Травми на Кроссфіт - не рідкість. Адже тренування завжди включають в себе роботу з вільними вагами і мають на увазі серйозні навантаження на організм протягом всього комплексу.
Сьогодні ми розберемо типові приклади травм на Кроссфіт тренуваннях, їх причини, поговоримо про наукову статистикою з цього питання, а також дамо поради про те, як мінімізувати травмазізм в Кроссфіт.
Всім професійним атлетам добре відомі 3 найбільш часто зустрічають травми в Кроссфіт:
- Травми спини;
- Травми плеча;
- Травми суглобів (коліна, лікті, зап'ястя).
Безумовно пошкодити можна і будь-яку іншу частину тіла - наприклад, боляче вдаритися мізинчик або ще чого страшніше, але говорити ми будемо про 3 найбільш поширених.
© glisic_albina - stock.adobe.com
Приклади травм в Кроссфіт
Всі зі згаданих вище травм вкрай неприємні - причому кожна по своєму. І отримати їх також можна кожну по-своєму. Як саме і в яких Кроссфіт вправах розберемося по порядку.
Травма спини
Не будемо лукавити, травми спини - найнебезпечніші в Кроссфіт. По суті їх безліч, починаючи від гриж, закінчуючи зсувами та іншими неприємностями. За яких же обставин можна травмувати спину на Кроссфіт? Нижче перелік найбільш травмонебезпечних для спини вправ.
- Ривок штанги;
- Станова тяга;
- Поштовх штанги;
- Присед (в різних його варіаціях).
З етичних міркувань ми не будемо показувати реальні приклади отримання травм на відео - дивитися на це навіть зі стійкою психікою не легко.
© Teeradej - stock.adobe.com. Міжхребцева грижа
Травми плеча
Травми плеча характерні тим, що протікають досить болісно і дуже довго. Головна помилка початківців спортсменів, які отримали травму плеча - видужавши, отримавши довгоочікуване полегшення вони знову кидаються в бій і отримують слідом ще 1 не менше хворобливу.
До травмі плеча в Кроссфіт треба ставиться дуже акуратно. І навіть, через час вилікувавши її, приступати до тренувань плеча потрібно дуже дбайливо і поступово.
Найбільш травмонебезпечні вправи:
- Жим лежачи;
- Розведення гантелей в сторони в нахилі або лежачи на спині;
- Паралельно віджимання від лави (ноги на інший лаві);
- Тяга до грудей.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Травма ротаторної манжети плеча
Травми суглобів
І третіми в списку, але не менш важливе є травми суглобів. Неприємним лідером яких є пошкодження колінного суглоба. Тут немає специфічних вправ особливого сильно впливають на травматизм. Потрібно розуміти, що практично у всіх вправах один або всі відразу з представлених суглобів задіяні.
© joshya - stock.adobe.com. розрив меніска
Причини травм та типові помилки спортсменів
Далі розберемо ключові причини травм на Кроссфіт тренуваннях і 4 типові помилки.
Причини отримання травм
Причин, в результаті яких ви можете отримати травму, на Кроссфіт тренування в цілому-то не так багато.
- Неправильна техніка. Біч всіх початківців спортсменів. Не соромтеся тренера дати вам пораду по тренуванню і подивитися, чи правильно ви все робите. Немає тренера - попросіть досвідченого атлета поруч. Ви зовсім один? Зніміть на відео свої страждання і подивіться на себе зі сторони.
- Погоня за рекордами або сусідами по помосту. Робити потрібно з тим вагою, при якому ви 1) робите без шкоди для техніки 2) робите, відчуваючи достатні навантаження, для того щоб втомитися від вправи.
- Зображення не сфокусоване або недбалість. А це вже бич досвідчених хлопців - зробивши 100 раз одне і те ж вправу багатьом здається, що зробить його уві сні з закритими очима, і розслабившись в непотрібний момент, може отримати неприємні наслідки навіть не найпростіших снарядах (наприклад, маса випадків отримання пошкоджень на банальних стрибках на коробку - здавалося б, це тобі не штанга в 200кг над головою).
- Екіпірування. Банально кросівки - багато кросівки не призначені для важких вправ і тримати баланс на них просто неможливо. Відсутність тейпірованіе (в тих випадках, коли воно було б дуже корисним). Відсутність супортів і інших елементів фіксації в тому випадку, якщо ви знаєте, що є істотний ризик пошкодити себе і так далі.
© khosrork - stock.adobe.com
Яскравий приклад отримання травми спини на становій тязі:
4 типових травмонебезпечних помилки
| 1. Розминка | Атлетів не розігрівся під час розминки і не розім'яв суглоби |
| 2. Вже існуючі або тільки що пройшли травми | Не можна навантажувати м'язи і суглоби, які вже болять або зовсім недавно вилікувалися - це може серйозно погіршити ситуацію. |
| 3. Перехід до важких ваг без підготовки | Наприклад, у вас за програмою в комплексі йде станова тяга з максимальною вагою 100кг. І першим підходом ви одягнули 80кг, а на другому одягли відразу 100кг і відчули, що ваші м'язи надмірно втомилися. В даному випадку, потрібно розуміти, що до максимальної ваги потрібно підходити по чуть-чуть, як слід розминаючи м'язи. |
| 4. Потрібно розраховувати свої сили | Якщо ви насилу робите вага X, а вам ще належить кілька підходів, то не треба на нього чіпляти додаткові ваги на шкоду техніці. Це помилка стосується в основному чоловіків. |
На відео є ще бонусна - 5 помилка 😉
Статистика по травматизму в Кроссфіт
Характер і поширеність травм під час Кроссфіт тренувань. (Джерело: дослідження US National Library of Medicine National Institutes of Health від 2013 року; увагу за посиланням оригінал англійською мовою).
Кроссфіт - це постійно різноманітні, інтенсивні, функціональні руху, спрямовані на покращення фізичних показників людини. Популярність методика знайшла по всьому світу з моменту свого створення дванадцяти років назад. Було багато критики щодо можливих травм, пов'язаних з тренуваннями crossfit, включаючи рабдоміоліз і травмах опорно-рухового апарату. Однак до теперішнього часу не було виявлено переконливих хоч скільки-небудь достовірних доказів в літературі.
Метою даного дослідження було визначити показники травматизму і профілі Кроссфіт спортсменів, отриманих під час планових навчально-тренувальних комплексів. Був поширений онлайн опитувальник серед кількох міжнародних онлайн-форумів по кроссфіту з метою отримання статистичної вибірки.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Результати дослідження
Зібрані дані включали загальні демографічні дані, навчальні програми, профілі та види пошкоджень.
- В цілому 132 відповіді було зібрано з 97 (73.5%), що мають отримав травму під час тренування по кроссфіту.
- В цілому 186 пошкоджень, з 9 (7.0%), що вимагають хірургічного втручання.
- Рівень травматизму склав 3.1 на 1000 годин навчання було розраховано. Мається на увазі, що середньостатистичний спортсмен отримує травму 1 раз на 333 години тренувань. * (* Примітка редактора)
Ніяких випадків рабдоміолізу не надходило. (Хоча, наприклад, в тій же вікіпедії на це явно зазначено)
Показники травматизму при crossfit тренуваннях аналогічні тим, що описані в літературі для таких видів спорту як:
- Олімпійська важка атлетика;
- пауерліфтинг;
- гімнастика;
- Нижче конкурентних контактних видах спорту, таких як регбі і регбі.
Переважають ушкодження плеча і хребта, але не фіксуються випадки рабдоміолізу.
Ну, що ж висновки робіть самі. Якщо вам сподобалася стаття - діліться нею з друзями в соціальних мережах. Залишилися питання чи є коментарі? Велком!
