Фронтальні присідання зі штангою: техніка виконання * Кроссфіт

Кроссфіт вправи

9K 0 28.11.2016 (остання редакція: 20.04.2019)

Фронтальні присідання зі штангою або як прийнято його називати в народі присед зі штангою на грудях по праву займає своє почесне місце серед вправ довгожителів. Даний вид присідань знайшов своїх шанувальників в таких напрямках як: важка атлетика, бодібілдинг і Кроссфіт. Багато обходять його стороною, а ті хто «розкуштував» з упевненістю можуть сказати, що фронтальний присед одне з кращих вправ для будівництва ідеальних м'язів ніг.

Абсолютно не має значення, яку мету Ви перед собою ставите. Домагаєтеся гіпертрофії, або віддаєте перевагу вибуховій силі, присед на грудях зі штангою допоможе домогтися бажаного результату. У матеріалі ми розберемо всі аспекти, вкажемо на помилки і дамо пару практичних рекомендацій.

Які м'язи працюють?

Які м'язи працюють при виконанні фронтального присідаючи:

У даній вправі левову частку навантаження отримує зовнішня частина стегна (квадрицепс).
На відміну від класичних присідань фронтальні надають велике навантаження на поперековий відділ.
Залишилася ж частина розподіляється на допоміжні м'язи, литкові і сідничні.
М'язи антагоністи-стабілізатори так само роблять свій внесок, до таких відносяться: пряма і коса м'язи живота. Більшість атлетів, навмисно не роблять додаткового навантаження на цю область, мотивуючи це тим, що в базових вправах (яким є присед зі штангою на грудях) м'язи преса отримують свою порцію стресу.
Але не на одні лише м'язи припадають всі тяготи при виконанні вправи. Підколінні сухожилля можна так само віднести до допоміжних.

Техніка виконання

Переходимо до огляду техніці виконання фронтальних присідань зі штангою. Але не поспішайте навішувати млинці. Як і в будь-якому іншому вправі, підводні камені все ж є.

Дуже детально про техніку на відео, обов'язково дивимося!

Підготовка до вправи

Досвід спортсменів показує, що тренування ніг і спини найкраще почати з гиперєкстензии як розминки вправи. Гіперекстензія рекомендована тим, хто відчуває дискомфорт у попереку, грудному та шийному відділах. Плюс ще в тому, що при її виконанні відсутня осьова навантаження. Чи не опускайтеся занадто низько, працюємо на розгиначі спини, що не залучаючи біцепс стегна і сідниці. Подбайте про те, що б спина, чи не була слабкою ланкою. При відстаючих в розвитку м'язах спини ви будете програвати у всіх рухах, починаючи з присідань, жиму штанги стоячи і закінчуючи тягами в нахилі.

Будь-яка вправа і фронтальні присідання зі штангою тут не виняток слід починати з розминок підходів. Це не тільки збільшить кількість одержуваного стресу, який в свою чергу дасть стимул до зростання, але і зведе до мінімуму ризик отримання травм. Розминочні підходи дозволяють максимально відчути м'язи і підготувати себе до роботи.

Пам'ятайте, якими рекордними вагами ви б не мали, починаємо з порожнього грифа! Спортивне довголіття чимало важливо в нашому улюбленій справі.

Чи готові почати? Рветься в бій? Є ще одна умова. Чимало важливим є і взуття. Без необхідної жорсткості підошви буде страждати техніка, отже і результат. Виключіть взуття на м'якій основі! Ідеально підійдуть штангетки. Висоту каблука переважно підбирати по себе, протестуйте кілька моделей. Для тих, хто страждає плоскостопістю штангетки оптимальний вихід із ситуації.

Переходимо до виконання

Регулюємо силову раму виходячи з вашого росту. Добиваємося того, щоб гриф був на рівні плечей. Якщо рами немає, то не біда - беремо штангу на груди наступним чином.

Плечі заводимо під штангу. Положення рук залежить від досвіду і гнучкості. Оптимальний варіант для новачка це - схрестивши руки притримуючи штангу, лікті тримати паралельно підлозі.

Більш досвідчені атлети використовують важкоатлетичні манеру, деякі не тримають штангу руками зовсім.

Акуратно відійдіть від стійок, зробивши крок назад, ноги на ширині плечей, носки дивляться в сторони, стежте за поставою.
Робимо вдих і повільно опускаємося, що не дивимося вниз, відштовхуємося п'ятами. Необхідна кількість повторів позаду, акуратно ставимо штангу на місце.

Топ 5 порад для гарного присідаючи

Поради для тих, хто хоче виконувати фронтальні приседи зі штангою ефективно. Поїхали!

Щоб не створювати зайвий внутрішньочеревний тиск і зберегти вузьку талію при виконанні одягати важкоатлетичні пояс. Жорстко зафіксуйте поперек, але не дуже сильно.
Перед такими силовими вправами як фронтальний присед, прийом їжі найкраще зробити за 1,5-2 години до тренування.
З вживання рідини на тренуванні потрібно бути гранично акуратним. Не слід пити багато, один-два ковтки між підходами. Це дозволить не відчувати нудоти і набитого шлунку.
Якщо після виконання підходу вас мучить сильна задишка, вправа важко переноситься, значить, метохондріі в вашому організмі не досить розвинені. Слід задуматися про виконання додаткових кардіо навантажень.
Після виконання підходу легко пройдіться. Не варто бігти до крамниці і переносити навантаження таким чином. Серце можна порівняти з двигуном! Летячи 200 км / год ми, гальмуємо не миттєво! Скільки прослужить такий мотор?

Типові помилки

Далі ми розберемо типові помилки початківців атлетів при виконанні фронтальних присідань зі штангою.

Занадто велику вагу. Всі ми хочемо вичавити максимум на тренуванні, але не варто показувати свої амбіції на шкоду техніці виконання. У кожного своя межа, а юнацький максималізм тут не доречний.
Сковує одяг. Якщо ваш вибір джинси і сланці, то якісного присідаючи вам не бачити. Віддайте перевагу еластичним матеріалами і жорсткої взуття.
Чи не падай вниз. Ніхто не сперечається, що сила тяжіння підступна штука, а особливо коли зверху тиснуть кілограми, але постарайтеся присісти повільно, підконтрольний. Це важливо.
Кругла спина. Пряма дорога на прийом до лікаря. Слідкуйте за прогином в попереку в будь-якій вправі. Що стосується присідань зі штангою на грудях, ви просто не удержите штангу, завалюючись вперед.

З упевненістю можна сказати, що фронтальні присідання зі штангою стали прерогативою не тільки «старої школи». Завдяки високій популярності культуризму і кроссфіта вправу переживає другу молодість. Виконуючи всі умови, виключаючи помилки виконання даної вправи вам буде цілком під силу домогтися високих результатів. Використовуйте його як допоміжне або інструмент для подолання плато варіацій божевільна кількість. Якщо ви ще не взяли на озброєння дану вправу, Дерзайте! Успіхів і нових рекордів!

Залишилися питання? Запитуємо в коментарях. Сподобався матеріал - не соромтеся робити репост

Календар подій

всього подій 66