Дієта при бігу різниться за двома напрямками тренувань:
- тренувальна програма підтримує форму;
- тренування спрямовані на схуднення.
За цим двом принципам харчування має кілька відмінностей, в тому числі за рівнем споживання калорій. Також існує спеціальна спортивна програма, яка вимагає вживання спецхарчування з урахуванням всіх особливостей спортсмена.
Харчування перед бігом
Для різних груп бігунів існують свої варіанти харчування перед біговій тренуванням.
Правильний сніданок
Якщо людина є спортсменом, то перед бігом повинен бути невеликий сніданок, який буде включати в себе:
- звичні продукти харчування;
- продукти спортивного харчування;
- протеїн;
- бета-аланіін і аргінін;
При непрофесійному занятті бігом потрібно білковий сніданок і прийом витамінно-мінерального комплексу, наприклад, овочевих або фруктових коктейлів.
Вуглеводи
Від прийому вуглеводів до початку тренувальної програми має пройти більше години, при цьому сніданок включає в себе:
- суміші з овочевих і фруктових соків;
- шоколад, шоколадні батончики;
- макарони або рис;
- йогурт;
- вівсяна кашу, яка є єдиною дозволеною до тренувального процесу, так як інші зернові продукти вживати не можна.
У яких випадках потрібно обмежити харчування, або бігати натщесерце?
При схудненні і пробіжці для підтримки певної форми без ухилу на спортивний результат існує ряд обмежень по продуктах харчування і сніданку:
- від сніданку до тренування повинно пройти близько двох годин, якщо сніданок не була щільним, то мінімум годину;
- за пів години до бігу має бути випито не більш двохсот мілілітрів води, при цьому кращим варіантом буде солодкий чай або сік. Кава і газовані напої потрібно виключити.
З сніданку повністю виключаються:
- бобові страви;
- картопля;
- баклажани і капуста;
- гриби;
- смажені і м'ясні страви;
- редис і шпинат.
Крім зазначених продуктів накладається заборона на трудноперевариваемое їжу.
Особливості харчування після бігу
Після тренування з ухилом на біг повинна здійснюватися схема правильного харчування.
Коли варто їсти
Основні принципи харчування після бігового тренування:
- пити воду можна через мінімум двадцять хвилин після тренування;
- прийом їжі дозволений через годину після закінчення тренувальної програми;
- солодкий чай або спеціальне спортивне харчування можливо через двадцять-тридцять хвилин після бігу.
Навіщо потрібні вуглеводи
Будь-яка схема харчування після тренувань спрямовується на поповнення вуглеводного запасу в організмі, так як після інтенсивних фізичних навантажень з'являється часовий проміжок у вісімдесят хвилин, протягом якого організм поповнює запас вуглеводів.
Саме через це бажано здійснювати харчування через годину-півтори після бігу. При цьому у професійних спортсменів часовий проміжок від тренування до прийому їжі ще менше. Якщо організм не буде отримувати після бігу необхідну кількість вуглеводів, то відбудеться зменшення витривалості тіла, а це призводить до негативних результатів для спортсменів.
Як відновити баланс
Після бігу функціонування системи травлення знижується, тому існує два правила прийому їжі після завершення бігу:
- прийом їжі після завершення тренувальної програми повинен здійснюватися через деякий час;
- для харчування регламентований певний раціон.
Для відновлення балансу раціон включає в себе:
- триста мілілітрів овочевого або фруктового соку. Наприклад, дуже добре підходить яблучний або томатний сік;
- сік можна замінити молочно-шоколадним напоєм або солодким чаєм з булочкою невеликого розміру;
- повноцінний прийом їжі повинен здійснюватися не раніше, ніж через півгодини, при цьому йде розрахунок вуглеводів - півтора грама на кілограм маси тіла бігуна;
- в раціоні присутній каша на молоці з пшенки, рису, манки. При цьому може бути додавання в вигляді сухофруктів або меду;
- для харчування добре підійдуть варену картоплю або макарони з м'ясом.
Спеціальне спортивне харчування
Спортивне харчування зазвичай вживають професійні спортсмени, при цьому здійснюється спеціальна схема для правильного харчування:
- питний режим є аналогічним звичайному, тільки п'ють не сік, а половинну норму гейнера, а також п'ять грамів амінокислотного комплексу. Дане напій втамовує спрагу і заповнює запас енергії і вуглеводів;
- через двадцять хвилин після бігу приймають вітамін С або готові антиоксидантні комплекси, які захищають м'язи від травмуючих дій окислюють продуктів, які утворюються в результаті посиленої діяльності м'язів;
- через годину після вживання харчової добавки потрібно наситити організм потрібною кількістю білків і вуглеводів. Для цього вживається високобілковий або протеїн-вуглеводний комплекс, який може бути сухою сумішшю або вже готовим коктейлем.
Основою грамотного харчування при занятті бігом є оптимізація поєднань білків і амінокислот в організмі. Всі спортивне харчування при бігових тренуваннях або будь-яких фізичних навантаженнях заздалегідь планується з урахуванням фізіологічних особливостей організму конкретного бігуна. Так само це відноситься до рівня тренованості спортсмена.t goes here
Про пиття
Правильний питний режим є однією з основ тренувальної програми з ухилом на біг. Нехтування питним режимом веде до появи негативних наслідків. Наприклад, до зневоднення або навпаки до охолодження тіла в результаті надмірного потовиділення.
При складанні питного режиму враховується:
- тренованість бігуна;
- вимоги до бігу (певний результат, наприклад, схуднення);
- фізіологічні особливості тіла;
- дистанція і інтенсивність бігу;
- стан організму, в тому числі наявність ряду захворювань, в тому числі хронічного характеру;
- врахування особливостей місцевості та погодних умов (температура повітря, вологість);
Система питного режиму вимагає виконання наступних загальних правил:
- за пів години до бігу рекомендується звести вживання рідини до мінімуму в двісті мілілітрів;
- під час бігу споживання води має обмежуватися двома-трьома ковтками на два кілометри, при відсутності спеки;
- пити воду або будь-яку рідину після тренування потрібно тільки через п'ятнадцять-двадцять хвилин після її закінчення.
Поради з приводу харчування для тих, хто хоче схуднути за допомогою бігу
Система харчування для людини, який робить бігові тренування для схуднення, має відміну від основного раціону харчування бігуна.
Крім того, існує ряд рекомендацій, які повинні виконуватися до досягнення позитивного результату:
- при схудненні раціон повинен бути частина програми для схуднення, яка буде складена спільно з фахівцем, що враховує всі особливості і можливості організму бігуна;
- кількість калорій в щодобовому харчуванні має бути трохи менше, ніж спалюється при бігу. Голодувати ні в якому разі не можна. Це пов'язано з тим, що біг стимулює нормалізацію обміну речовин і здорового балансу в організмі, що і дозволяє схуднути. При великому недобір калорій можливо отримати загальне погіршення стану організму;
- раціон харчування є збалансованим. При цьому велике зменшення білкової їжі не рекомендується, так як усувається тільки певний ряд продуктів, який включає в себе фаст-фуд, важку або жирну їжу і різні газовані напої;
- для кожної людини повинен бути складений індивідуальний тренувальний графік із зазначенням інтенсивності і тривалості тренувань, який буде враховувати всі особливості здоров'я і фізичного стану людини;
- в раціон обов'язково входять різні каші, фрукти і овочі;
- за добу доросла людина повинна випивати не менше двох літрів питної води.
Дієта при бігу різниться по групах бігунів, так як у кожної групи є своя тренувальна мета, в залежності від якої і здійснюється тренувальний біговій процес, з включенням в нього правильного харчування і рекомендованого раціону.
Об'єднує різні дієти тільки одна особливість - дієта при бігу є основою здорового харчування. Таким чином головною функцією дієти можна вважати перехід до здорового способу життя, який буде в себе включати правильне і корисне харчування.
