Починаючи займатися бігом, у багатьох виникає дискомфорт в колінах, больові відчуття в суглобах і зв'язках. Ця проблема може торкнутися не тільки новачків, а й фізично розвинених людей, що мають величезний арсенал різних видів спорту, якими вони займалися.
Пов'язана вона із слабкістю колінних суглобів. Ноги просто не готові тримати тривалий час навантаження при бігу.
Поза бігуна
Біг - це досить серйозне навантаження на тіло. В процесі бігу повинно з'явитися стан пружності тіла, яка забезпечується цілим рядом м'язів. Існує таке поняття, як «поза бігуна». Дуже важливо, щоб ця поза не розвалювалася.
Необхідно правильно дотримати баланс тіла, тобто несучої платформи - тазостегнових суглобів і всього того, що знаходиться зверху від неї, а саме корпусу тіла, плечей і голови. Щоб виключити стискання грудної клітини, тим самим заважаючи повноцінному диханню, плечі повинні бути розслаблені
.
Причини болю в колінах при бігу
Причин хворобливих відчуттів в колінах при бігу може бути кілька:
- незміцнілі м'язи. Сидячий, малоактивний спосіб життя призводить до погіршення підтримки м'язами суглобів;
- різні давні травми не тільки колінних суглобів, а й стоп, таза або спини. За допомогою можна звернутися до мануального терапевта;
- неправильне харчування, яке призводить до нестачі в організмі вітамінів і мінералів. Внаслідок цього порушується регенерація тканин суглобів;
- неправильно обрана техніка бігу. Посколькууніверсальной, ідеальною для каждоготехнікі не існує, її важливо підібрати комфортну саме для себе;
- неправильно підібрана обувь.У кожної взуття свій біговій ресурс, про який заявляє виробник. Як правило, цей показник занижений маркетингом з метою збільшення продажів. Ідеальний варіант для бігу - взуття з ортопедичними устілками;
- надмірно високі навантаження. У бігу, як і в будь-якому іншому спорті, обов'язкові збалансовані тренування, поступовість і повноцінний відпочинок.
Механізм колінного суглоба досить складний. Поява будь-яких тривожних сигналів може не нести ніякої небезпеки, а може і повідомити про серйозну проблему:
- клацання в суглобі;
- тріск коліна;
- обмеження рухливості суглоба;
- замикання суглоба;
- скупчення рідини під колінної чашечкою;
- біль в коліні.
При прояві будь-якого з цих симптомів рекомендується звернутися до лікаря.
Як зміцнити коліно перед бігом - вправи
Бігові вправи особливо важливо робити на початковому етапі, тому що допомагають швидше адаптуватися до бігу і стати сильніше. Але в будь-якому випадку, нехтувати розминкою перед бігом не слід.
При розминці колінних суглобів відбувається активне виділення синовіальної рідини, що змазує суглоб і пом'якшувальною ударне навантаження на коліна. Почати можна з звичайних розтирань долонями навколо колінної чашечки на протязі 2-3 хвилин.
Розтяжка
Важливою частиною розминки перед бігом служить динамічна розтяжка. Чи не розігріта, нееластична м'яз набагато сильніше схильна до ризику отримання травми, а також витрачає під час бігу більшу кількість енергії, що значно знижує ефективність тренування. Елементарний комплекс розтяжки включає в роботу всі основні бігові вузли і м'язи.
Основні вправи:
- обертання голови, рук, колін;
- зведення і розведення лопаток;
- почергові присідання на витягнутій нозі;
- почергові притискання колін до грудей;
- почергові притискання гомілковостопного суглоба до сідниць;
- нахили тулуба на прямих ногах, торкаючись пензлем шкарпеток;
- почергові підстрибування на одній нозі.
Виконання динамічної розтяжки в ходьбі робить її більш ефективною, дозволяючи максимально розслабити м'язи. Для тренування опорно-рухового апарату, а зокрема, м'язів, що утримують колінні суглоби, рекомендується робити такі вправи.
Стійка на одній нозі
- У китайській народній медицині подібне вправу носить назву «Золотий півень стоїть на одній нозі».
- Стояти в такій позі необхідно кілька хвилин із закритими очима.
- Спочатку можна ставати біля стіни або будь-якої іншої опори, при необхідності дотримуючись за неї, але з часом намагатися обходитися без підтримки.
Стійка на нестабільну поверхні
- Виконуючи попередню вправу, можна ускладнити собі завдання.
- Для цього треба встати на спеціальну нестійку платформу або що-небудь м'яке з підручних засобів, наприклад, подушку, складену вдвічі.
- Аналогічно першого вправі, необхідно намагатися тримати рівновагу стоячи на одній нозі.
Стрибки на одній нозі
- Можна виконувати по 10-15 разів кілька підходів, злегка відриваючись від статі і м'яко повертаючись в початкове положення.
- Кожен наступний стрибок слід повторювати тільки після повного відновлення рівноваги.
Стрибки по стрілці
- Для цієї вправи потрібно накреслити на підлозі або уявити в розумі невеликий квадрат, приблизно 20 * 20 см.
- Далі здійснювати стрибки на одній нозі з кута на кут даного квадрата спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти, поступово збільшувати довжину його сторін і довжину стрибка відповідно.
Стрибки по діагоналі
Виконується аналогічно попередній вправі, тільки стрибати потрібно по діагоналі, по черзі на кожній нозі.
Дані вправи допомагають стабілізувати положення тіла, а колінних суглобів швидко реагувати на його зміну.
Як правильно бігати, щоб не нашкодити колін?
Техніка бігу, яка формується і удосконалюється під час тренувань, складається з фізичних здібностей, рівня координації та відчуттів бігуна.
Бігове колесо являє собою складання ноги, її пронос, постановку і повторне повторення циклу. Правильне його виконання гарантує максимально безпечний біг щодо травм.
Одна з найпоширеніших помилок в техніці бігу, це так зване «втиканіе» ноги в підлогу, замість плавного приземлення на всю стопу. Це досить важливий елемент, що веде до травм коліна і неправильному формуванні м'язової системи. Постановка ноги повинна бути строго під центром ваги.
Що стосується положення тіла, сильний нахил тулуба вперед викликає відчуття падіння, що збільшує навантаження на стопу при постановці ноги. Нахил тулуба назад позначається також негативно: збільшується навантаження на стегна і литкові м'язи. Все це може привести до трави і значно знизити ефективність тренування. Корпус тулуба необхідно тримати рівно, на одній лінії щодо поштовховою ноги.
Негативний вплив на колінні суглоби надає зайву вагу. Щоб уникнути великої ударного навантаження, перед початком занять бігом слід скорегувати харчування і віддати перевагу більш щадним занять спорту, наприклад, швидкій ходьбі або плавання. Це допоможе позбутися від надлишкової маси тіла і підготувати організм до більш важких навантажень.
Головний принцип безпечної та ефективної техніки бігу полягає в тому, щоб уміти прислухатися до власного організму. Необхідно розуміти, чи правильно підібрана навантаження, комфортна обрана техніка бігу, чи зручна екіпірування.
Конкретні цілі в бігу ставляться з урахуванням дистанції, бажаної подолати, і досвіду. Дотримуючись певних правил, можна не тільки не нашкодити здоров'ю, а й принести користь за рахунок підвищення тонусу, витривалості, тренування дихальної та серцево-судинної систем.