У цій статті ми детально розберемо, які м'язи працюють при ходьбі пішки, - так ви наочно побачите, наскільки ця вправа ефективно. До пересуванню пішки багато людей чомусь ставляться упереджено, вважаючи його щадним видом навантаження. Насправді, ходити пішки можна по-різному: швидко, з чергуванням темпу, в гору, з обважнювачами і т.д. А при грамотному поєднанні різних варіацій - вийде цілком собі повноцінна кардіо тренування.
Варіації пересування пішки
Давайте детально перерахуємо, які м'язи гойдаються при ходьбі пішки, щоб до кінця зрозуміти її користь і ефективність Насамперед, з'ясуємо, які існують варіації пересування пішки:
- Звичайна, в спокійному ритмі;
- У гору;
- Вгору сходами;
- На місці;
- З чергуванням швидкостей (інтервальна);
- скандинавська;
- З утяжелителями;
- Спортивна.
Кожен атлет може вибрати будь-який підвид, в залежності від поставленої мети. Звичайна і скандинавська ходьба рекомендовані людям, які відновлюються після травм або тривалих перерв. Також, вправа можуть практикувати вагітні жінки, люди похилого віку.
Для схуднення бажано вибрати вправу з підвищеним навантаженням - підйом в гору, інтервальний підвид, використання гантель або пояса з навантаженням.
Спортивний варіант частіше практикують професійні спортсмени, які безпосередньо займаються даним видом спорту. Або включають його в розминку комплекс.
Що працює коли ми ходимо пішки (в т.ч. на місці)?
Так ми ходимо в звичайному житті - в магазин, на роботу, на прогулянку в парк. При цьому, ми змушуємо наше тіло працювати. Які м'язи беруть участь в процесі?
Якщо ми скажемо, що, задіюється мускулатура, практично, всього тіла, то анітрохи не перебільшимо.
- Основне навантаження отримують м'язи стегна: працює і задня поверхня, і квадріцепси (чотириголовий стегна);
- Також працює велика сідничний м'яз;
- Задіюються і литкові м'язи;
- Працює прес, біцепси і трицепси рук, дельти;
- М'язи кора виконують роль стабілізатора.
Яка мускулатура працює при підйомі в гору або вгору по сходах?
Вище ми перерахували, які м'язи задіяні при звичайній ходьбі пішки. Якщо людина стане рухатися в гору, працювати будуть ті ж групи. Однак, найбільше навантаження в цьому випадку отримають квадріцепси стегна, велика сідничний і м'язи спини. Цей вид тренування ідеальний для схуднення, він допомагає сформувати гарний рельєф ніг і попи. Саме тому його так люблять представниці прекрасної половини людства.
Що працює при інтервального ходьбі пішки?
Суть інтервального пересування полягає в чергуванні швидкого і спокійного темпу. У процесі руху працюють ті ж самі групи м'язів, що і при звичайній варіації, але набагато активніше. Інтервальний спосіб вимагає великих енергетичних витрат, відповідно, м'язи працюють сильніше. Їм потрібно більше часу для відновлення, тому такі тренування проводять не частіше 2 разів на тиждень.
Які м'язи задіюються в скандинавської ходьбі?
Ця вправа є базовим в оздоровчої фізкультури більшості європейських програм. Воно дозволяє підтримувати м'язи в тонусі, зміцнює серце і легені, що не перевантажує організм, сприятливо впливає на настрій. У нього практично немає протипоказань!
Які м'язи тренуються при ходьбі скандинавському способом, давайте перерахуємо: м'язи шийно-плечового відділу, дельти, грудні і лопаткові м'язи, прес. При цьому, навантаження розподіляється рівномірно. Найбільш активно задіюються м'язи ніг і сідниць.
Що працює при спортивній ходьбі
Спортивна ходьба відрізняється від звичайної технікою виконання. Вона більш чітка, ритмічна, завжди у високому темпі. Професійні ходоки вміють розвивати швидкість до 18-20 км / год!
У процесі руху одна нога завжди залишається на поверхні, це її головна відмінність від бігу. Корпус важливо тримати прямо, не нахиляючи його вперед. При швидкій ходьбі працюють м'язи ніг, велика сідничний, литкові м'язи, а також м'язи кора.
Як підвищити ефективність тренування?
- Насамперед, запам'ятайте, успіх будь-яких занять спортом прямо-пропорційний їх регулярності. Розробіть собі програму і чітко її дотримуйтеся;
- Ніколи не зупиняйтеся на досягнутому результаті. Збільшуйте час тренувань, використовуйте обважнювачі, включайте в комплекс інтервальні варіації.
- Купіть собі зручну спортивну форму і хороші кросівки;
- Рекомендуємо закачати в програвач улюблені треки і ходити під музику;
- Мінімальна відстань, яке слід долати за добу - 5-8 км;
- Пам'ятайте, ваші м'язи активно працюють під час ходьби, тому їм важливо давати можливість відпочивати. Слідкуйте за якістю свого сну і харчування;
- Пийте воду і їжте менше солі;
- При ходьбі пішки м'язи зміцнюються, якщо атлет поступово нарощує темп, а ближче до завершення тренування, плавно його зменшує;
- Бажано займатися вранці, особливо, якщо прагнете до схуднення;
- Намагайтеся влаштовувати тренування в зелених парках з чистим повітрям, подалі від автомагістралей.
Користь ходьби
Отже, ми з вами з'ясували, які групи м'язів працюють при ходьбі пішки в різних її варіаціях. Як ви зрозуміли, ця вправа дозволяє зміцнити м'язовий тонус, підвищити витривалість атлета. У чому ще користь?
- Зміцнюється серцево-судинна і дихальна системи;
- Поліпшується настрій, йде стрес, нормалізуються гормональні та обмінні процеси;
- Поліпшується координація рухів;
- Зміцнюються зв'язки, суглоби і сухожилля;
- Виправляється постава.
Ходіть пішки, багато і довго. Не варто недооцінювати цю вправу, досить згадати, на які групи м'язів впливає ходьба, і вам стане ясно, що вона корисна, незгірш від бігу. Тим часом, у останнього набагато більше протипоказань. Не відмовляйтеся від спорту, навіть якщо з медичних причин він вам заборонений. Знайдіть помірний вид навантаження - кожен день гуляйте в парку або спробуйте скандинавську ходьбу. Пам'ятайте, рух - це життя!
