Бар'єрний біг - це унікальна дисципліна, де вирішальну роль грає не витривалість і сила спортсмена, а його здатність до координації, і вміння зберігати швидкість в момент подолання перешкоди. Ця вправа рідко використовується в комплексі звичайного тренування, наприклад, для схуднення або поліпшення фізичної форми. Найчастіше біг крізь перешкоди практикують професійні спортсмени, яким потрібно підвищувати швидкісні показники, а також почуття координації і ритму.
Особливості та правила бар'єрного спринту
Ця дисципліна дуже травмоопасна, тому без чіткого розуміння техніки практикувати її не слід.
- Згідно загальносвітовими правилами, дистанції бар'єрного бігу ніколи не перевищують 400 метрів.
- У зимовий період найчастіше влаштовуються забіги не більше ніж на 60 метрів;
- В якості бар'єру виступає конструкція, що нагадує букву L. Анатомія такого перешкоди передбачає найменшу травматизацію спринтера при перекиданні.
- Правила змагань в бар'єрному бігу не забороняють упускати перешкода, адже при цьому спортсмен втратить швидкість. Однак, навмисне збивання бар'єру загрожує дисциплінарним покаранням.
- Правильна техніка бігу з бар'єрами передбачає, саме, переступання конструкції, а не пронос кінцівки збоку;
- Не можна виходити за межі своєї бігової доріжки;
- Чим коротша дистанція, тим більше висота перешкод (від 0,76 м - до 1,06 м);
- Бар'єри встановлюють на рівних проміжках один від одного;
Дистанції
Світовими правилами встановлені конкретні дистанції, при цьому види бар'єрного бігу залежать від пори року і місця проведення змагання (стадіон або відкритий манеж)
- Влітку 110 і 400 метрів у чоловіків;
- Влітку 100 і 400 метрів у жінок;
- Взимку 50 і 60 метрів у чоловіків і жінок.
Техніка виконання
Розглянемо поетапну техніку бар'єрного бігу:
- Відразу після низького старту спринтер повинен розвинути найбільшу швидкість;
- Приблизно через 5 кроків настає пора готуватися до першого перешкоди. За 2 метри до бар'єру необхідно почати винос махової кінцівки;
- Під час поштовху атлет повинен максимально висунутися вперед, прагнучи маховою ногою переступити бар'єр. Для цього важливо мати відмінну розтяжку;
- У момент, так званої «атаки», стегно махової ноги стає паралельним підлозі.
- Далі відбувається відрив поштовховою кінцівки і перенесення її через конструкцію;
- Махова нога одночасно досягає статі по іншу сторону від бар'єру;
- Ногу слід ставити на носок, перекочуючи її на п'яту, корпус тримають прямо, без нахилів вперед або назад;
- Далі знову розвивається висока швидкість;
- За 2 метри до наступного бар'єру починається нова «атака».
- Фінішують в бар'єрному забігу так само, як і на будь-який інший спринтерській дистанції - після фінального перешкоди розвивають високу швидкість і перетинають фінішну лінію.
Як добре підготуватися
Біг з подоланням перешкод розвиває стрибучість, підвищує витривалість, тренує координацію і швидкість. Вправа вимагає якісної підготовки, адже звичайний спринтер навряд чи зможе відразу отримати високий результат на бар'єрної дистанції, чого не скажеш про зворотну ситуацію.
- Приготуйтеся до довгих тренувань і ретельно відпрацювань елементів основ бар'єрного бігу;
- Більшу частину занять приділіть підвищення силових і швидкісних здібностей;
- Окремо працюйте над поліпшенням показників витривалості та гнучкості;
- Не забувайте про комплекс на розтяжку;
- Для подолання бар'єрів важливо виробити стійке відчуття ритму, яке приходить тільки в результаті довгих і наполегливих тренувань.
Як поліпшити свої показники і які моменти важливо тренувати для ефективного подолання бар'єрів у бігу з перешкодами?
- Регулярно тренуйте техніку переступання бар'єрної конструкції;
- Прагніть до мінімальної втрати часу і не торкаються;
- Домагайтеся ідеальної техніки підходу до перешкоди;
- Підбирайте і доводите до автоматизму вибір позиції поштовху і занедбаність махової ноги;
- Контролюйте коректне положення тулуба, адже навіть найменше відхилення від рекомендованої техніки веде до втрат дорогоцінних мілісекунд.
Користь, шкода і протипоказання
Отже, ми з вами обговорили правила бігу з перешкодами і розібрали техніку виконання вправи. Далі, давайте з'ясуємо, чим корисні такі тренування і чи варто їх практикувати людям, далеким від професійних змагань:
- Бар'єрний біг покращує витривалість спортсмена. Цей показник важливий у багатьох видах спорту, наприклад, в плаванні, важкій атлетиці, різних єдиноборствах і т.д .;
- Підвищується здатність атлета до координації;
- Розвиваються швидкісні якості;
- Зміцнюється суглобовий і м'язові апарати;
- Зміцнюється серцево-судинна і дихальна системи;
- Поліпшується постачання організму киснем.
І це тільки одна тисячна інформація про користь бігу для жінок.
Звичайно ж, у бар'єрного бігу є і протипоказання, в числі яких на першому місці травми суглобів і зв'язок. Біг протипоказаний людям із серцево-судинними захворюваннями, при варикозі, глаукомі, після порожнинних операцій, інфарктів і інсультів. Дисципліни легкої атлетики заборонені в станах, несумісних з будь-якими фізичними навантаженнями, так як вимагають колосальної роботи від усіх життєвих систем.
Атлет може нашкодити собі, тільки якщо буде займатися при наявності заборонних чинників. Також, при недостатньому засвоєнні техніки підвищується ризик травмування, тому ми рекомендуємо займатися під контролем досвідченого тренера.
Бажаємо вам перемоги в спорті і на життєвому рингу!
