Віджимання на біцепс - вправа спірне, у нього є і прихильники, і завзяті противники. Перші стверджують, що при правильній техніці виконання, атлет легко доб'ється збільшення обсягів рук, а другі називають вправу марним для цієї мети. Ми ретельно проаналізували це питання і прийшли до висновку, що обидві сторони по-своєму мають рацію.
Якщо ви хочете знати, як накачати біцепс віджиманнями, вам доведеться освоїти дві техніки виконання завдання, при цьому, важливо доповнювати тренування силовими вправами, споживати багато білкової їжі, добре висипатися і чітко слідувати програмі. Давайте детально розглянемо цю тему, розвіємо міфи і перерахуємо факти.
Біцепс - двоголовий м'яз плеча, завдяки якій людина здійснює повороти передпліччя і згинає верхню кінцівку
Види віджимань
Існує два основних види віджимань - класичний і зі зміненим становищем рук. Давайте розглянемо обидва варіанти.
Класична техніка
Віджимання на біцепс від статі в домашніх умовах виконувати легко, але для початку освойте класичну техніку. При ній працюють м'язи грудини, дельти і трицепс, а також хребет, прес і ноги. Остання трійка допомагає утримувати тіло в планці.
- Прийміть упор лежачи, виконайте стійку на витягнутих руках;
- Долоньки розташовують строго під плечима, ноги розставляють на 5-10 см;
- Тулуб тримають рівно, без прогину в попереку;
- Слідкуйте за правильним диханням при віджиманні. Коротко можна сформулювати правило в такий спосіб: на вдиху згинають лікті і опускають тіло вниз, на видиху різко піднімаються;
- В процесі напружують прес, утримують спину, шию і ноги на одній лінії.
Глибину віджимання регулює сам атлет, виходячи з власної фізичної підготовки.
Змінені положення рук
Чи можна накачати біцепс віджиманнями від підлоги, - давайте розглянемо техніку його виконання. Вихідна позиція відрізняється розташуванням долонь на підлозі - пальці повинні бути розгорнуті в бік ніг. Під час виконання віджимання лікті не розлучаються в сторони, а притискаються до тулуба.
- Початкове положення - планка на витягнутих руках, долоні розгортають пальцями до ніг;
- Вага тіла злегка переводять вперед, щоб руки відчули напругу;
- Опускаючись, лікті не розходяться в сторони, а, як би, піднімаються вгору. Якщо ви поглянете на атлета, який виконує віджимання на біцепс від статі, фото допоможе вам усвідомити правильне положення ліктів. Рекомендуємо подивитися картинки, а краще - відео;
- Вдих на опусканні, видих на підйомі;
Багато хто запитує, як потрібно віджиматися, щоб накачати біцепс максимально швидко, ми на це питання відповідь не дамо. Справа в тому, що одними тільки віджиманнями зі зміненим становищем рук двоголову ви не накачаєте - це вправа може стати лише частиною комплексу.
Пам'ятайте, м'язові волокна ростуть завдяки достатній кількості білка, а також за умови регулярних силових тренувань.
Віджимання на біцепс - міф чи реальність?
Як накачати біцепс віджиманнями від підлоги в домашніх умовах ми розглянули, а зараз вивчимо основні аргументи на захист доцільності даної вправи.
- Чи намагалися ви коли-небудь накачати ноги або попу? Напевно при цьому ви активно присідали, стрибали, бігали, займалися на тренажерах (можливо і гакк-присідання не ігнорувати), прокачувати потрібні м'язи. Чи помічали ви через деякий час, що ікри теж підкачалися, стали більш рельєфними, об'ємними. Так чи інакше, ви торкалися литкові м'язи, тому вони також підросли. Те ж саме і з двоголовим м'язом - тіло любить симетрію, якщо людина качає трицепс, частково працює і біцепс.
- Якщо ви освоїте правильну техніку віджимань при зміненому положенні рук, двоголовий м'яз отримає достатнє навантаження і неодмінно зростатиме. Однак не варто забувати і про інших вправах, які качають біцепс, наприклад, підтягування. Нижче ми перерахуємо аналоги, при яких задіяні саме ці м'язи.
Таким чином, якщо ви знаєте, як правильно віджиматися на біцепс від статі, сміливо використовуйте свої знання - ваша мета цілком реальна.
Орієнтовна програма тренувань
Отже, ми з'ясували, хитається біцепс при віджиманні, і прийшли до висновку, що тренування починати можна. Ознайомтеся з приблизною схемою, дотримання якої дозволить домогтися результату в найкоротші терміни.
Зверніть увагу, для виконання даної техніки атлет повинен добре розім'яти кисті і суглоби рук. При недостатньо сильних суглобах і еластичних сухожиллях імовірний ризик травмування або розтягувань.
- Схема вправи на біцепс віджимання від підлоги включає два тренування в тиждень (підготовлені спортсмени можуть додати ще одну). Відпочинок грає величезне значення - перевантажувати м'язові волокна нерозумно і небезпечно, і це точно не наблизить ваші габарити до розмірів знаменитого Арнольда Шварценеггера.
- Починайте програму з двох підходів по 15 підйомів;
- Через тиждень додайте підхід і додайте кількість підйомів (орієнтуйтеся на свої сили);
- Не зупиняйтеся на досягнутому більше 1 тижня, постійно підвищуйте завдання;
- Поступово дійдіть до 4 підходів по 50 підйомів;
- Перерва між підходами не повинен тривати довше 1-3 хвилин;
- Слідкуйте за правильним диханням.
Як ми вже згадували вище, качати біцепс віджиманнями від підлоги потрібно в комплексі з іншими вправами. Обов'язково дотримуються спортивну дієту, роблять перерви на відпочинок, висипаються і не пропускають заняття.
Аналоги вправ для тренування двоголового м'яза
Віджимання на біцепс і трицепс будинку відмінно допомагають збільшити обсяг рук, але також слід виконувати і інші вправи. Щоб задіяти двоголову м'яз, зверніть увагу на наступні завдання:
- Підтягування внутрішнім хватом (долоні розгорнуті до грудей);
- Заняття з гантелями - існує багато різновидів, але всі вони засновані на піднятті рук з вагою до грудей, згинаючи їх у ліктьовому суглобі. Залежно від початкового положення тіла змінюється інтенсивність роботи біцепса;
- Заняття зі штангою - аналогічно попередньому пункту.
Ми закінчили розглядати тему віджимань на біцепс в домашніх умовах. Всі запропоновані в статті вправи можна виконувати і в спортивному залі. Працюйте старанно і якісно - результат не змусить себе чекати.
