Гоблет присідання також називають кубковими, завдяки переведенню слова з англійського: «goblet» - «кубок». І дійсно, якщо поглянути на атлета, що виконує дану вправу, створюється враження, що він присідає з кубком в руках. В ролі останнього виступає гиря, гантель, блін від штанги і інші підручні обважнювачі. Спосіб захоплення снаряда в руках якраз нагадує рух, з яким переможець утримує свою нагороду.
Що таке гоблет присідання і кому вони підходять?
Кубкові присідання - це чудова вправа для опрацювання м'язів преса, сідниць, ніг, а також мускулатури кора. Руки отримують статичне навантаження. Таким чином, в роботі бере участь весь корпус, що доводить універсальність вправи. Воно допомагає розігріти м'язи перед основною ваговій навантаженням. З його допомогою можна навчити початківців спортсменів правильно присідати, зберігаючи пряму спину. Кому підійдуть приседи?
- Новачки навчаться виходити з гоблет присідаючи за рахунок роботи стегон, що не виштовхуючи сідниці назад, і не нахиляючи тулуб вперед;
- Також, техніка гоблет присідань дозволяє навчити початківців спортсменів черевному подиху і утримування преса в постійно напруженому положенні. Якщо виконувати вправу технічно коректно, інакше у вас і не вийде;
- Жінки люблять гоблет приседи за їх прекрасну можливість якісно навантажити сідниці.
- А для чоловіків присідання з гирею стануть відмінним допоміжним вправою перед силовим тренінгом.
- Найчастіше техніка гоблет практикується в професійному Кроссфіт і гирьовому спорті.
Які м'язи задіюються при гоблет присідання?
Отже, давайте розберемо, яка мускулатура працює при виконанні вправи:
- Основне навантаження отримують сідниці і квадріцепси;
- Вторинну - біцепси стегна, камбаловидние гомілки;
- Як стабілізатори працюють черевні м'язи (прес комплексно);
- Статичну навантаження отримують біцепси рук, передні пучки дельт, брахиалис.
Як бачите, присідання з гирею в руках корисні і для чоловіків, і для жінок, адже вони дозволяють навантажити, практично, все тіло. Давайте з'ясуємо, які існують варіанти їх виконання ..
Варіації гоблет приседов
Існують різні варіації виконання даної вправи, ми перерахуємо їх все:
- Класичні гоблет присідання виконують з гирею, при цьому, вага повинна бути адекватним - щоб 25-30 приседов вдавалися на межі сил. Якщо ви з легкістю робите дане число повторів, навіть не захекавшись, швидше за все вам варто додати вагу.
- Деякі атлети воліють виконувати присідання з двома гирями на плечах. Такий різновид вважається більш ускладненою, в порівнянні з класикою, вона дозволяє додатково задіяти м'язи спини і плечей.
- Деякі просунуті атлети присідають з гирею, але утримують її нема за рукоять, а за опуклий корпус, задаючи навантаження кистей рук.
- За аналогією з класичним підвидом, практикуються гоблет присідання з гантелями;
- Вкрай трудомісткою варіацією вважається гоблет присідання з гирею за спиною, при якій в рази зростає навантаження на цільові м'язи;
- Також існує варіант таких приседов на одній нозі - підходить тільки досвідченим спортсменам.
- Дівчата дуже люблять робити гоблет випади в техніці сумо - з дуже широкою постановкою ніг, при цьому, гирю можна утримувати як на грудях, так і в витягнутих руках між ніг. Які м'язи працюють при присіданні з гирею між ніг? Левову частку навантаження отримують м'язи сідниць і задньої поверхні стегна. Ось чому дами із задоволенням качають собі попу за допомогою такої варіації.
Техніка виконання
А тепер давайте з'ясуємо, як правильно присідати з гирею в техніці гоблет, розберемо всі нюанси і перерахуємо найпоширеніші помилки:
- Етап: захоплення гирі в стійку.
Снаряд лежить на підлозі перед атлетом. Останній виконує легкий нахил за рахунок згинання в тазостегновому суглобі і бере гирю з двох сторін двома руками. Далі він розгинається в тазу, випрямляється, але ноги залишаються злегка зігнутими в колінах. Снаряд у своєму розпорядженні на рівні грудей.
- Етап: розташування снаряда.
Гиря «як би» лежить на грудях, придавлює її своєю вагою. Цей момент дуже важливий - якщо утримувати снаряд тільки за рахунок сили рук, правильно слідувати техніці у вас не вийде. При цьому, корпус залишається прямим, без прогину в попереку, тому, вам треба навантажити центр тіла, але не саму грудну клітку. Спробуйте «зловити» це відчуття один раз, і в подальшому проблем не виникне. Спина і прес протягом усього вправи залишаються напруженими, лопатки зведені один до одного.
- Етап: стабілізація.
Як тільки ви взяли снаряд і поклали його на груди, відразу присідати не потрібно. Стабілізуйте положення тіла - гиря повинна сидіти стійко, без переважування і ковзання. Переконайтеся, що вага розподілився між центром тіла і руками в рівній мірі.
- Етап: присед.
Розставте ноги трохи ширше плечей, шкарпетки злегка розгорніть. На вдиху поволі почніть присідати, згинаючи коліна. Останні дивляться в одну сторону зі шкарпетками. Не допускайте нахилу вперед. У нижній точці таз повинен досягти площині нижче колін, а в ідеалі, стегна стикаються з гомілками. На видиху різко встаньте тільки за рахунок сили ніг (без викидання таза нагору, нахилу корпусу, напруги в спині). Сідниці і прес при цьому максимально напружені.
Поширені помилки
Правильні присідання з гирею перед собою не відразу всім вдаються. Найчастіше в техніці зустрічаються такі помилки:
- Утримання гирі в витягнутих руках або за тільки за рахунок сили рук - так можна травмувати суглоби і зв'язки;
- «Недопрісед» - коли атлет боїться опустити таз нижче площини колін. В цьому випадку навантаження на цільові м'язи - мінімальна, і весь сенс фронтальних присідань з гирею зводиться до нуля;
- Стопи встановлюються паралельно - відбувається перенапруження зв'язок і колінного суглоба;
- Прогини в хребті, оттопиріванія таза - в цьому випадку всю роботу за цільові м'язи виконує спина;
- Поштовховий вихід з нижньої точки - до ушкоджень хребта, колін;
- Недостатня вага снаряда - робить безглуздими всі ваші зусилля.
Користь і шкода гоблет випадів
Отже, ми з вами розібрали техніку виконання гоблет присідань, далі з'ясуємо, чому ж вони так корисні:
- Сприяють формуванню красивої фігури в області сідниць і стегон;
- Дозволяють якісно навантажити і черевні м'язи;
- Надають м'язам тонус, дозволяють розвинути почуття витривалості;
- Допомагають поставити правильну техніку класичних присідань;
- Сприяють поліпшенню постави;
- При правильній техніці розвивають рухливість суглобів;
- Атлетів, у яких немає можливості відвідувати зал, порадує універсальність вправи, адже його можна виконувати і вдома, використовуючи підручний вага - баклажка з піском, гантель і т.д.
Чи здатні гоблет присідання заподіяти шкоду?
- Вони не допоможуть накачати великий обсяг, тому, атлети, які будуть старанно працювати над їх виконанням, лише втомляться даремно. Так, вони стануть більш витривалими, і тонізують м'язи, але, щоб останні росли, потрібно працювати з більш важкими вагами.
- При недотриманні техніки виконання присідань з гирею виникає ризик травмування колін, спини, гомілковостопного суглоба;
- А ще, вправа здатна нашкодити організму, якщо практикувати його при наявності протипоказань:
- Травми і захворювання зв'язок і суглобів ніг і рук;
- Захворювання опорно-рухового апарату;
- Важкі патології серцево-судинної системи;
- вагітність;
- Після інфаркту та інсульту;
- глаукома;
- Після порожнинних операцій;
- Погане самопочуття, головний біль;
- Запалення, простудні захворювання, підвищена температура тіла;
- Загострення хронічних болячок;
- І т.д. (Сподіваємося на вашу розважливість).
Ну що ж, тепер ви знаєте, як правильно робити гоблет присідання з гирею, сподіваємося, вони займуть міцне місце у вашій тренувальній програмі. Якщо з якої-небудь причини ви не можете їх практикувати, спробуйте замінити фронтальними присіданнями зі штангою, приседами в гакк-тренажері, в машині Сміта, становою тягою, розведенням ніг в тренажері, жимом ногами. При виборі альтернативи відштовхуйтесь від свого самопочуття і причини, по якій ви не можете присідати в техніці гоблет.
