Кроссфіт вправи
9K 0 03.12.2016 (остання редакція: 20.04.2019)
Ведмежа хода - одне з таких численних вправ в Кроссфіт. Має міжнародне загальноприйнята назва «bear crawl». Зі збільшенням популярності кроссфіта в світі багато атлетів переходять від традиційних кардиотренировок до многоповтороним тренувань з власною вагою, однією з яких і є ведмежа проходка
Для чого потрібно цю вправу? Ведмежа хода в Кроссфіт часто використовується в якості розминки вправи (після суглобової розминки, звичайно), для того щоб добре пропрацювати зв'язки, м'язи руки і ніг, а також суглоби (кистьовий, ступні, колін і ліктів). Часто цю вправу є розминкою перед ходьбою на руках, допомагаючи підготувати тіло до великих і нестандартним навантажень.
Особливістю цієї вправи є незвичайна навантаження на організм спортсмена. На перший погляд ведмежа хода не здається чимось складним і навіть не виглядає як спортивне вправу. Проте, спробувавши хоча б раз - ви зрозумієте, що все не так просто.
Техніка виконання вправи
У вправі ведмежа проходка задіюється багато різних суглобів. Саме тому, щоб уникнути травм потрібно слідувати правильній техніці виконання:
- Важливо: Перш за все ретельно проводимо суглобову розминку!
- Вихідна позиція - поза рачки. Особа опущено вниз.
- Руки, долоні і лікті, знаходяться рівно під плечима і на одній лінії, на відстані трохи ширше плечей.
- Ноги, сідниці і коліна, також розташовуються на одному рівні.
Починаємо вправу: одночасно переставляємо вперед протилежні руку і ногу. Наприклад, права рука і ліва нога. Наступний крок: міняємо руку і ногу на протилежні. Важливо! У вихідному положенні коліна прямі і складають з стегнами одну суцільну лінію. Ведмежу проходку рекомендується виконувати по 30 кроків в одну сторону після кожного зробленого вправи в програмі для стимуляції серцево-судинної системи. Особливо до смаку цю вправу доведеться спортсменам, жінкам без спортивної підготовки і дітям.
Які м'язи задіяні? Основне навантаження припадає на м'язи передпліччя і біцепси. Також в роботу включаються м'язи спини. Додатковий вплив виявляється на двоголову м'яз стегна і литкові м'язи.
Як поліпшити результати?
Після освоєння класичної ведмежою ходи можна урізноманітнити цю вправу наступними способами:
- Для ускладнення завдання можна скористатися утяжелителями. Вони закріплюються на зап'ястях рук або на голеностоп.
- Збільшити навантаження можна і за допомогою гантелей. В такому випадку опора робиться не на кисті рук, а на стислі в них гантелі.
- Ведмежу проходку можна виконувати в різних варіаціях. Наприклад, убік або назад.
Безпека виконання і можливі помилки
Навіть якщо ви освоїли техніку ведмежою ходи, не варто забувати про безпеку під час тренування. Перед початком тренування зверніть увагу на наступні рекомендації:
- Вправа не має особливих протипоказань і досить просто у виконанні. Проте, якщо у вас спостерігаються болі в спині або є навіть незначне прояв радикуліту краще попередньо проконсультуватися з лікарем.
- До інших заходів безпеки відноситься обов'язкова розминка перед виконанням ведмежою проходки. Розминка розігріє м'язи, суглоби і зв'язки. Такі дії допоможуть запобігти появи травм. Вона повинна складатися з розігріву плечових і ліктьових суглобів, кистей рук, гомілковостопних суглобів, розгиначів спини. Підійдуть обертальні і махові руху.
- Однією з типових помилок спортсменів є невиправдане збільшення швидкості ведмежою ходи і тривалості її виконання. Компресійне навантаження на плечові суглоби в цій вправі велика. Збільшення темпу може привести до серйозної травми.
Виконання вправи ведмежа хода в правильно підібраному темпі підвищує серцево - судинний ритм. Це призводить до викиду анаболічних гормонів в кров, що дає відмінний кардіоеффект від тренування.
Якщо у вас залишилися питання по вправі ведмежа хода - пишіть в коменти. Сподобалося? Ділимося з друзями в соц мережах! 😉
