Хочете знати, що таке скандинавська ходьба, як правильно ходити з палицями і які помилки найчастіше роблять початківці?
Для того, щоб вправа давало максимальний ефект, важливо ходити, відстежуючи свої рухи - правильно ставити руки і ритмічно пересувати ноги. Велике значення має правильно виконана розминка, яка розігріває м'язи і готує їх до фізичного навантаження.
У цій статті ми розглянемо основи скандинавської ходьби з палицями, техніку для початківців, а також їх найчастіші помилки.
Перед тим, як ходити, зробіть розминку
Скандинавська ходьба з палицями зачіпає практично всі групи м'язів, тому розминка також повинна охопити все тіло.
До речі, якщо приводити повну техніку скандинавської ходьби для початківців крок за кроком, починати потрібно саме з розминки, адже вона обов'язково проходить за участю палиць.
Вправи на розминку виконують як на шкільному уроці фізкультури - зверху вниз.
- Витягніть руки з палицею вперед перед собою. Почніть виконувати кругові обертання і нахили голови;
- Підніміть руки з обладнанням вгору над головою і виконуйте нахили вперед, назад, вправо, вліво;
- Виставте одну ногу вперед, спорядження тримайте над головою. Зробіть нахил вперед, руки завівши назад, а потім, навпаки, нахил назад, руки вперед;
- Візьміть в кожну руку по паличці і встановіть їх строго горизонтально підлозі. Почніть присідати, тримаючи спину прямо. Ідеальна глибина приседа - положення, при якому стегна стають паралельно підлозі.
- Поставте ліву палицю на підлогу і обіпріться на неї. Праву ногу зігніть в коліні і обхопіть кісточку правою рукою, далі постарайтеся підтягти її максимально близько до сідниць. У цьому положенні завмріть на 20-30 сек, потім поміняйте ногу. Слідкуйте, щоб спина була пряма;
Наведений набір - базовий, ви цілком можете доповнювати його своїми власними вправами. Пам'ятайте - головне правило скандинавської ходьби для початківців - всі вправи виконуються до легкого зусилля. Чи не надривався і не перенапружуйтеся, особливо якщо ваше здоров'я є предметом занепокоєння. Ось вам відеоролик з ще одним прикладом розминки.
Вчимося ходити правильно: важливі нюанси
А тепер, давайте розглянемо, як правильно займатися скандинавської ходьбою з палицями - що потрібно знати перед початком забігу, що вона принесла користь:
- Потрібно дотримуватися правильного ритму дихання. Намагайтеся ходити, вдихати кисень через ніс, а видихати ротом. Оптимальний темп - вдих роблять на кожен другий крок, а видих, відповідно, на кожен четвертий.
- Не можна різко завершувати тренування - виконайте дихальну гімнастику, кілька вправ на розтяжку, заспокойте серцебиття і дозвольте тілу плавно охолонути.
- Підберіть зручний спортивний одяг, яка не буде обмежувати ваші рухи. При виборі палиць орієнтуйтеся на висоту - якщо поставити правильну пару на великі пальці ніг, руки виявляться зігнутими в ліктях рівно на 90 °;
- Оптимальна схема тренувань для початківців - бажано ходити 3 рази в тиждень по 50 хвилин. Пізніше можна довести тривалість до 1,5 години, а щоб підвищити навантаження, особливо старанні спортсмени встановлюють на спорядження спеціальні обважнювачі.
Техніка скандинавської ходьби - як правильно ходити
Перейдемо до правильної техніки скандинавської ходьби з палицями: інструкція дозволить навіть початківцям спортсменам успішно підкорювати бігові треки.
До речі, а ви знали, що у скандинавської ходьби є й інші назви - фінська, канадська, шведська, нордична і північна. Нескладно здогадатися, звідки виникли всі ці імена - вперше вид спорту виник в скандинавських країнах, де лижники в літню пору року вирішили продовжити тренування з палицями, але без лиж. І ось, через 75 років, півсвіту успішно практикує фінську ходьбу.
Отже, фінська ходьба: як правильно ходити з палицями - вивчіть покроковий алгоритм:
- По-перше, помилково вважати, що методика скандинавської ходьби для початківців схожа техніку спортивної ходьби, але з палицями. Це два абсолютно різних види руху.
- Насправді, нордична ходьба більше схожа на звичайну, але більш ритмічну, чітку і синхронну;
- Як ходити синхронно? Перший крок - ліва рука і права нога вперед, друга пара назад, другий крок - права рука і ліва нога вперед і т.д.
- Палиці допомагають регулювати довжину кроку і темп;
- Стопу ставлять на п'яту, потім переносять вагу тіла на носок;
- Рухайтеся плавно, без ривків і різких поштовхів;
- Інструкція з правилами скандинавської ходьби для початківців рекомендує починати рух так:
- Під час першого кроку одну руку, зігнуту в лікті, витягають вперед, при цьому палиця утворює гострий кут з пензлем;
- Інша рука, також зігнута в лікті, відводиться назад, обладнання також утримується під кутом;
- Ритмічно і синхронно переставляйте руки і ноги, рухайтеся енергійно, намагайтеся зберігати однакову амплітуду рухів.
Якщо зменшити розмах рук, крок стане більш дрібним, і навпаки. Таким чином зменшується і фізичне навантаження.
Якщо ви добре зрозумієте, як правильно тримати палиці для скандинавської ходьби, ви будете ходити максимально ефективно. Ваше тіло саме інтуїтивно зрозуміє амплітуду і характер пересування.
Техніка руху норвезької ходьби з палицями допускає чергування темпів - з повільного на швидкий. Також ви можете змінювати ширину кроку, доповнювати тренування бігом підтюпцем (без обладнання), комплексом силових вправ.
Як не треба ходити: основні помилки новачків
Тепер ви знаєте, як правильно користуватися скандинавськими палицями при ходьбі, але це не вбереже вас від найпоширеніших помилок, тому, з ними краще ознайомитися:
- Спортсмен не розпрямляє руки, постійно тримаючи їх зігнутими в ліктях. При цьому, абсолютно не працює плечовий пояс, що неправильно;
- Рука не повністю заводиться назад - політ зупиняється на рівні стегон. Правильно ходити, заносячи руки на однакову відстань і вперед, і назад;
- Техніка ходіння скандинавської ходьбою вимагає утримування палиці між великим і вказівним пальцем, а не в кулаці, як роблять більшість початківців;
- Палиці рухаються немов «по рейках», їх не зводять і не розводять в сторони;
- Важливо не імітувати відштовхування від землі, а, саме, відштовхуватися, через зусилля. Інакше - ніякого толку від спорядження не буде,
- Пензель згинають - вона повинна бути чітко і стійко зафіксована.
Чому потрібно відстежувати рухи і ходити правильно?
Якщо ви знаєте, як правильно ходити канадської ходьбою з палицями, вправа дійсно допоможе вам досягти того ефекту, якого ви чекаєте;
Лікувальна дія від тренування виникає тільки за умови дотримання правильної техніки;
Якщо ходити неправильно, можна нашкодити організму, особливо, якщо тренування входять в відновлювальний курс після захворювань або травм.
Якщо ви не впевнені, що зрозуміли, як правильно виконувати вправи з палицями для скандинавської ходьби, подивіться відео матеріали. Найміть для першого заняття досвідченого тренера, який простежить за тим, щоб ви добре розібралися в техніці руху. Надалі, ви можете ходити самостійно! Спортивних вам успіхів і здоров'я!
