Гакк-присідання своїм незвичайним назвою зобов'язані знаменитому борцю Георгію Гаккеншмидта, який їх і розробив. Завдання також називають гакк-приседами, присіданням в Гакк машині, вправою Гаккеншмидта. Воно входить в базовий силовий комплекс для прокачування стегнових і сідничних м'язів. Практично не навантажує спину, зате дає підвищене навантаження на колінні і тазостегнові суглоби.
У цій статті ми детально розберемо техніку присідань в гакк тренажері Гаккеншмидта, пояснимо, чому дана вправа не рекомендується виконувати в домашніх умовах, розберемо його варіації, розглянемо переваги і недоліки.
Що таке гакк-присідання?
Ця вправа з групи силових, яке виконується в спеціальному гакк-тренажері або просто, зі штангою, яку тримають в опущених руках за колінами. У тренажері можна робити прямі і зворотні приседи - останні особливо популярні серед дівчат, охочих накачати попу і ноги. Прямий же варіант виконання дозволяє ефективно наростити м'язову масу, тому його більше люблять представники сильної половини.
Головна відмінність гакк-присідань зі штангою від звичайних приседов в тому, що тут основне навантаження припадає на ноги, а не на хребет.
Види виконання
Давайте розглянемо, які існують види вправи:
- Прямі гакк-приседи - атлет лягає на лаву, приймає вага на плечі і починає повільно присідати
Зверніть увагу, цю вправу рекомендується виконувати тільки в тренажерному залі. Недотримання техніки і правил безпеки може призвести до серйозної травми колінного суглоба. Якщо ви тільки почали знайомитися з технікою - попросіть досвідченого тренера скоординувати ваші дії.
- Зворотні гакк-приседи - вихідне положення атлета - особою до тренажера, необхідно встати під вагу, взятися руками за утримувачі і почати плавно присідати, нахиляючи корпус так, щоб спина завжди залишалася прямою. Це і є присідання в гакк машині для сідниць для дівчат - з його допомогою ви в максимально короткі терміни досягнете спокусливих контурів своєї п'ятої точки;
- Зі штангою - без гакк-машини. Атлет утримує штангу ззаду за колінами, положення шкарпеток - пряме або злегка розведене. Залежно від постановки стоп змінюється рівень навантаження на окремі групи м'язів - про це ми поговоримо нижче;
- З гирею або гантелей - за аналогією зі штангою, снаряд утримується в скріплених руках за спиною.
Які м'язи задіюються
Перерахуємо які м'язи працюють в гакк-присідання - це дозволить краще розуміти техніку виконання, до якої ми приступимо відразу після:
- М'язи стегна: пряма, медіальна, латеральна;
- Велика сідничний;
- Біцепс стегна;
- Напівперетинчастий і напівсухожильний стегнова;
- Розгиначі хребта;
- Литкові.
Техніка виконання
Перейдемо до техніки виконання гакк-присідань для жінок і чоловіків, при цьому, алгоритм виконання вправи для всіх незмінний, але чоловіки вважають за краще нарощувати вагу, а жінки - частоту і інтенсивність приседов.
- Пряме гакк-присідання:
- Виконайте розминку, добре розігрійте м'язи ніг, колінні суглоби, спину;
- Встановіть потрібну вагу. Новачки можуть присідати і з порожньою платформою, вага якої, отже, становить не менше 20 кг;
- Ляжте в апарат, щільно притулившись спиною до його рухомої частини. Стопи поставте паралельно один одному на відстань не менше 50 см;
- Коліна трохи зігніть і не розпрямляйте, поки не закінчите все повтори;
- Плечі повинні лежати під подушками;
- Далі приберіть стопори і прийміть вага на плечі;
- На вдиху поволі сідайте, на видиху, відштовхуючись п'ятами, вставайте.
- Зворотні присідання в гакк тренажері більше спрямовані на навантаження сідниць і біцепса стегна:
- Виконайте розминку і встановіть потрібну вагу;
- Встаньте на платформу особою до машини;
- Стопи поставте паралельно, плечі помістіть під подушки, спину тримайте прямо, а корпус злегка нахиліть. Дивіться вперед. Чи не округляйте хребет;
- Приберіть стопори і прийміть вага на плечі;
- Почніть сідати вниз, все сильніше нахиляючи при цьому корпус. Увага! Спину тримаємо прямо, навіть під нахилом;
- На вдиху робимо присед, на видиху підйом;
- Присідання Гаккеншмидта зі штангою, гирею або гантелей виконують без тренажера. І в цілому повторюють звичайні присідання з гантелями. Велике значення тут має постановка стоп, а якщо бути точніше, положення шкарпеток:
- Розімніться і підготуйте снаряд;
- Поставте ноги на ширину плечей і візьміть штангу, встановивши її ззаду, за колінами;
- Гирю і гантель також тримають ззаду в прямих витягнутих руках;
- Злегка зігніть колінні суглоби;
- Спину тримаєте рівно, дивіться прямо перед собою;
- На вдиху почніть присідати, поки стегна не стануть паралельно підлозі, при цьому вони не повинні виступати за пальці ніг, для цього злегка прогніться в попереку;
- У нижній точці, на видиху, перенесіть вагу на п'яти, відштовхніться від них і виконайте підйом.
Присідання в гаку для дівчат і чоловіків, за описаною вище техніці, виконують потрібну кількість разів. Бажано зробити 2-3 підходи. Набагато продуктивніше зробити 3 підходи з невисоким вагою, ніж за все один, але з граничним навантаженням.
Гакк присідання без тренажера, також не рекомендується робити в домашніх умовах - надто високий ризик травмування, особливо, якщо ви берете важкі снаряди або не володієте достатнім досвідом.
Варіанти постановки стоп
У гакк-присідання постановка ніг може бути різною - вузької, широкої, вищою або нижчою - давайте розглянемо їх все:
- При вузької позиції стопи ставляться поруч один з одним, при цьому основне навантаження беруть латеральні м'язи і квадріцепс;
- Якщо розставити стопи ширше плечей, ви навантажите приводять м'язи стегна;
- При високій постановці, коли стопи поміщають близько до верхнього краю платформи, найсильніше напружуються сідничні і сідничного-підколінні м'язи;
- Якщо ноги будуть стояти біля нижнього краю платформи, навантажуються передні стегнові м'язи;
- Якщо ви розвернетеся особою до машини (зворотне гакк-присідання), навантажите сідниці.
Переваги та недоліки вправи
Ми розглянули різні техніки виконання гакк-присідань в тренажері для дівчат і хлопців, а зараз давайте розглянемо їх плюси і мінуси. Чому цю вправу так любимо багатьма спортсменами?
- Гакк-присідання в короткі терміни допомагають сформувати ефектний м'язовий рельєф;
- Вони підійдуть атлетам, які відновлюються після травм спини. Похиле положення платформи сприяє тому, що хребет практично не задіюється;
- Вправа має високу вантажопідйомність - звідси і ефективність;
- Проста техніка виконання;
- Багато варіацій і різновидів.
Як і обіцяли, розглянемо не тільки плюси гакк-присідань, а й мінуси, на щастя, їх не так вже й багато:
- Їх не бажано виконувати в домашніх умовах;
- Багато протипоказань, наприклад, погана фізподготовка, хворі коліна, травми кісток, м'язові запалення;
- Приседи надають найсильнішу навантаження на колінні суглоби, тому вони сильно зношуються.
Щоб звести мінуси до мінімуму, ніколи не займайтеся, якщо погано себе почуваєте, беріть адекватний вага і не дуже старайтеся. Краще зробити більше підходів, і відчувати себе відмінно, ніж загнутися від болю через 10 хвилин після початку тренування.
Які помилки найчастіше роблять новачки?
Виконуючи вправу гакк-присідання з гантелями, штангою або в тренажері, багато атлетів часто роблять типові помилки. Щоб їх уникнути, ознайомтеся з важливими нюансами техніки:
- Не забувайте про розминку і розтяжку;
- У зворотному варіанті вправи не прогинається в спині;
- Коліна не зводите;
- П'яти від поверхні не відривайте;
- Беріть адекватний вага;
- Рухайтеся плавно, без ривків, особливо на підйомі;
- Дихайте правильно: вдих-вниз, видих-вгору;
- Відштовхуйтеся п'ятами;
- Дивіться завжди тільки вперед.
Чим можна замінити?
На завершення матеріалу, давайте розглянемо, чим замінити гакк-присідання, якщо у вас є до них протипоказання. Ви можете виконувати будь-які приседи з вагою, жимом ногами, вправами в тренажері Сміта. Не менш ефективні випади на одній нозі - болгарські і «пістолет». Якщо ви бажаєте додатково прокачати внутрішню поверхню стегон, зверніть увагу на присідання пліє і сумо. Зверніть увагу, завдання гакк-присідань - прокачувати ноги без навантаження на спину, в цьому полягає їх головна відмінність від класичного варіанта приседов.
Гакк-тренажер - це вихід для атлетів, які відновлюються після травм хребта. Він дозволяють сформувати ефектний рельєф, зробити фігуру ідеальною, як жінкам, так і чоловікам. А ще, це прекрасний спосіб попрацювати над своєю витривалістю - вправи в ньому непідготовленому спортсмену здадуться дуже складними. Будьте уважні і дотримуйтесь техніку безпеки!
