З цієї статті ви дізнаєтеся, які вправи в залі для попи найкраще. Детально описано техніку їх виконання, а також оптимальний режим навантаження. Також дано поради для більш ефективного тренування.
Розминка перед виконанням вправ
Розминка готує м'язи до силової роботі, включає динамічні вправи і розтяжку.
Для активної розминки досить:
- присідань;
- свінг з гирею;
- зворотних гиперєкстензии;
- нахилів зі штангою на спині;
- нахилів з прямими ногами;
- перекатів;
Оптимально робити чотири вправи в 3-4 підходах по 10-12 повторень.
Переходимо до розтяжці:
- Сядьте на підлогу, ноги разом, ступні потягніть на себе, візьміться руками за пальці ніг і нахиліться;
- Зігніть праву ногу в коліні і зіпріться на неї руками, ліву ногу відведіть назад до легкого натягу м'язів. Тримаючи корпус прямо, потроху опускайте таз, вниз посилюючи розтягнення. Затримайтеся в такому положенні, потім поміняйте ноги;
- Опустіться на коліна, повільно сідаючи тазом на п'яти, розводьте стегна в сторони.
Розтягуючись, затримуйтеся протягом 10-15 секунд, повторіть три рази. Розминка повинна бути щільною за часом і займати не більше п'ятнадцяти хвилин.
Вправи в залі для попи - техніка виконання
До вправ для попи відносяться:
- Присідання зі штангою або гантелями;
- Станова тяга;
- Жими ногами лежачи;
- Випади з обважнювачами;
- Зашагіванія на лаву з вагою;
- Сідничні місток;
- Відведення ніг в тренажері;
- Махи з обтяженням назад.
Присідання зі штангою
Стартова позиція:
- Руки на грифі розташовані в середній позиції;
- Гриф лежить високо на плечах (трапеції), як можна ближче до основи шиї;
- Розташування ніг на ширині плечей або трохи вже;
- Носки розведені в сторони під кутом в 45 градусів;
- Вгору спини напружений, а поперек розслаблена, (щоб правильно напружити верх спини, притисніть гриф до трапеціям і сильно його стисніть).
- Опускання.
Присідаємо, практично торкаючись, статі, максимально розтягуючи м'язи.
Недостатньо присідати до паралелі, так навантажуються тільки стегна, а сідниці працюють статистично, утримуючи таз.
Затримка внизу на 1-2 секунди і підйом.
підйом:
- Саме при правильному підйомі, навантаження заходить, куди треба;
- Піднімаючись, корпус тримаємо прямо;
- Таз не відводять назад, піднімаємо вагу ногами;
- Вставши, потрібно напружити сідниці на кілька секунд.
Для правильного розуміння техніки, встаньте лицем до стіни так, щоб носки взуття упиралися в неї, присядьте і починайте вставати. Буде важко, але це та техніка, якої необхідно досягти.
Присідання з гантелями
Менш ефективні, ніж присідання зі штангою, але якщо щось змінити виходити не гірше. Оскільки ноги найпотужніша м'язова група, гантелі повинні бути важкими.
Так як гантелі утримувати непросто, краще взяти одну важку гантель двома руками і опустивши її між ніг почати присідати, або скористатися спеціальним силовим поясом з ланцюгом закріпивши вантаж на ньому.
Пояс, більш кращий з кількох причин:
- м'язи рук швидко втомлюються;
- оскільки вага від гантелі розташовується під тазом, краще робота м'язів;
- можна об'ємніше потренуватися;
- знімається навантаження з хребта;
Утримуючи снаряд, в руках ми обмежуємо амплітуду присідань. Тому присідання краще робити в «яму».
Наприклад, вставши на дві лави або пліобокси (ящики, використовувані в Кроссфіт) і опустивши снаряд між ними, почати присідати.
Загальні вимоги аналогічні присіданням зі штангою:
- середня постановка ніг або трохи вже;
- прямий корпус;
- повна амплітуда руху;
- напруга м'язів в заключній фазі;
Так як гантелі легше штанги, обсяг роботи повинен бути більше, відпочинку між підходами менше.
Станова тяга
Це король силового спорту, навантажує 90% м'язів.
Для тренування використовуються два варіанти.
Варіант №1, «Силовий»:
- Встаньте так, щоб середина стопи була рівно під грифом;
- Візьміться за штангу прямим хватом, разнохват застосовувати не потрібно, він викликає зайве скручування хребта;
- Постановка ніг класична трохи ширше плечей, носки розведені нарізно;
- Присядьте так, щоб таз знаходився нижче колін, і міцно стисніть гриф;
- Хват середній;
- Напружте і випрямити корпус;
- Починайте підйом ногами, намагаючись не задирати таз вгору. Інакше піднімати будете спиною;
- Гриф повинен розташовуватися максимально близько до гомілок, практично ковзати по ним;
- Як тільки штанга перетне рівень колін, починайте випрямляти спину;
- У заключній фазі злегка відхилитеся назад, напружте сідниці і опустіть штангу у вихідне положення.
Варіант №2, «билдерском»:
- Штанга трохи вище колін;
- Хват середній, прямий;
- Ноги прямі трохи зігнуті в колінах стоять ширше плечей;
- Плавно опускайте штангу до середини гомілок і відводите таз назад;
- Затримайтеся на секунду і тягніть вгору;
- Повторіть все спочатку.
Можна потренуватися, як це робили Франко Коломбо і Арнольд Шварценеггер, але доведеться проявити певну вправність і не використовуватися важку вагу.
Встаньте на лаву для жиму лежачи, ноги поставте практично разом і не згинайте. Опускайте штангу нижче лави настільки, наскільки зможете, потім випрямляйтеся назад.
Жим ногами лежачи
Виконується на тренажері, навантаження цілеспрямована:
- Сядьте за тренажер;
- Поставите ноги на платформу і зніміть її з обмежувачів;
- Опускайте, поки передня частина стегон не впреться в груди, і вичавлювати платформу назад.
Для максимального ефекту, перед початком виконання розведіть трохи шкарпетки назовні, а в заключній фазі, постарайтеся підняти платформу пальцями ніг, це ще більше скоротить м'язи.
Не ставте великі ваги, до ушкоджень колінних суглобів.
Якщо для жиму використовується тренажер старої конструкції, в якому доводиться лежати на підлозі, а вага перебувати над вами не опускайте платформу занадто низько, щоб уникнути травм попереку.
Випади з обважнювачами
Задіють квадріцепси, біцепси стегна і сідниці. Виконуються і з гантелями і зі штангою.
Техніка вправи наступна:
- Візьміть в руки гантелі або покладіть штангу на плечі;
- Зробіть крок вперед, зігнувши ногу в коліні, а коліном задньої ноги торкніться підлоги;
- Зробіть те ж саме для іншої ноги;
Для прокачування попи випади робляться з великою амплітудою, широкими кроками.
Крокуйте по залу, вважаючи повторення. При такому виконанні необов'язково стосуватися статі, досить просісти нижче.
Переважно використовувати штангу:
- Навантаження передається через хребет вниз, опираючись йому м'язи, працюють сильніше;
- Крокуючи зі штангою доводитися утримувати баланс, додатково тренуються м'язи-стабілізатори.
Початківцям і людям з травмами спини краще використовувати гантелі, а трохи змінивши вправу збільшити навантаження і якісно прокачати попу.
Перерахуємо що потрібно зробити:
- Покладіть задню ногу на лаву;
- Нахиліться і візьміть гантелі в руки;
- Згинайте стоїть ногу як при випадах.
Гіперекстензія
Зазвичай гиперєкстензии використовують для опрацювання прямих м'язів спини і поперекового відділу, але її застосовують і для тренування сідниць.
Самостійна робота передбачає використання спеціальної лави, але якщо в вашому залі її немає, підійде і звичайна, просто попросите колег по залу потримати вас за ноги.
До слова, виконання гиперєкстензий на горизонтальній лаві краще, вантажить сідниці.
Для прокачування сідниць потрібно:
- Налаштувати лаву так, щоб її край припадав на верхню область стегон;
- Нахилятися нижче;
- Піднімаючись відхиляти корпус трохи більше, ніж в початковому положенні;
Важливо відрегулювати висоту лави, якщо занадто низько, то користі не буде, і замість попи прокачати передня частина стегон.
Обов'язково робити невеликий прогин в кінцевій фазі, цим самим ви виключаєте поперековий відділ і працюєте сідницями.
Низький нахил теж важливий, тому що досягається максимальне розтягнення м'язів.
Є не менше ефективна вправа, зворотна гиперєкстензия. У ньому, навпаки, замість корпусу, працюють ноги.
Їм дуже добре прокачувати сідниці, і використовувати в реабілітації травм попереку і хребта.
Виконується воно так:
- Ляжте на лавку і свесьте ноги з краю лави, тримайте їх разом і здається простою,
- Піднімайте ноги до паралелі з підлогою або трохи вище;
- Повертаючись у вихідне положення, зупиніться на невеликій відстані від підлоги і починайте спочатку.
Для ускладнення тренування використовуйте додаткові обтяження і попрацюйте в силовому режимі.
Зашагіванія на лаву з гантелями
Зазвичай їх використовують не для збільшення обсягу і зростання маси, а для додання тонусу і форми сідниць.
Для гарної прокачування потрібно:
- Встати напроти лави висотою до колін;
- Спину випрямити;
- Зробити підйом на лаву і перенести свою вагу на провідну ногу;
- Ненадовго затриматися вгорі;
- Повторити все для іншої ноги.
Якщо на високу лаву зашагіванія робити важко, можна скористатися степ платформою.
Для збільшення навантаження візьміть гантелі або гирі. Гирі краще, і ось чому.
Вага в гантелях розподілений рівномірно, тому що розташований на кінцях, а у гирі він сконцентрований знизу, тому при однаковій вазі снарядів, робити вправу з гирями важче.
Сідничні місток з додатковим навантаженням
Сідничні місток добре опрацьовує три групи сідничних, велику середню і малу м'яз.
Існує три варіанти його виконання:
- Класичний - виконується з підлоги, піднімає таз і низ спини силою сідниць;
- За допомогою однієї ноги;
- На лаві з обтяженням.
Останній варіант найбільш вдалий і вигідно відрізняється від двох попередніх за ступенем впливу на м'язи:
- По-перше, використовується додаткове навантаження;
- По-друге амплітуда руху не обмежена підлогою, м'язи більше розтягуються;
- По-третє прес протягом усього вправи статистичний напружений, а значить, прокачується разом з попою.
Місток з навантаженням роблять так:
- Візьміть в руки обтяження і сядьте навпочіпки спиною до лави;
- Ляжте поперек лави так, щоб лопатки розташовувалися на ній;
- Покладіть вантаж в район пахової області;
- Притримуючи вантаж руками, опускайте таз якнайнижче;
- Силою сідничних м'язів штовхайте обтяження вгору;
- Підніміться на носочки, це допоможе додатково скоротити сідниці.
Махи ногами назад в тренажері
Махи краща вправа для підтримання попи в тонусі і пружному стані.
Залежно від способу тренування навантажується або біцепс стегна, або сідничні м'язи.
Ми розглянемо обидва варіанти, але перевагу віддамо тому, в якому працюють сідниці.
Здійснювати махи можна двома способами стоячи або на четвереньках.
Для махів стоячи потрібно:
- Встати обличчям до тренажеру і надіти на ногу манжету з зачепом;
- Виставити необхідний вага;
- Прикріпити трос тренажера до манжети;
- Взявшись руками за упор, трохи зігнувши ногу плавно відвести її назад;
- Виконати необхідну серію повторень.
Краще качати попу махами на четвереньках, вони добре навантажують сідничні м'язи.
Фішка в тому, махи стоячи робляться практично прямою ногою, що додатково напружує біцепс стегна. У махах на четвереньках ви починаєте рух з зігнутою ноги, поступово її, розгинаючи, тим самим зводячи до мінімуму роботу інших м'язів.
Виходить ефективний проміжний варіант.
Щоб зробити махи:
- одягніть манжету;
- прикріпіть її до троса;
- встаньте на карачки обличчям до тренажеру;
- починайте відводити ногу назад вгору, поступово її розгинаючи;
- затримайтеся на кілька секунд вгорі;
Навантаження в вправах
Якщо ви використовуєте на тренуванні присідання, станову тягу, жими ногами, то рівень навантаження повинен становити 70-80% від разового максимуму, тобто від ваги з яким ви можете виконати одне повторення.
У таких вправах, як зашагіванія, випади, махи ногами, беремо вага рівний 50-65%.
Зрозуміло, що не кожен зможе потягнути або присісти свій максимум. Як же його розрахувати?
Скористайтеся простим способом, поділіть ваш вага навпіл, до отриманого значення додайте 20-25 кг, це буде приблизне значення, для силового тренінгу.
Додавши 10-15 кг, отримаємо вагу необхідний для ізолюючих вправ.
Скільки підходів і повторень робити:
- Для набору маси і збільшення обсягів 3-4 підходи по 6-8 повторень;
- Для тонусу і схуднення робіть 5 підходів по 10-12 повторень.
Протипоказання до виконання вправ для сідниць
До обмежень відносяться хвороби, при яких взагалі не рекомендується відвідувати тренажерний зал.
Не можна виконувати вправи, якщо у вас:
- Захворювання серцево-судинної системи;
- Артеріальна гіпертензія;
- Грижі хребта та черевної порожнини;
- Нещодавно проведені порожнинні операції;
- Артрити і артрози;
- Тугоподвижность суглобів;
- Травми хребта, попереку і крижового відділу;
- Травми колінних суглобів;
- Важка астма.
При наявності, будь-якого з перерахованих захворювань перед початком занять консультація лікаря і лікаря спортивної медицини обов'язкова, а навантаження в залі мінімальна.
Бліц-поради:
- Запам'ятайте, фігуру роблять не в залі, а за обіднім столом, тому якщо хочете накачати попу, переглянете харчування.
- Придивіться до роздільного, дробовому харчуванню і дієті білково-вуглеводного чергування.
- Не потрібно в залі виконувати всі перераховані вище вправи. Це безглузде і марне заняття. Робіть одне базова вправа і два-три ізолюючих.
- Відпочинок між тренуваннями два дні, тобто потренувалися в понеділок в наступний раз приходимо в четвер.
- У дні відпочинку займайтеся легким бігом, півгодини буде досить.
- І головне регулярне відвідуйте залу, без цього результату не буде взагалі.
