Завдання Кроссфіт-тренувань для дівчат - не тільки зробити тіло стрункішим і підтягнутим, а й швидко розвинути функціональні можливості організму. Як відомо, Кроссфіт - це прекрасний засіб для спалювання калорій, крім того, він розвиває гнучкість і координацію тіла, а також здатний зробити ваш організм більш витривалим і, як наслідок, здоровим.
Якщо ви не готові ходити в зал і звертатися до персонального тренера, то займатися можна і вдома. Сьогодні ж мова піде про тренування і вправи для дівчат в залі. Ми розповімо про те, що вам знадобиться на заняттях, про базові і найефективніших Кроссфіт-вправах. Крім того, ми підготували програму тренувань для дівчат. Поїхали!
Що вам знадобиться?
Основна відмінність системи Кроссфіт-тренувань в тому, що вона увібрала все найкраще з інших видів спорту. Тому і інвентар буде потрібен цілком звичний:
- практичний одяг, Яка стане для вас другою шкірою. Необхідні не тільки компресійні якості, але і фіксація грудей (приклад - підтримує топ з дихаючої тканини). Звичайно, це не обов'язковий пункт, але точно не зайвий.
- Взуття з жорсткою підошвою, Яка надійно зафіксує стопу. Стане в нагоді вам, наприклад, при виконанні вправ зі штангою.
- рукавички для занять на кільцях і турніку.
- Супорти на коліна або лікті (В разі, якщо вони вас турбують).
- гімнастичний килимок для максимальної зручності при виконанні вправ на прес.
- Скакалка - незамінний атрибут кардиотренировок.
Також вам може стати в нагоді фітбол для виконання гиперєкстензии і скручувань, обважнювачі на ноги, похила лава для преса і міцний невисокий ящик (максимально міцний!) Для стрибків. За ідеєю, велика частина цих снарядів повинна бути в будь-якому залі, навіть не орієнтованому на Кроссфіт.
Відео про те, як Кроссфіт впливає на дівчину (також зверніть увагу, наскільки зручніше працювати в спеціалізованому залі):
Види Кроссфіт-тренувань
Програма для дівчат може змінюватися кожне тренування. Це називається «workout of the day», або WOD. Бажано, щоб кожну вправу з кола (сьогоднішнього вода) включало різні фітнес-напрямки.
У Кроссфіт існує 3 основних типи навантажень:
- кардіо - біг, стрибки на скакалці, Берпом, встрибування на коробку, кардіотренажери і так далі;
- гімнастика - будь-які вправи з власною вагою;
- важка атлетика - робота з вільними вагами.
Бажано при плануванні своєї тренування робити так, щоб у комплексі поєднувалися хоча б два з трьох видів. Не женіться тільки за кардіо, щоб спалити жир - працюйте комплексно, не нехтуючи опрацюванням всіх груп м'язів. Ви не перекачати - повірте, для цього потрібні роки професійних тренувань і серйозні робочі ваги.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Базові Кроссфіт-вправи
Ми підготували для вас перелік основних Кроссфіт-вправ для дівчат - їх потрібно використовувати максимально часто в своїх тренуваннях. Саме вони найбільш ефективно впливатимуть на ваші результати.
Берпом
Велике і жахливе Берпом. Вправа, яке не може нікого залишити байдужим. У ньому поєднуються віджимання і стрибки, при цьому дуже добре тренується витривалість.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Обов'язково включайте його в свою програму! Для дівчат воно підходить як не можна краще.
Станова тяга
Здавалося б, досить агресивне вправу для чоловіків. Але ж ні - воно для всіх. Станова тяга прекрасно прокачує м'язи ніг, сідниці і спину - то, що дівчатам і потрібно. Видів техніки існує кілька - ми ж вам пропонуємо класичний варіант.
Важливо: найпоширенішою помилкою в цій вправі є округлена спина як у дівчат, так і у чоловіків. Обов'язково стежте за тим, щоб ваша спина була випрямлена протягом усього підходу. Якщо ви ще жодного разу не робили цю вправу, то попросіть тренера або досвідченого спортсмена в залі подивитися - чи правильно ви його виконуєте.
Це ж правило відноситься до всіх складним руху - не розучуйте техніку самостійно, потрібен досвідчений наставник.
Жимовой швунг
Швунг жимовой - прекрасна вправа для прокачування ніг, плечей і трицепса. Також входить в базові Кроссфіт-вправи і відноситься до важкоатлетичним.
Присідання
Присідання - основа ефективних тренувань для дівчат. Існує безліч видів цієї вправи - бажано використовувати різні і чергувати їх. Присідання прекрасно прокачують ноги і сідниці, статично при цьому працюють безліч м'язових груп торса.
Новачкам в перший час підійдуть варіанти вправи з власною вагою: повітряні присідання, з вистрибуванням, на одній нозі:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Більш досвідчені атлетки можуть виконувати їх з обтяженнями: з гирею або гантелей, зі штангою на плечах, грудях або над головою:
© Віталій Сова - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Тут також дуже важлива правильна техніка, яку повинен поставити вам інструктор. Без неї великий ризик отримати травму.
Віджимання
Ще одне базове гімнастичну вправу - віджимання від підлоги. Вправа прокачує грудні м'язи, трицепси і передні дельти.
Початківці можуть виконувати віджимання з колін:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Більш досвідчені, навпаки, можуть ускладнювати вправа - робити з ногами на піднесенні або на гирях / гантелях:
© kucherav - stock.adobe.com
Планка
«Той, хто думає, що хвилина - це недовго, ніколи не стояв в планці!»
Це статична вправа точно не потребує представлення. Планка прокачує м'язи преса і кора - відмінно підходить для дівчат як затримка після тренування.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Сіт-апи
Існує кілька різновидів сит-апів (підняття корпусу з положення лежачи). Класичний варіант виглядає наступним чином:
Нижче приклад "книжечки", або V сит-апу:
© alfexe - stock.adobe.com
Використовувати потрібно різні варіанти від тренування до тренування. Сіт-апи відмінно прокачують м'язи преса.
Підтягування
Незайвими в Кроссфіт-комплексах для дівчат будуть і підтягування.
Якщо вони у вас не виходять, то пробуйте спочатку робити їх за допомогою спеціальних гумок. Або виконуйте горизонтальні підтягування на низькій перекладині:
Програма тренувань
Ми підготували для вас програму Кроссфіт-тренувань для жінок. Але перш, ніж ми до неї приступимо - проговоримо такі обов'язкові правила:
- Обов'язково розминайтеся перед заняттям.
- Виконуйте вправи з максимальною технікою - не женіться за великими вагами, поки не освоїли маленькі.
- Добре було б проводити затримку після комплексу (розтяжку м'язів або додаткові вправи на прес).
- Час відпочинку між підходами має бути мінімальним протягом всього комплексу. Бажано, щоб його не було зовсім.
- Слідкуйте за своїм станом - "як в останній раз" тренуватися теж не треба.
Дана програма розрахована на тих дівчат, які тільки почали свій цикл Кроссфіт-тренувань, але при цьому знаходяться в хорошій фізичній формі (тобто темп і інтенсивність тренувань будуть поступово нарощуватися від тижня до тижня).
Для зовсім початківців дівчат є більш щадна програма тут.
Тиждень 1
| День 1 | Нас чекає кругова тренування, для того щоб поступово привести наші м'язи в тонус. Всього 5 кіл:
Після тренування зробіть планку - 3 рази по 40 секунд з паузою 20 секунд між підходами. |
| день 2 | відпочинок |
| день 3 | Починаємо освоювати базові вправи і роботу з вагами. Перший комплекс - на початку першої хвилини робимо станову тягу, потім відпочиваємо і на початку наступної хвилини робимо стрибки на коробку, і так по 6 раундів (вийде в сумі 12 хвилин):
Далі ми робимо комплекс - 10 хвилин:
|
| день 4 | відпочинок |
| день 5 | Продовжуємо прокачувати витривалість, і у нас перший відомий комплекс. Спробуйте свої сили з "Сінді". Працюємо 20 хвилин, чим більше раундів, тим краще:
По завершенні - 3 рази планка по 45 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 6 | відпочинок |
| день 7 | відпочинок |
Тиждень 2
| День 1 | Продовжуємо працювати над технікою вправ. Робимо 10 хвилин:
І ще 10 хвилин:
|
| день 2 | відпочинок |
| день 3 | Сьогодні робимо невеликий упор на кардіо. Працюємо 20 хвилин:
По завершенні - 3 рази планка по 45 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 4 | відпочинок |
| день 5 | Сьогодні у нас день ніг. Кожні 1,5 хвилини ми робимо глибокі присідання по 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 повторення. Тобто робимо 10 присідань, відпочиваємо, поки не закінчаться 1,5 хвилини, потім ще 10, знову відпочинок, додаємо вагу і робимо 8 повторень і так далі. Підвищувати вага потрібно кожен раз при зниженні кількості повторень. Всього 15 хвилин. По завершенні - 3 рази планка по 45 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 6 | відпочинок |
| день 7 | відпочинок |
Тиждень 3
| День 1 | Робимо на початку кожної хвилини одна вправа, потім відпочиваємо до кінця хвилини і приступаємо до наступного. Всього працюємо 21 хвилину, тобто по 7 разів ви повинні зробити кожну вправу:
Далі ми робимо:
Кількість підходів тут не обмежена. |
| день 2 | відпочинок |
| день 3 | Повертаємося до базових вправ. Працюємо 20 хвилин:
Після комплексу - скакалки 300 одинарних або 100 подвійних. |
| день 4 | відпочинок |
| день 5 | Сьогодні нас чекає комплекс "Helen" - 4 раунди на час:
По завершенні - 3 рази планка по 45 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 6 | відпочинок |
| день 7 | відпочинок |
Тиждень 4
| День 1 | Сьогодні ми працюємо 25 хвилин. На початку - 5 хвилин гребли в середньому темпі. потім:
По завершенні - 4 рази планка по 60 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 2 | відпочинок |
| день 3 | Перший комплекс - на початку першої хвилини робимо станову тягу, потім відпочиваємо і на початку наступної хвилини робимо стрибки на коробку, і так по 6 раундів (всього 12 хвилин):
Далі ми робимо комплекс - 10 хвилин:
|
| день 4 | відпочинок |
| день 5 | Сьогодні нас чекає "Мёрф" - прекрасний комплекс, який вам сподобається. Правила Мерфі:
Отже, робимо:
|
| день 6 | відпочинок |
| день 7 | відпочинок |
