряме вправу - станова тяга. Воно схоже на присідання зі штангою, потрібно розгинати і згинати коліна, але в разі станової тяги утяжелитель розташований в руках, а не на плечах. Це тренінги для досвідчених атлетів, які вже досить прокачали м'язи кора, новачкам варто починати з простіших навантажень.
Вправи на прес для новачків
Для початку варто розібратися в основних помилках початківців атлетів:
- Нехтування розминкою і розтяжкою. Біг, стрибки зі скакалкою, обертання рук, ніг і голови - всі ці вправи підготують м'язи до навантаження і прискорять передачу нервових імпульсів. Після розігріву необхідно закріпити пластичність м'язів, для цього потрібна розтяжка. Правильна підготовка м'язів і суглобів перед тренуванням дозволить уникнути травм і розтягувань.
- Виконання вправ, несучи розслабленого пресом. Необхідно відчувати свої м'язи, при навантаженнях прес повинен бути напружений і залучений в роботу.
- Неправильна техніка. Під час навантаження повинен працювати прес, а не ноги або спина. Краще зробити вправу 12 разів, дотримуючись техніки, ніж виконати сотню рухів зручним, але неправильним способом. Тому перед початком тренувань варто з'ясувати, як правильно робити обрані вправи на прес.
- Неправильне дихання. Загальне правило всіх вправ: вдих треба робити в момент найменшого м'язового зусилля, видих - коли вправа вимагає найбільшої напруги м'язів. Не варто затримувати дихання або робити часті поверхневі вдихи - м'язам для роботи і спалювання жиру потрібний кисень.
- Нераціональний вибір навантажень. Після тренування новачка повинна бути приємна втома, не варто в перший день занять робити по 100 присідань, скручувань і віджимань. Якщо ж тренінг зовсім втомив - значить або навантаження недостатня, або вправи виконувалися неправильно.
- Відсутність системи в заняттях. Рідкісні заняття, регулярні пропуски тренувань або тренінги «наскоками», по насиченою тижня раз на півроку - не принесуть видимих результатів. При занадто частих заняттях пошкоджені м'язові волокна не встигатимуть відновитися.
До базових вправ на прес для початківців відносять: з статичних вправ - планку і вакуум, з динамічних - скручування, ножиці, куточок, скелелаз. Всі тренінги мають кілька варіантів виконання.
Перші тренування краще спланувати з динамічних вправ в класичному варіанті. Займаючись не менш ніж 3-4 рази на тиждень, через кілька тижнів можна додати планку і вакуум.
Зазвичай новачкам рекомендують «силову» або «многоповторних» схему тренування - все вправи робити в два або три підходи по 20-50 разів (можна більше), в залежності від індивідуальних можливостей. Рекомендований перерву між підходами від 30 секунд до 2 хвилин.
Така схема занять поліпшить стан черевного преса. Через 2-3 місяці можна зупинитися на досягнутому рівні і переключитися на опрацювання інших м'язових груп. Якщо стоїть завдання продовжувати прокачувати абдоминальную мускулатуру, тоді треба переходити від легких вправ на прес для новачків до більш складним тренінгам. Для цих цілей використовують, як правило, «силові» комплекси тренувань, розраховані на малу кількість повторів і значну витрату сил.
Вправи просунутого рівня
М'язи швидко звикають до початкових навантажень, тренування вже не дають приросту сили і маси - є потреба у додатковому стрес. Першим кроком до ускладнення тренінгів є використання обтяжень.
Додаткові ваги можна застосовувати до всіх простим вправам для черевного преса, наприклад, нескладні підйоми ніг з положення лежачи стають набагато ефективніше, якщо до гомілок прив'язати обважнювачі. При роботі з обтяженнями треба дотримуватися правила: для збільшення м'язового обсягу робиться середня кількість повторів з невеликим обтяженням, для збільшення сили потрібні великі ваги і мала кількість повторів (до 12).
Майк Ментцер, в пошуках найбільш ефективних вправ для преса, розробив систему високоінтенсивного тренінгу (ВІТ), він запропонував в одному підході повторювати вправу до тих пір, поки є сили. Цей стан отримало назву «відмова» - відсутність фізичних сил на ще один повтор вправи. Виконуючи 1-2 підходу «до відмови» і роблячи великі перерви між тренуваннями - від трьох до п'яти днів - атлет отримує можливість домогтися швидкого приросту м'язової маси. У такому підході важливіше режим тренувань, ніж вибір вправ.
Немає єдиного найкращого вправи для прокачування преса живота. Все залежить від ступеня тренованості, від індивідуальних особливостей і навіть переваг - одним подобатися на турніку піднімати ноги, інші вважають за краще скручування.
Важливо враховувати, що якщо займатися тільки черевним пресом, то підсумком стане непропорційне тіло; професійні тренера рекомендують рівномірно працювати з усіма групами м'язів.
Є два підходи до комплексних тренувань:
- «Full body» - в одне тренування плануються вправи на всі м'язові групи. Такий підхід рекомендують новачкам, для досвідчених спортсменів при такій схемі потрібна велика кількість повторів і підходів.
- Спліт - поділ навантажень на тренуваннях. Існує багато видів розподілу вправ, найчастіше тіло умовно поділяють на групи (як правило, це спина, руки, прес, плечі і груди) і в одне тренування опрацьовується тільки одна група м'язів. У процесі росту тренованості, м'язи вимагають все більшої одноразової навантаження і більшого часу на відновлення, спліт дозволяє враховувати цю особливість.
Можна зустріти програми спеціалізованого спліта на конкретну групу м'язів, в тому числі на прес. При такому підході черевний прес прокачується частіше і активніше за інших частин тіла.
Ефективні вправи на прес
Не треба шукати найскладніші вправи щоб накачати прес. Існує ряд простих тренінгів, перевірених часом і атлетами, головна вимога до вправи - цільова м'яз повинна бути повністю залучена в роботу, а збільшити навантаження завжди можна за допомогою обважнювачів або використання спортивного інвентарю.
Скручування
Початкове положення при прямому скручивании: лежачи на спині, руки краще розташувати за головою, ноги зігнуті в колінах. Потрібно підтягнути плечовий пояс до тазу, округливши спину, і затриматися в такому положенні на декілька секунд, потім повільно повернутися у вихідне положення. Не треба плутати цю вправу з «підйомами тулуба» - при скручуванні поперек не повинна відриватися від підлоги. Така техніка ефективно прокачує верхню і нижню частину прямого м'яза живота. Якщо опрацювання вимагають косі м'язи живота, тоді можна скористатися діагональними скручуваннями. Початкове положення лежачи на спині, ікри ніг на лаві (або будь-якій зручній височини), руки за головою. Потрібно скрутити правий лікоть у напрямку до лівого коліна, затриматися на кілька секунд (поперек притиснутий до підлоги). Повернутися в початкове положення, потім повторити з лівим ліктем в напрямку правого коліна.
Планка
Найпростіший варіант - спираючись на лікті і шкарпетки ніг, потрібно розпрямити тіло; перебувати в такому положенні треба не менше 30 секунд. Поступово можна збільшувати тривалість навантаження. Існують варіанти планки на розпрямлених руках, з піднятою ногою і / або рукою. Такі навантаження призводять в тонус м'язи кора.
Скелелаз
Ця вправа опрацьовує майже весь м'язовий корсет, іноді атлети використовують його в розминці. Початкове положення - планка на випрямлених руках. Необхідно по черзі підтягувати коліна до грудей, стежачи за тим, щоб прес був весь час напружений. Чим швидше темп вправи, тим воно ефективніше.
Куточок
Ця вправа має безліч варіантів, об'єднаних загальною умовою: потрібно утримувати за рахунок м'язів преса певний кут між стегнами і корпусом. Найпростіший спосіб - лежачи на підлозі піднімати витягнуті ноги і утримувати їх в такому положенні якомога більше. Більш складний варіант - сидячи на підлозі, руки розташовані паралельно корпусу, долоні на підлозі. Потрібно, спираючись на руки, підняти корпус над підлогою, ноги витягнуті вперед, таз при цьому зміщується трохи назад. Треба затриматися в такому положенні і повернутися у вихідну позицію. Цей тренінг підвищує витривалість всіх м'язів преса.
Ножиці
Лежачи на спині, витягнути руки вздовж корпусу, долоні заховати під сідниці. Необхідно підняти ноги над підлогою на 10-20 см і здійснювати перехресні махи ногами. Поперек при цьому повинна залишатися розслабленою. Таким тренінгом можна пропрацювати прямий м'яз і зовнішні косі м'язи живота.
Це одні з кращих вправ для накачування преса, повна опрацювання м'язів досягається тільки комплексним і системним підходом.
Фітнес-акаунти
Сьогодні для того щоб отримати професійну пораду або поспілкуватися з однодумцями зовсім не обов'язково йти в тренажерний зал. Атлети і тренера охоче діляться своїм досвідом в Instagram і youtube, на їх сторінках можна знайти детальний розбір вправ для накачування преса, фото і відео-матеріали.
Олена Силка і її youtube-канал «happybodytv». Тренер викладає детальні й зрозумілі відео, окремий розділ блогу присвячений опрацюванні преса. Вона веде сторінку в Інстаграм @happybody_home, де регулярно відкриває запис на он-лайн марафони.
Янелія Скрипник ще один фітнес-тренер, її youtube-канал «FitnessoManiya» присвячений схудненню, розділ «тренування для преса» пропонує комплекси тренувань і детальний розбір всіх тонкощів опрацювання м'язів живота.
Алла Самодурова і її Інстаграм @allsfine_workout. Збірки схем тренувань, які вона викладає, розраховані на домашні умови.
На youtube-каналі «Я худну з Катериною Кононової» майже чотири десятки відео про опрацювання преса зібрані в окремий плейлист. У добірці можна знайти комплекси тренінгів для схуднення, тонкої талії і плоского живота. Катерина веде сторінку Інстаграм @ kononova1986, де коротко і по суті розповідає про дієтичному харчуванні і викладає записи тренувань.
Фітнес-тренер Тетяна Федорищева на своєму youtube-каналі «TGYM» не тільки зібрала тренування по групах м'язів, а й підготувала безліч матеріалу для початківців.
