Присідання з вистрибуванням відносять до вибухового типу вправи, оскільки вони вимагають підвищених витрат сил. Це відмінний спосіб збільшити навантаження, спалити більше калорій, змусити організм вийти із зони комфорту.
Які м'язи працюють?
Присідання зі стрибком задають роботу для всього тіла - від п'ят до маківки. Крім необхідності контролювати правильну техніку виконання присідань, атлет повинен стежити за балансом. Рівновага допомагає зберігати коректне положення тулуба в процесі вистрибування. Таким чином, працює не тільки цільова мускулатура, але і м'язи-стабілізатори, руки та ін.
Отже, давайте перерахуємо, які м'язи працюють при виконанні присідань з вистрибуванням:
- Велика сідничний м'яз;
- квадрицепс;
- Задня і внутрішня поверхня стегна (біцепс і призводять);
- Литкові м'язи;
- прес;
- Спина і руки.
Користь і шкода вправи
Ось яку користь дають присідання з вистрибуванням:
- Вправа підвищує тонус м'язів стегон, сідниць, преса, підтягує шкіру;
- Допомагає сформувати красивий м'язовий рельєф;
- Зміцнює серцево-судинну систему;
- Активно запускає процес спалювання жирів;
- Зміцнює м'язовий корсет, допомагає поліпшити відчуття рівноваги;
Вправа присідання зі стрибком вгору дуже ефективні, особливо в інтервальних або кругових тренуваннях, де кардіо комплекс поєднується з силовим. Зверніть увагу, існує ряд протипоказань, при яких вистрибувати з присідаючи категорично заборонено.
Як ми вже говорили, вправа відноситься до категорії вибухових - воно виконується в швидкому темпі, потужно, часто ривками (наприклад, вибухові віджимання з бавовною за спиною). Атлетові складно контролювати правильне положення тіла в просторі, тому важливо досконально вивчити і відпрацювати техніку. В іншому випадку є ризик травмування колін або хребта.
До протипоказань відносять:
- Загострення будь-яких хронічних захворювань;
- Хвороби серця і дихальної системи;
- Стани після інсульту, інфаркту;
- Будь-які запалення, в тому числі підвищення температури тіла;
- Погане самопочуття (слабкість, головний біль, головний біль, тиск);
- Після порожнинних операцій;
- Захворювання суглобів ніг або опорно-рухового апарату;
- Будь-які стани, несумісні з фізичними навантаженнями.
Техніка виконання
Давайте розберемо правильну техніку виконання присідання з вистрибуванням:
- Початкове положення - як для класичних присідань. Ноги на ширині плечей, руки випрямлені вздовж тулуба, погляд вперед, спина пряма, коліна і шкарпетки дивляться в одну сторону;
- На вдиху опуститеся вниз, поки стегна не виявляться паралельними підлозі, утворивши з колінами кут в 90 градусів;
- На видиху потужно вистрибніть строго вгору, верхівкою тягніться до стелі;
- Знову поверніться в присед з кутом 90 градусів в колінах;
- Продовжіть вистрибування в комфортному або заданому темпі.
Особливості техніки та поширені помилки
Відсутність помилок гарантує високу результативність і мінімальну ймовірність шкоди здоров'ю атлета.
- У приседе контролюйте положення ступні - вона не повинна відриватися від підлоги в області п'яти;
- Ніколи не округляйте спину. Уявіть, що вам увігнали кол в верхівку, який пройшов через все тіло і вийшов десь в районі, вибачте, попи. Ось так і стрибайте. При цьому корпус можна злегка нахилити вперед, дозволивши тілу інтуїтивно вибрати зручне положення.
- Плечі тримають опущеними, шию розслабленої, лопатки злегка зводять разом, руки напружені і лежать уздовж тулуба. Не варто махати ними або дозволяти бовтатися без користі. Можете взяти невеликі гантелі - так і навантаження збільшиться, і руки будуть при справі.
- Щоб захистити суглоби, приземляйтеся м'яко, уявіть, що у вас на підошвах пружини. Жорсткі і ударні стрибки можуть призвести до розтягування або зсувам;
- Під час присідань не прогинається в попереку;
- Контролюйте, щоб коліна не виходили за площину шкарпеток;
- Завжди приземляйтеся на напівзігнуті ноги.
Насамперед ретельно відпрацюйте техніку виконання присідань з вистрибуванням. Спочатку рекомендується виконувати вправу повільно, не поспішаючи. Прислухайтеся до свого тіла, відчуйте, не противляться чи м'язи.
Найбільший ефект присідання зі стрибком у висоту дають при виконанні в високому темпі. Початківцям атлетам досить 10-15 вистрибування по 3 підходи, з перепочинком в 30-60 секунд. Прагніть до регулярного підвищення навантаження, доведіть кількість повторів до 30-40, а підходів до 5-6.
Варіації присідань з вистрибуванням
- Крім класичного вистрибування вгору, просунуті атлети виконують присідання зі стрибком в сторону. Цей варіант вимагає підвищеного контролю за положенням тіла в просторі.
- Якщо ви бажаєте ускладнити собі завдання, використовуйте обважнювачі, наприклад, гантелі.
- Також, можна спробувати виконувати не просто стрибки, а встрибування на невелике піднесення.
- Досвідчені спортсмени застосовують так звані «зв'язки»: роблять присед, торкаючись долонями підлоги, різко приймають упор лежачи, віджимаються, повертаються в присед, здійснюють вистрибування.
Вибір варіації, зрозуміло, залежить від рівня підготовки спортсмена. Для початку рекомендується освоїти класичний варіант з вистрибуванням вгору. Як тільки ви зрозумієте, що цього навантаження стало недостатньо - сміливо переходите до ускладнення. Слідкуйте за технікою і не забудьте про м'які і зручні кросівки!
