Сьогодні поговоримо про віджимання на трицепс - виділимо серед всіх варіацій вправи ті, які дають спрямовану навантаження саме на триголовий м'яз рук. Ця інформація буде особливо цікава атлетам, які займаються в залі з метою збільшення м'язової маси. Трицепс займає 65% всього масиву руки, відповідно, його значний розмір відразу позначається на загальному обсязі плеча.
Трохи анатомії
Перед тим, як перерахувати тріцепсовие віджимання, давайте з'ясуємо, де знаходиться дана група м'язів, і що кожному атлетові варто знати перед початком тренувань.
Трицепс, він же триголовий м'яз - це комбінація з трьох пучків, розташованих в задній частині плеча. Анатомічно їх називають: латеральний, медіальний і довгий. Дана м'язова група працює в тріо, але навантаження не завжди розподіляється рівномірно.
Вибираючи вправи для їх прокачування, можна задавати цілеспрямовану роботу конкретного пучку. Однак, для рівномірного результату, звичайно ж, необхідно намагатися задіяти кожну частину трицепса однаково. Віджимання, якраз відносяться до таких вправ, які дозволяють повноцінно і рівномірно навантажити всю триголовий.
Ця м'яз відповідає за відведення / привід плеча, розгинання ліктя, а також отримує другорядну навантаження при залученні великих грудних м'язів.
Чи можна накачати тільки трицепс?
Віджимання на трицепс від статі задіють, практично, всю мускулатуру верхнього плечового пояса. В тій чи іншій мірі, працюють м'язи всього тіла.
Деякі спортсмени прагнуть накачати тільки триголовий, адже її значні обсяги відразу роблять фігуру потужної і ефектною. Вони намагаються якимось чином направити всю свою енергію на конкретну мускулатуру, щиро думаючи, що тим самим швидше прийдуть до свого ідеалу.
Однак, для пропорційного розвитку, важливо приділяти увагу всім м'язових груп. Віджимання, як ми вже писали вище, якраз, змушують працювати відразу весь масив руки, аж до разгибателя мізинця!
Як би ви не старалися, задати ізольовану навантаження окремому м'язовому сегменту, у вас не вийде. Так воно вам і не потрібно! Щоб промальовувати красивий контур плечей і створити атлетичний рельєф важливо опрацьовувати всі м'язи!
Плюси і мінуси віджимання на трицепс
Вибирайте кращі віджимання на трицепс і сміливо починайте працювати, адже у даних вправ величезна кількість плюсів:
- Крім збільшення маси, вони підвищують силові здатності атлета;
- Піднімається поріг витривалості;
- Зміцнюються зв'язки і суглоби плечового пояса;
- Триголовий працює у всіх жимових вправах. Її зростання відразу дозволить спортсмену підняти свій робочий вагу в роботі зі штангою та іншими снарядами;
- Накачаний трицепс робить фігуру потужної, відразу демонструє праця, який атлет виконує в залі. Таким чином, підвищується мотивація, виникає бажання продовжувати спортивні тренування;
- Правильні віджимання на трицепс можна робити і вдома, і в спортзалі, і на вулиці, в цьому полягає універсальність вправи;
- Ще один плюс - атлет може регулювати навантаження, чергуючи різні техніки виконання віджимання.
- З мінусів, відзначимо високе навантаження на плечовий, ліктьовий і зап'ястний суглоби. Якщо у вас є травми або захворювання, що зачіпають триголовий, рекомендуємо почекати з такими заняттями.
- Також, вправи на трицепс вимагають чіткого дотримання техніки, адже навіть найменші її порушення моментально забирають навантаження з цільової групи. Наприклад, розведете лікті трохи більше, ніж потрібно і в роботу включиться груди. Прогнеться в хребті - перенаправити завдання на спину і поперек.
- Ще один недолік: зважаючи на великий розмір, трицепс довго відновлюється, тому, накачати його швидко у вас навряд чи вийде. Якщо звичайно, все робити по розуму, фізіологічно правильно. Тренування, спрямовану конкретно на трицепс, потрібно робити не частіше 1 разу на тиждень. Комплекс, в якому він бере участь частково - 1-2 рази в тиждень.
Віджимання на трицепс
Отже, давайте перейдемо до найцікавішого - розповімо, як накачати трицепс віджиманнями від підлоги. Насамперед, перерахуємо основні варіації вправи:
- Зворотні віджимання від лавки, ноги на підлозі;
- Зворотні віджимання від лавки, ноги на лаві;
- Зворотні варіації з обтяженням (снаряд укладають на стегна);
- Вузькі віджимання на трицепс - (з вузькою постановкою рук на підлозі: класика, алмазні, від гирі);
- З вузькою постановкою рук, від лави;
- На брусах, не зводячи плечі один до одного (така техніка цілеспрямовано задіє саме трицепс).
Техніка виконання
На завершення, ми розповімо техніку виконання віджимання на трицепс від статі, лави і на брусах по етапах.
Зворотні від лавки
Зворотними дані варіації називають завдяки вихідного положення: атлет встає лицем до лаві, розташовуючи на ній руки з боків від корпуса.
Дотримуйтеся загальних правил, які діють у всіх видах віджимання: спину тримаємо прямо, на опусканні завжди робимо вдих, на підйомі - видих.
Ноги на підлозі
- Прийміть вихідну позицію, спина пряма, погляд прямо перед собою, пальці рук дивляться строго вперед;
- Ноги витягніть вперед, не згинайте в коліні;
- Почніть опускатися вниз, відводячи лікті строго назад (не розводьте в сторони), поки вони не стануть паралельно підлозі. Це найнижча точка, якщо опуститися ще нижче, можна травмувати плечовий і ліктьовий суглоб, особливо при роботі з обтяженням.
- Підніміться в вихідну позицію;
- Зробіть 3 підходи по 15 повторів.
Ноги на лаві
Техніка аналогічна попередньої, за винятком таких моментів:
- Ноги встановлюють на лаву, розташовану навпроти опори для рук;
- Лава для ніг повинна бути трохи нижче опори для рук;
- Під час віджимання можна злегка зігнути ноги в коліні.
- Зробіть 3 підходи по 10 разів.
З обтяженням
Початкове положення, як при зворотному віджиманні, ноги на лаві. На стегнах розташовують снаряд - млинець від штанги або гирю. Якщо працюєте вдома, знайдіть важкий предмет, який можна стійко розмістити на ногах, наприклад, стопка книг, каструля з картоплею і т.д. Не варто відразу працювати з великою вагою, великий ризик отримати травму суглобів. Зробіть 3 підходи по 7-10 разів.
Вузькі віджимання на триголовий
Віджимання вузьким хватом на трицепс припускають близьку постановку рук на опорі. Найчастіше так віджимаються від підлоги, але, для збільшення навантаження можна триматися за важку гирю. В цьому випадку висота тіла більше, відповідно атлету буде важче опускатися.
- Прийміть вихідне положення: планка на витягнутих руках, долоні ставлять близько, паралельно один одному;
- Під час віджимання лікті притискаються до боків, що не відстовбурчуються в сторони;
- Зробіть 3 підходи по 15 разів.
Запам'ятайте правило. Чим ширше постановка рук при віджиманні, тим більше задіюються грудні м'язи, і навпаки, чим ближче стоять долоні, тим активніше працює триголовий.
Крім класичного вузького віджимання, ви повинні знати, як правильно віджиматися на трицепс від статі алмазним способом. Техніка тут аналогічна наведеної вище, відрізняється лише розташування долонь - великі і вказівні пальці повинні утворити на підлозі обриси алмазу. При такій варіації триголовий задіюється в найбільшою мірою.
Деяких атлетів цікавить, чи можливо, і як правильно робити віджимання від підлоги на трицепс на масу. Дійсно, при такому положенні снаряд покласти нікуди, проте, можна надіти на спину рюкзак з вагою. Або ж, прикріпити спеціальний пояс з обтяженням.
На брусах
Розповімо, як віджиматися на брусах, щоб накачати трицепс, а не грудні м'язи. У цьому випадку важливо стежити за технікою - лікті в процесі опускання вниз не повинні зводитися один до одного. Плечі залишаються у фіксованому положенні.
- Запригніте на снаряд, утримуйте тіло на витягнутих руках, лікті дивляться назад;
- Опускаючись, лікті відводите тому, контролюючи їх паралельність;
- Корпус тримайте прямо, не нахиляючи його вперед;
- Зробіть 3 повтору по 15 разів.
Ось і все, вам залишилося лише навчитися робити дані варіації віджимань і скласти собі з них відповідну програму. У комплекс для триголовий можете додати жим лежачи вузьким хватом, розгинання рук на блоці з канатом, французький жим, розгинання рук на верхньому блоці. Якщо хочете зміцнити м'язовий каркас і домогтися окресленого трицепса, робіть упор на швидкість і кількість повторів. Якщо ж прагнете наростити масу - працюйте з додатковою вагою.
