У цій статті ми розберемо техніку бігу на довгі дистанції, адже правильність її дотримання гарантує, що ви зумієте бігати довго, не завдаючи шкоди організму. Довгі дистанції - завдання складне, особливо для новачків. Важливо навчитися долати тривалий забіг без травм, розтягувань і надмірного перевантаження. Для цього треба багато тренуватися, підвищуючи витривалість, а також ретельно працювати над технікою.
Що таке біг на довгі дистанції?
Біг на далекі дистанції - це крос, довжина якого перевищує 3000 метрів. Це ідеальний вид спорту для підтримки організму в тонусі. Допомагає скинути зайву вагу, зміцнює організм, сприяє усуненню депресії.
Біг доступний всім - не потрібно витрачати гроші на абонемент в тренажерний зал або купувати дороге обладнання. Разом з тим, це природний рух, якому людина навчається в ранньому дитинстві. Наприклад, плавати або кататися на ковзанах, для початку, потрібно навчитися, і тільки потім можна приступати до довгих дистанцій.
Навряд чи ви не вмієте бігати, а значить, єдине обмеження для майбутнього бігуна - здоров'я. Якщо у вас немає ніяких проблем або скарг - сміливо купуйте собі кросівки і вибирайте найближчий парк. Не забудьте дочитати статтю, тут багато корисного!
Техніку і тактику бігу на довгу дистанцію потрібно відточувати - без цього ви навряд чи отримаєте від заняття задоволення. А значить, нова звичка затримається в вашому розкладі зовсім ненадовго. А хочете знати, як швидко навчитися бігати на довгі дистанції, як правильно витрачати енергію і мінімізувати ризик травм і розтягувань? Ми розповімо про це прямо зараз.
Фази забігу
Для початку перерахуємо стандартні фази, на які ділиться біг на довгі дистанції. Ми називаємо їх стандартними, тому що вони присутні майже в усіх легкоатлетичних дисциплінах:
- старт;
- Стартовий розгін;
- Основний пробіг;
- Финиширование.
Вхід і вихід з кожної фази потрібно ретельно опрацювати.
- У даній дисципліні застосовується високий старт, при якому головне завдання атлета - зробити потужний ривок.
- Далі починається етап розгону, який триває 60-100 м. У цій фазі спортсмен рухається на граничній швидкості, з метою виграти перевагу. Однак, в процесі решті дистанції лідери все одно будуть поступатися один одному позицію, щоб дозволити собі відпочити. Тому, правильніше буде сказати, що стартовий розгін потрібен для того, щоб не надто відставати від інших бігунів.
- Під час основного забігу атлет економить сили, які будуть витрачені на фінішний ривок.
Якщо вас цікавить, скільки це метрів, біг на довгі дистанції, підкреслимо, що мінімальна відстань складає 5 км (маршрут в 3 км іноді також відносять до цієї категорії, однак, правильніше все ж вважати його верхньою межею середніх забігів). Далі йдуть 10 км (олімпійська дисципліна), 15 км, 20 км, 25 км і т.д. аж до марафонського забігу.
Як бачите, фаза основного бігу займає левову частину всього маршруту, і саме вона вимагає колосальної запасу витривалості. Спортсмен повинен вміти підтримувати рівний темп і ритмічну частоту кроків.
- Финиширование - це фаза, яка визначає переможця. Вона починається за 400 м до фінальної риси і вимагає мобілізації всіх сил спортсмена. Спостерігається потужне прискорення, а на останніх 50 метрах атлет демонструє свій максимум.
Особливості техніки
Правильна техніка бігу на довгі дистанції для початківців передбачає ретельне відпрацювання 4 аспектів.
- Положення корпусу.
За правилами бігу на довгі дистанції, чим повільніше рухається спортсмен, тим вертикальнее утримується тулуб. У моменти розгону відбувається легкий нахил вперед. Голова тримається прямо, погляд спрямований вперед. Не варто озиратися, оглядатися по сторонах, відволікатися на оточуючих. Розслабте верхню частину тіла, руки зігніть в ліктях. Можна злегка прогнутися в попереку, звести лопатки.
- Позиція рук.
Руки рухаються синхронно з ногами, в різнойменному порядку. Їх утримують близько до корпусу, зігнувши під прямим кутом. Багатьох людей цікавить, як збільшити швидкість бігу на довгі дистанції, і вони будуть здивовані дізнавшись, що рухи рук надають на цей процес неабиякий вплив. Говорячи доступно, чим швидше рухається атлет, тим енергійніше він працює руками, тим самим допомагаючи собі нарощувати темп.
- Техніка руху ніг.
Продовжимо далі розбиратися, як навчитися правильно бігати на далекі дистанції. Перейдемо до найважливішої частини техніки - пересування ніг. В процесі бігу стопу важливо ставити на носок, м'яко перекочуючи її на п'яту. У момент відриву ноги від землі, гомілку переміщається вгору, до вищої точки. У цей момент друга нога повністю розпрямляється і виконує поштовх. Відбувається чергування і починається новий цикл. Як би дивно це не звучало, але ноги теж важливо вміти розслабляти, інакше довгий маршрут вам не подолати.
- Дихання.
Техніка виконання бігу на довгі дистанції вимагає вироблення правильного дихання. Останнє відіграє основну роль у збільшенні межі витривалості бігуна. Якщо ви навчитеся правильно дихати під час довгих дистанцій - вважайте пів справи зроблено! Просто відточите техніку і сміливо записуйтеся на марафон! Дихання повинно бути ритмічним і рівним. Частота вдихів / видихів залежить від швидкості атлета, на найчастіше застосовується формула «4 до 1». Це означає, на кожні 4 кроку виконується один вдих / видих. Вдих роблять носом, видих - ротом.
Як навчитися техніці і як збільшити швидкість?
Давайте розглянемо, як навчитися бігати на довгі дистанції швидше, а також озвучимо рекомендації щодо якнайшвидшого освоєння техніки.
- Попередні тренування повинні бути спрямовані на розвиток сили, витривалості та швидкості. Підберіть оптимальну програму, яка дозволить підвищувати показники за цими напрямками.
- Переконайтеся, що рівень вашого здоров'я дійсно дозволяє практикувати біг на довгі відстані;
- Під час тренувань важливо розвивати всі групи м'язів, адже біг задіє мускулатуру всього тіла. Не забудьте додати в програму силового комплекс, а також вправи на розтяжку і лікувальний масаж;
- Вивчіть техніку безпеки при бігу на довгі дистанції, приділіть особливу увагу підбору якісного взуття та спортивного екіпірування.
- Якщо плануєте займатися професійно, розберіть разом з тренером найуспішніші тактики подолання відстаней;
- Біомеханіка бігу на довгі дистанції передбачає солідний витрата глікогенів, тому, спортсмен повинен дотримуватися спеціальної дієти. Раціон повинен бути багатий білком, корисними жирами і складними вуглеводами (процентне співвідношення 20:20:60).
Якщо вас цікавить, як підвищити швидкість бігу на довгі дистанції, розвивайте рухливість суглобів, гнучкість стоп, дихалку і силу волі. Відмінне вправу, прокачувати витривалість у бігу - інтервальний біг.
Щоб зрозуміти, як поліпшити техніку бігу на довгі дистанції, крім практики, вивчайте і теорію. Дивіться тематичні відео, спілкуйтеся з однодумцями, найміть тренера. Останній допоможе виявити слабкі сторони вашої тренування, підкаже, як підготуватися до забігу, пояснить, як почати і з чого.
Користь і шкода
На закінчення, давайте розглянемо, які у бігу на довгі дистанції користь і шкода, і що дає такий вид спорту звичайним людям (не професійні спортсменам).
- Біг допомагає сформувати красиву фігуру, покращує загальне самопочуття;
- Довга дистанція - відмінний тренажер витривалості, яка важлива в багатьох видах спорту;
- Поліпшується циркуляція крові, відбувається насичення організму киснем;
- Зміцнюється серцево-судинна система;
- Відня і судини стають більш еластичними;
- Профілактика варикозу;
- Піднімається настрій, йде стрес, відступає депресія.
Разом з тим, нагадаємо, що ми обговорюємо не стандартні ранкову пробіжку підтюпцем, протяжністю 1-3 км, а серйозну і довгу дистанцію з абсолютно іншою технікою.
Остання особливо важлива, адже якщо освоїти її на п'ятірку з плюсом, ніяких проблем не буде. Отже, давайте з'ясуємо, чим загрожує недотримання рекомендованої техніки рухів:
- Недотримання техніки може призвести до травм кістково-м'язової системи;
- Серйозну навантаження зазнає серцево-судинна система. Якщо у вас є скарги на серце, рекомендуємо проконсультуватися з лікарем і отримати схвалення;
- Необдуманий підхід до тренувань може спровокувати проблеми з шлунково-кишкового тракту.
- Переконайтеся, що у вас немає протипоказань.
Отже, ми обговорили, що тренує біг на довгі дистанції, яка його техніка, фази, особливості. На закінчення, ми хотіли б підкреслити, що правильна техніка є міцним фундаментом ваших майбутніх відносин зі спортом. Не лінуйтеся витратити час на її вивчення. Тільки так будь-який марафонський забіг буде даватися вам так само просто, як дихати!
