Якщо ви харчуєтеся правильно, ну, або хоча б прагнете до цього, ви напевно чули про гликемическом індексі. Зараз цей показник так само важливий, як і калорійність страви, і його склад БЖУ. Продукти з низьким глікемічним індексом у вигляді таблиці допоможуть вам краще орієнтуватися в тому, який продукт вибрати для своєї трапези. Звичайно, це не означає, що є необхідно тільки ці продукти. Але споживати у великій кількості продукти з високим ГІ дієтологи настійно не рекомендують.
| Перелік продуктів | ГІ | Калорійність на 100 г |
|---|---|---|
| Хлібобулочні вироби, мука і крупи | ||
| Житній хліб | 50 | 200 |
| Житній хліб з висівками | 45 | 175 |
| Цільнозерновий хліб (без додавання борошна) | 40 | 300 |
| цільнозернові хлібці | 45 | 295 |
| житні хлібці | 45 | |
| вівсяна мука | 45 | |
| Житнє борошно | 40 | 298 |
| льняна мука | 35 | 270 |
| гречана мука | 50 | 353 |
| Борошно з кіноа | 40 | 368 |
| гречка | 40 | 308 |
| коричневий рис | 50 | 111 |
| Рис басматі неочищений | 45 | 90 |
| Овес | 40 | 342 |
| цільнозерновий булгур | 45 | 335 |
| М'ясні страви і морепродукти | ||
| Свинина | 0 | 316 |
| яловичина | 0 | 187 |
| курятина | 0 | 165 |
| Котлети зі свинини | 50 | 349 |
| свинячі сосиски | 28 | 324 |
| Ковбаса зі свинини | 50 | До 420 в залежності від сорту |
| Ковбаса з телятини | 34 | 316 |
| Всі види риби | 0 | Від 75 до 150 в залежності від сорту |
| Рибні котлети | 0 | 168 |
| Крабові палички | 40 | 94 |
| Морська капуста | 0 | 5 |
| кисломолочні страви | ||
| Обезжирене молоко | 27 | 31 |
| нежирний сир | 0 | 88 |
| Сир 9% жирності | 0 | 185 |
| Йогурт без добавок | 35 | 47 |
| кефір нежирний | 0 | 30 |
| Сметана 20% | 0 | 204 |
| Вершки 10% | 30 | 118 |
| Сир фета | 0 | 243 |
| бринза | 0 | 260 |
| Твердий сир | 0 | Від 360 до 400 в залежності від сорту |
| Жири, соуси | ||
| Вершкове масло | 0 | 748 |
| Всі види рослинних масел | 0 | Від 500 до 900 ккал |
| Сало | 0 | 841 |
| майонез | 0 | 621 |
| Соєвий соус | 20 | 12 |
| кетчуп | 15 | 90 |
| Овочі | ||
| брокколі | 10 | 27 |
| Білокачанна капуста | 10 | 25 |
| Кольорова капуста | 15 | 29 |
| Цибуля | 10 | 48 |
| маслини | 15 | 361 |
| морква | 35 | 35 |
| огірки | 20 | 13 |
| оливки | 15 | 125 |
| Солодкий перець | 10 | 26 |
| редис | 15 | 20 |
| рукола | 10 | 18 |
| Листовий салат | 10 | 17 |
| селера | 10 | 15 |
| помідори | 10 | 23 |
| часник | 30 | 149 |
| шпинат | 15 | 23 |
| гриби смажені | 15 | 22 |
| Фрукти і ягоди | ||
| абрикос | 20 | 40 |
| айва | 35 | 56 |
| алича | 27 | 27 |
| апельсин | 35 | 39 |
| Виноград | 40 | 64 |
| вишня | 22 | 49 |
| лохина | 42 | 34 |
| гранат | 25 | 83 |
| грейпфрут | 22 | 35 |
| груша | 34 | 42 |
| ківі | 50 | 49 |
| кокос | 45 | 354 |
| Полуниця | 32 | 32 |
| лимон | 25 | 29 |
| манго | 55 | 67 |
| Мандарин | 40 | 38 |
| малина | 30 | 39 |
| персик | 30 | 42 |
| помело | 25 | 38 |
| Зливи | 22 | 43 |
| смородина | 30 | 35 |
| чорниця | 43 | 41 |
| черешня | 25 | 50 |
| чорнослив | 25 | 242 |
| яблука | 30 | 44 |
| Горіхи, бобові | ||
| Грецькі горіхи | 15 | 710 |
| арахіс | 20 | 612 |
| кешью | 15 | |
| мигдаль | 25 | 648 |
| фундук | 0 | 700 |
| Кедрові горіхи | 15 | 673 |
| Гарбузове насіння | 25 | 556 |
| горох | 35 | 81 |
| сочевиця | 25 | 116 |
| квасоля | 40 | 123 |
| Нут | 30 | 364 |
| маш | 25 | 347 |
| боби | 30 | 347 |
| кунжут | 35 | 572 |
| кіноа | 35 | 368 |
| Соєвий сир тофу | 15 | 76 |
| Соєве молоко | 30 | 54 |
| хумус | 25 | 166 |
| консервований горошок | 45 | 58 |
| Арахісове масло | 32 | 884 |
| напої | ||
| Томатний сік | 15 | 18 |
| чай | 0 | |
| Кава без молока і цукру | 52 | 1 |
| Какао з молоком | 40 | 64 |
| квас | 30 | 20 |
| Біле сухе вино | 0 | 66 |
| Червоне сухе вино | 44 | 68 |
| десертне вино | 30 | 170 |
Завантажити повну таблицю з ГІ і калорійністю, можна прямо тут.
