Кортизол - це гормон, який виділяється у відповідь на високий рівень оксидативного стресу в організмі. Для людей, що займаються спортом і ведуть активний спосіб життя, рівень кортизолу має принципово важливе значення. Механізм його дії такий, що при підвищеному рівні кортизолу в організмі починають переважати катаболические процеси, що ускладнюють досягнення будь-яких спортивних цілей. У статті ми розберемося, наскільки небезпечний високий рівень кортизолу, ніж він може нашкодити вашому здоров'ю і як нормалізувати його показники.
Значення гормону кортизолу
Всі обмінні процеси в нашому метаболізмі умовно діляться на анаболічні (процеси росту) і катаболические (процеси розпаду).
Коли ваш організм відчуває стрес, активується вироблення кортизолу, і катаболические процеси починають переважати над анаболічними.
У цих умовах організм починає споживати необхідні йому речовини з ваших тканин, що в довгостроковій перспективі призводить до зниження м'язового тонусу і обсягів. Саме тому кортизол називають найлютішим ворогом всіх спортсменів, так як в першу чергу вказаний гормон руйнує білки, обумовлює накопичення жиру (Джерело - Вікіпедія).
За вироблення цього гормону в організмі відповідають наднирники. Механізм секреції кортизолу простий: у відповідь на стрес гіпофіз починає виробляти адренокортикотропний гормон. Потрапляючи в наднирники, він трансформується в кортизол. Основне "паливо" для його вироблення - холестерин.
Кортизол діє таким чином, що в глюкозу починають перероблятися усі біологічно доступні матеріали, починаючи від підшкірного жиру і закінчуючи м'язовою тканиною і тканинами внутрішніх органів, які складаються з білкових структур.
Отримані з них амінокислоти переробляються в печінці в енергію - глюкозу. В силу цього в крові різко зростає глікемія, що призводить до утворення зайвого жиру.
Особливо гостро ці симптоми проявляються при стабільно високому рівні стресу в результаті:
- Хронічного недосипу (або безсоння).
- Нестачі ресурсів для відновлення.
- Підвищених фізичних навантаженнях.
- Нестачі поживних речовин.
- Нервового перенапруження.
Також доведено негативний вплив стресового гормону кортизолу на імунну систему. При підвищеному рівні кортизолу в крові знижується рівень лімфоцитів, що знижує толерантність організму до вірусних інфекцій. Крім цього, високий рівень кортизолу призводить до порушення мінерального балансу.
Однак не всі функції цього гормону зводяться до руйнування амінокислот в організмі. Якщо ваш рівень кортизолу в нормі, вам не варто боятися за збереження м'язової тканини і досягнутих спортивних результатів.
Як ми з'ясували, кортизол збільшує рівень глюкози в крові, за рахунок чого в умовах браку глікогену в м'язах вам буде легше виконувати тривалу і монотонну фізичне навантаження аеробного характеру (наприклад, при бігу на довгу дистанцію).
Також він нормалізує рівень натрію і калію в організмі, відповідає за протизапальні реакції і підтримує здоров'я серцево-судинної системи за рахунок звуження і розширення стінок судин (джерело - книга "Ендокринної системи, спорт і рухова активність ", У. Дж. Кремер).
Показники кортизолу
У людини в стані спокою протягом доби продукується від 15 до 30 мг гормону. Максимальна діяльність надниркових залоз припадає на 6-8-й годині ранку, а зниження - на 20-21 годину. Тому вранці показники кортизолу будуть вище, ніж у вечірні години.
Дізнатися точний рівень стресового гормону можна тільки шляхом здачі аналізів: процедура проводиться в будь-якому медичному центрі. В залежності від часу доби, в яке ви здавали аналіз, показники можуть відрізнятися.
Для чоловіків нормальними показниками вважаються такі:
- У ранкові години: 138-635 нмoль / л;
- Після полудня і протягом дня 83-441 нмoль / л.
У жінок ці показники можуть бути дещо іншими:
- У ранкові години: 140-650 нмoль / л;
- Після полудня і протягом дня: 75-330 нмoль / л.
Подібна різниця пояснюється тим, що до полудня внутрішній годинник організму працюють по-іншому: обмінні процеси прискорюються, в м'язах повно енергії, і для нормального функціонування організму немає потреби «висмоктувати» амінокислоти з м'язових волокон (джерело англійською мовою - NCBI).
Якщо аналіз показав, що ваш рівень кортизолу знаходиться в межах норми, значить, ендокринна система працює належним чином, і організм легко справляється з повсякденним стресом.
Якщо показники близькі до верхньої позначки або перевищують її, слід розібратися в причинах такого підвищення.
Причини і симптоми підвищення рівня кортизолу
Для спортсменів основною передумовою до збільшення рівня стресового гормону виступає недолік ресурсів для відновлення. Ви занадто часто і інтенсивно тренуєтеся, не даючи своїм м'язам часу на відпочинок і загоєння мікротравм. Так, на певних етапах тренінгу, наприклад, при підготовці до змагань по кроссфіту, тренування повинні бути буквально нещадними. Але тренуватися в такому режимі 365 днів в році - вірний шлях до підвищення кортизолу, постійному катаболізму і перетренованості.
Також до високого кортизолу призводить прийом противірусних медикаментів і гормональних препаратів.
Додайте до цього повсякденний стрес, проблеми на роботі, брак сну і інші чинники, що впливають на центральну нервову систему. Це гарантовано призведе до зростання рівня кортизолу вище референтних значень.
Інші причинами підвищеного кортизолу: депресивні розлади, захворювання печінки і нирок, гіпертиреоз і гіпотиреоз, вірусні захворювання або недавні операції з використанням наркозу, аденома гіпофіза, гіперплазія і злоякісні новоутворення надниркових залоз.
У відповідь на підвищення кількості кортизолу можливі наступні реакції:
- зниження м'язової маси і силових показників;
- зростання жирової тканини внаслідок уповільнення обміну речовин;
- підвищується ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу;
- зниження сексуальної активності;
- зниження рівня тестостерону і збільшення рівня естрогену;
- підвищення ризику серцевого нападу за рахунок почастішання частоти серцевих скорочень;
- апатія, дратівливість і безсоння;
- погіршення стану шкіри;
- порушення роботи шлунково-кишкового тракту.
Жінки більш схильні до підвищення рівня кортизолу. Зазвичай це відбувається в ті періоди, коли ендокринна система найбільш активна: в період вагітності і під час менструального циклу. Це нормально, але якщо підвищення кортизолу має регулярний і тривалий характер, то потрібно вносити корективи в свій спосіб життя і раціон харчування.
Причини і ознаки зниженого рівня кортизолу
Якщо аналізи показують мінімальний поріг норми кортизолу або ще більш низькі показники, причини наступні:
- недавно перенесені захворювання надниркових залоз;
- захворювання гіпофіза, що розвиваються внаслідок травми головного мозку;
- інфекційні захворювання органів травлення;
- недостатність гормонів гіпофіза;
- гіпофункція надниркових залоз;
- цироз, гепатит;
- адреногенітальний синдром.
Низький рівень кортизолу не менш небезпечний, ніж високий. Він може спровокувати різку втрату ваги, відсутність апетиту, розвиток гіпотонії і підвищити ризик туберкульозних інфекцій.
Способи нормалізації рівня кортизолу
Щоб зробити точний висновок про те, чи входить рівень кортизолу в вашому організмі в межі норми, потрібен професійний моніторинг аналізів. Щоб скласти більш-менш чітку картину, дослідження проводять кілька разів в різний час доби.
Якщо повторні аналізи показують, що рівень кортизолу перевищує норму або не досягає її, приділіть уваги таким аспектам свого життя, як:
- Харчування. Необхідно харчуватися часто, але невеликими порціями. Більшість дієтологів рекомендують мати в день не менше шести прийомів їжі. Почуття голоду - вірна ознака підвищення рівня кортизолу. Щоб цього не допустити, завжди майте під рукою легкий перекус. Це критично важливий момент для періоду набору м'язової маси. Також рекомендується мінімізувати споживання простих вуглеводів, напоїв, що містять кофеїн, і алкоголю. Обов'язково приймайте вітамінно-мінеральні комплекси на постійній основі, щоб організму було простіше справлятися зі стресом, який ви наносите йому тренуваннями.
- Сон. Це ключовий фактор для відновлення всіх систем організму, в тому числі, і гормональної. Нічний сон повинен становити не менше семи годин. Добові біоритми організму влаштовані так, що під час сну рівень кортизолу буде підвищуватися - це абсолютно нормально. Також під час сну активно виділяється гормон росту, який допомагає вашим м'язам швидше відновлюватися й рости, а жирових тканин - швидше окислюватися. Але при нестачі нічного сну ви позбавляєте себе такої переваги.
- Тренувальний процес. Тверезо оціните свої можливості і побудуйте тренувальну програму, яка дозволить вам стабільно прогресувати і в той же час повноцінно відновлюватися. Для більшості любителів оптимально буде тренуватися 3-4 рази на тиждень. Пам'ятайте, що ваші м'язи ростуть не під час навантаження, а під час відновлення.
- Спортивне харчування. Прийом BCAA і амінокислот здатний швидко придушити катаболические процеси в організмі і збільшити синтез білка. Особливо актуальний їх прийом відразу після пробудження, під час і після тренування - так ви будете швидше відновлюватися і продуктивніше тренуватися.
- Огорожі від стресу. Будь-яка напруга вашої ЦНС позитивно позначиться на виробленні кортизолу. Намагайтеся максимально захистити себе від проблем і переживань в повсякденному житті. При необхідності приймайте анксіолітичні препарати на натуральній основі, багаті антиоксидантами.
У сукупності ці способи поступово повинні нормалізувати рівень кортизолу. Пам'ятайте, що гормони - це своєрідні цеглинки, з яких будується ваше самопочуття і працездатність. Тому якщо ви відзначаєте у себе ті чи інші симптоми підвищеного або зниженого кортизолу, не полінуйтеся здати аналіз і на його підставі підібрати підходящу для себе терапію.
Ornament
Скористайтеся додатком Ornament, щоб ваші медичні показники завжди були під рукою. За допомогою Ornament ви зможете зберігати і систематизувати результати будь-яких медичних аналізів - прямо в своєму смартфоні.
Для завантаження даних в додаток Ornament досить вибрати найбільш зручний для вас спосіб:
- сфотографувати бланк з результатами аналізів (Ornament розпізнає маркери на фотографії і переведе їх значення в цифровий вигляд);
- завантажити з пам'яті смартфона pdf-бланк з результатами аналізів, отриманий з лабораторії на email;
- переслати з email pdf-бланк з результатами аналізів;
- ввести дані вручну.
Завантажені показники Ornament представить в наочної динаміці - на графіках. При цьому будь-які відхилення від референсних значень наочно відзначаються жовтим кольором - відразу зрозуміло, коли потрібно відвідування лікаря.
Стан здоров'я Ornament оцінює по 5-бальній шкалі. Органи і системи організму, «отримали» в Ornament менше 4 балів, можуть потребувати підвищеної уваги. В цьому випадку візит до лікаря краще не відкладати.
Прямо в додатку Ornament можна отримати пораду медичного фахівця, обговорити своє здоров'я і результати аналізів з іншими користувачами і в деяких випадках з Медконсультант. Для цього в додатку діє спеціальний розділ - «Спільнота».
Безкоштовно завантажити додаток Ornament можна в AppStore або PlayMarket.
