Багатьох атлетів цікавить, чи можуть віджимання на плечі допомогти наростити ефектний м'язовий рельєф. І чи можна за допомогою різних варіацій даного вправи досягти бажаного результату, без додаткових силових навантажень в спортзалі.
У цій статті ми детально розберемо тему віджимання на плечі від підлоги, відповіді на поставлені вище питання, а також дамо корисні рекомендації для швидкого росту мускулатури.
Чи можна накачати плечі, якщо багато віджиматися?
Насамперед ми з вами повинні розібратися в анатомії і структурі даного вправи. Вам варто знати, що основне навантаження при віджиманні отримують трицепси і грудні м'язи. Якщо ж ви робите вправу неправильно (надмірно розводите лікті, прогинаєтеся в попереку, недостатньо низько опускаетесь), то тільки грудні.
Щоб наростити рівномірний і якісний рельєф, вам потрібно прокачувати передні пучки дельти, середні і задні. З першими двома проблем не буде. А ось віджимання на задні дельти псують всю картину, тому що зачіпають її лише незначно, чого недостатньо для ефективної навантаження. Чому так відбувається?
Якщо говорити мовою тренерів, середня дельта «краде» навантаження у задній, так як у них обох одна задача - тягнути м'яз в потрібному напрямку. Фізично людина ніяк не може «вимкнути» роботу середньої дельти, щоб повною мірою задіяти задню. Ось і виходить, що віджимання для прокачування плечей дозволяють пропрацювати не всі м'язи верхнього плечового пояса.
Задні пучки ефективно прокачують тільки за допомогою штанги і гантелей. Тому відповідь на питання «чи можна накачати плечі віджиманнями від підлоги» буде негативним. Так, ви підвищите свою витривалість, поліпшите рельєф, зміцните м'язи. Але пропрацюєте їх, на жаль неповноцінно. Змиріться, що без комплексу з обтяженням (тільки вага дає потрібну навантаження для зростання мускулатури) не обійтися.
Однак, віджимання на плечі без інвентарю цілком можна практикувати на додаток до основної силової тренуванні на всі групи м'язів. Ми розповімо, як накачати плечі віджиманнями від підлоги, привівши найефективніші для цієї мети варіації.
Види вправ для зростання плечових м'язів
Отже, які віджимання качають плечі, давайте їх перерахуємо, а також швидко пробіжить по техніці. Спочатку - основні моменти:
- Ніколи не опускайте розминку;
- Слідкуйте за диханням - віджимаючись, вдих роблять на спуску, видих на підйомі;
- Ніколи не займайтеся, якщо відчуваєте себе погано;
- Слідкуйте за правильним положенням тіла і ретельно дотримуйтесь техніку. В іншому випадку користі від ваших зусиль буде не більше, ніж якби ви просто заважали ложкою цукор в гуртку з чаєм.
Класика
Якщо ви шукаєте, як накачати плечі за допомогою віджимань, не забувайте про нестаріючу класику.
- Прийміть упор лежачи на витягнутих руках, розташованих на ширині плечей. Ноги злегка розведіть. Тіло повинно бути прямим, без прогинів в спині і стирчать сідниць;
- Ритмічно віджимайтеся, прагнучи торкнутися підлоги грудьми і повертаючись наверх на витягнуті руки. Лікті не розводьте сильно широко;
- Робіть мінімум 3 підходи по 15 повторів.
Алмазна постановка рук
Як качати плечі віджиманнями, щоб задіяти якомога більше цільових м'язів? Звичайно ж, практикувати різні варіації вправи. Однією з найбільш ефективних саме для трицепсів вважаються алмазні віджимання. Вони виконуються також, як класичні, але руки на підлозі ставлять максимально близько один до одного, утворивши великими і вказівними пальцями обриси діаманта. В процесі важливо не розводити лікті в сторони, утримуючи їх уздовж тулуба.
Вертикальні
Цей вид віджимання для широких плечей чоловіки практикують нечасто, причина - його складність. Кажучи доступною мовою, вам доведеться віджиматися вниз головою з вертикальної стійки від стіни.
- Початкове положення - стійка на руках, стопи стосуються опори для рівноваги;
- Опускайтеся вниз, згинаючи лікті до кута в 90 °. У цьому варіанті лікті можна і потрібно розводити в сторони;
- Піднімайтеся вгору, розпрямляючи руки;
- Досить 3 підходів по 10 разів.
Полувертикальном
Це полегшений варіант попереднього віджимання на ширину плечей, він виконується з опори, яка дозволяє встановити корпус під кутом не менше 50 °.
- Знайдіть лаву заввишки до сідниць або вище;
- Початкове положення - ноги на опорі, руки на підлозі, тулуб прямий;
- Віджимайтеся, згинаючи лікті до прямого кута, розводячи їх в сторони.
Зворотний вид, від опори
- Встаньте спиною до опори, поставте на неї долоні ззаду;
- Коліна можна злегка зігнути, але, якщо хочете ускладнити собі завдання, тримайте ноги прямими, впираючись в п'яти;
- Почніть віджиматися, відводячи лікті строго назад, до прямого кута;
- Поверніться у вихідну позицію, і знову опускайтеся.
- Протягом усього підходу (мінімум 15 повторів) тіло утримують у висячому положенні.
Чи можна якось прискорити ріст м'язів?
Завершуючи публікацію на тему «як накачати плечі віджиманнями», дамо кілька практичних порад, для прискорення результату:
- Не нехтуйте силовими вправами. Віджиматися, значить, вправлятися з власною вагою. Без обтяження ж наростити м'язовий рельєф неможливо;
- Відвідуйте спортзал хоча б 2 рази в тиждень - займайтеся зі штангою, гантелями, на тренажерах;
- Проконсультуйтеся з досвідченими тренерами, щоб вам допомогли скласти ефективну програму тренувань на цільові м'язи;
- Дотримуйтесь спортивну дієту, багату білками, мінералами і вітамінами;
- Підберіть собі якісне спортивне харчування.
Отже, ми з вами з'ясували, що одні тільки віджимання на плечі не здатні замінити повноцінну тертя в залі. Однак, вони досить ефективні в якості додаткового навантаження, яка дозволить підвищити витривалість атлета, силу і еластичність м'язів. А без цих факторів жодне заняття не пройде якісно і ефективно.
