Поговоримо про біг по пересіченій місцевості (крос), про його особливості, техніку, користь і етап підготовки? Для початку, з'ясуємо, що таке «пересічена місцевість». Говорячи простими словами, це будь-який відкритий ділянку, що не обладнаний для бігу. На шляху атлетів зустрічаються камені, купини, яри, трава, дерева, калюжі, природні спуски і підйоми.
Особливості бігу по природному ландшафту
Біг по пересіченій місцевості ще називається «трейлраннінг», що в перекладі з англійської дослівно означає «біговій маршрут». Натуральний рельєф вважається більш природним для організму людини, ніж асфальт або спортивна доріжка. Однак, це не означає, що таке навантаження дасться йому легше - біг вимагає від атлета максимальної зосередженості та уваги. Постійно мінливий маршрут не дає тілу звикнути до навантаження, тому м'язи постійно знаходяться в тонусі.
Даний вид спорту вимагає від атлета розвиненого почуття рівноваги, вміння відчувати своє тіло, кожен м'яз і суглоб. Стане в нагоді і витривалість, і вміння на ходу приймати рішення.
Вплив на організм
Чудовою мотивацією для практики бігу по пересіченій місцевості стане аналіз користі, яку він дає організму.
- Зміцнює серцево-судинну і дихальну систему;
- Розвиває м'язи кора, чотириглаву стегна, сідничні і литкові м'язи, суглоби і сполучні тканини;
- Сприяє схудненню (доведено, що біг з перешкодами по пересіченій місцевості спалює на 20% більше калорій, ніж звичайний біг підтюпцем на обладнаній доріжці);
- М'який, пружний рельєф щадяще впливає на суглоби;
- Поліпшується загальна витривалість і фізичний тонус;
- Підвищується самооцінка і самодисципліна;
- Поліпшується психоемоційний стан (геть депресію, поганий настрій, втому через стрес);
- Вам ніколи не стане нудно, адже можна хоч кожен день міняти локації. До речі, а Ви знаєте, що буде, якщо бігати кожен день? Якщо немає, то саме час дізнатися!
Як підготуватися?
Отже, ми з вами з'ясували користь бігу по пересіченій місцевості, але не поспішайте відразу бігти за кросівками. Для початку потрібно з'ясувати, як правильно підготуватися до тренувань і з чого починати.
Насамперед, виберіть відповідну локацію - нехай це буде рівна поверхня без крутих спусків, підйомів, піску і рухомих каменів. Перед початком кожного тренування робіть розминку - розігрівайте м'язи і розминайте суглоби.
Перші пару занять рекомендуємо пересуватися швидким кроком, щоб «розвідати» обстановку, адаптуватися до навантаження. Поступово підвищуйте собі задачу, збільшуючи час тренування з 20 хвилин до 1,5 години, і ускладнюючи маршрут.
Екіпірування
Придбайте якісну екіпіровку, приділивши особливу увагу підбору кросівок. Якщо плануєте практикувати біг по пересіченій кам'янистій місцевості з подоланням природних перешкод, рекомендуємо вибрати взуття з товстою рифленою підошвою, міцної і пружної, яка буде добре амортизувати, усуваючи дискомфорт при ударах об каміння.
Спортивний біг по пересіченій місцевості нерідко супроводжується падіннями, синцями та забоями, тому подбайте про захист ліктів, колін і рук. На голову надягайте кепку, на очі окуляри. Перша захистить від палючих сонячних променів, другі від піску, мошок і надлишку світла.
Якщо ви любите тренуватися в холодну пору року, то рекомендуємо вам матеріал про кросівках для бігу взимку.
Одягайтеся по сезону і по погоді. Одяг не повинна сковувати рухів, заважати пробіжці. На період вологої погоди запасіться водонепроникною ветровкой, вітру - щільною шапкою, а в лісі краще бігати в футболці з довгим рукавом.
Техніка рухів
Тривалий біг по пересіченій місцевості називають кросом, він вимагає від атлета хорошої підготовки і дотримання рекомендованої техніки. Вона стане в нагоді, коли на тлі довгої навантаження з'явиться втома, що в сумі з нерівним рельєфом провокує підвищений ризик травмування.
Техніка бігу по пересіченій місцевості, в цілому, схожа на алгоритм при стандартних забігах, але є особливості. Наприклад, для підтримки рівноваги і контролю координації, вам доведеться допомагати собі руками, нахиляти корпус, чергувати темп і довжину кроку, по-різному ставити стопу.
Перепади рельєфу навантажують різні групи м'язів, тому техніка бігу вгору і вниз різниться.
- При підйомі в гору можна злегка нахилити корпус вперед, але не старайтеся. Рекомендуємо скоротити крокову довжину і енергійно допомагати собі руками.
- Спуск - не менш складна частина дистанції, але не така енергозатратна. Тому вниз бігти легше, однак ризик травмуватися набагато вище. Корпус краще випрямити і навіть трохи відхилити назад. Ступні Не підіймайте ви високо від землі, біжіть дрібними частими кроками. Руки зігніть в ліктях і притисніть до корпусу. Стопу ставте спочатку на носок, потім перекочуйте на п'яту. Виняток становить сипучий грунт - в цих умовах спочатку втикайте в грунт п'яту, потім носок
Як правильно дихати?
Крос або біг по пересіченій місцевості вимагають від спортсмена розвиненою «дихалки». Давайте розберемо, як правильно дихати при таких забігах:
- Виробіть плавний і рівним ритм;
- Дихайте вільно, без почастішання і затримок;
- Вдих рекомендується робити носом, видих ротом, але при швидкому бігу дозволено вдихати і ротом, і носом одночасно.
Змагання
Змагання з бігу по пересіченій місцевості в світі проводяться регулярно. Це одна з олімпійських дисциплін легкої атлетики, дуже популярний сьогодні вид спорту серед аматорів. До речі, він не має жорстких вимог до траси. Найчастіше атлети бігають в лісі, в полі по траві, в гірській місцевості, по землі. Час для змагань по забігах на пересіченій місцевості зазвичай стартує після завершення основного легкоатлетичного сезону, і, найчастіше доводиться на літні місяці.
До речі, батьківщиною трейлраннінга вважається Англія, саме там біг по пересіченій місцевості вважається національним видом спорту.
Якщо вам набридла бігова доріжка в залі або набрид міський парк, сміливо виїжджайте за місто, прямо в полі, і починайте бігати там. Познайомитеся із степовою фауною - розбудіть тхорів і ящірок. Якщо ви живете в гірській місцевості - ще краще! Влаштовуйте собі екстремальні тренування з частими перепадами висот - вашої фізичній формі буде заздрити навіть найпотужніший качок в тренажерке! Тільки не стискаючи палицю - починайте з маленькою навантаження і оцінюйте свої сили адекватно.
