Вправа куточок для преса: 3 види з технікою виконання * Кроссфіт

Вправа куточок для преса є одним з найефективніших статичним інструментом для прокачування для м'язів преса. На відміну від динамічних навантажень, які сприяють росту м'язів і прояву рельєфу, статичні вправи дозволяють збільшити силу м'язового волокна і розвинути витривалість.

Тому вправа для преса «куточок» в меншій мірі підходить для новачків. До того ж, щоб домогтися підтягнутою фігури, більше часу в процесі тренування краще приділити динамічним вправам, а статичні залишити для «добивання» тренованих м'язів в самому кінці. Для різного ступеня підготовки спортсмена існують різні варіації виконання цієї вправи. Далі ми розглянемо особливості кожного з них, вивчимо техніку виконання, а також дізнаємося вплив на конкретні м'язи при виборі певного виду «куточка». Найпопулярніші види цієї вправи такі:

Куточок на підлозі;
Куточок на шведській стінці;
Куточок на турніку.

«Куточок» на підлозі

Вправа куточок для преса на підлозі виконується шляхом підйому і утримання тіла на кистях в зафіксованому положенні. Рекомендований час - 30 секунд по 3-4 підходи. Не випадково ми вибрали цей вид вправи першим, так як з нього ми рекомендуємо починати свій прогрес в куточку всім початківцям.

Техніка виконання

Початкове положення - сидячи на сідницях, ноги рівні з витягнутими носками. Спина також пряма. Руки розташовані паралельно корпусу, а кисті впираються в підлогу.
Тепер необхідно за допомогою упору кистей рук в підлогу і підведення плечей відірвати сідниці від підлоги. Важливо! При відриві корпусу від підлоги таз трохи зсувається назад.
Тепер за допомогою м'язів нижнього преса від статі відриваються витягнуті ноги і утримуються максимальну кількість часу на вазі. І не дарма ж у нас вправу має геометричне назва - куточок. Так ось, як ми знаємо, кут може бути різним. Для початку ви можете тримати ноги паралельно підлозі. Згодом можна прогресувати у вправі, піднімаючи ноги все вище і вище. Руки можуть бути в трьох варіантах розташування - прямі, трохи зігнуті в ліктях і повністю упор на ліктях.

Немає межі досконалості: наприклад, гімнастки тримають куточок таким чином, що ноги виявляються дуже близько до обличчя

Особливості підготовки

Як видно з техніки виконання, для цього вправи будуть потрібні включення рук - нехай невелике, але якщо вони у вас зовсім слабкі, то у вправах на прес в якийсь момент ви перестанете прогресувати саме через рук, які не зможуть утримувати тіло рівно в протягом довго часу. Якщо ви зіткнулися з такою проблемою, ми радимо чергувати куточок з віджиманнями для того щоб зміцнити м'язи рук. Крім того для прогресу на пресі ми рекомендуємо чергувати куточок з силовими вправами на прес, наприклад, сит-апи та V-сит-апи - тоді ефект буде максимальним!

Якщо вправи в такому вигляді даються важко, можна трохи полегшити спосіб виконання. Наприклад, набагато легше виконувати «куточок» з підібраними до грудей ногами:

Типові помилки

Як і в будь-який іншій вправі в куточку на підлозі спортсмени здійснюють ряд помилок при виконанні. Давайте їх розберемо.

Згин в колінних суглобах вважається помилкою. Ноги залишаються прямими з витягнутими вперед носками протягом всього тренування. Але! Якщо ви початківець спортсмен і по-іншому ви і 10 секунд не можете протриматися, то такий варіант допустимий під час перших тренувань в процесі зміцнення.
Плечі повинні бути підняті. Неприпустимо втягувати плечі в себе.

«Куточок» на шведській стінці

Вправа «куточок» можна виконувати і на шведській стінці з використанням навісних брусів. Це більш просунутий варіант куточка - тут необхідно мати досить підготовлені руки, а також сам кут у вправи стає гостріше, що безсумнівно ускладнює його.

Техніка виконання

Нижче ви знайдете правила з техніки виконання куточка на шведській стінці:

Початкове положення - корпус розташований спиною до стінки. Руки, зігнуті в ліктьових суглобах, міцно утримуються на брусах.
Вага тіла переноситься повністю на руки. Наголос робиться на лікті. Ноги прямі, не стосуються стінки або підлоги.
Зусиллям черевного преса корпус згинається в тазостегнових суглобах, і прямі ноги виносяться вперед.
У такому положенні ноги залишаються на максимально можливий час, після чого без різких рухів повільно повертаються в початкове положення.

Особливості виконання

Як вже говорилося раніше, «куточок» з використанням шведської стінки виконується, виходячи з її комплектації: бруси, турнік або просто перекладина сходи. Щоб тренуватися на брусах, потрібно мати сильні передпліччя, здатні утримувати вагу тіла досить довгий час. Основну роботу також виконує нижня частина преса і верхня поверхня стегон. Додатково включаються біцепси і трицепси. На перших тренуваннях допустимо піднімання ніг в зігнутому положенні.

Типові помилки

Положення спини. Спина повинна бути щільно притиснута до стінки. Неприпустимо прогинатися в спині. Це може привести до травм.
Основний рух. При підйомі ніг зусилля проводиться м'язами преса, а не підкручують рухом попереку.

«Куточок» на турніку

Такий різновид вправи «куточок» для преса виконується в положенні вису на прямих руках на турніку. Це найскладніший з усіх тре видів, представлених в матеріалі, так як задіє максимальна кількість м'язів і вимагає хорошої підготовки від спортсмена. Прямі ноги піднімаються до паралелі з підлогою і фіксуються на максимально можливе для спортсмена час. Таким чином, основне навантаження припадає на прямі і косі м'язи преса, побічно - на передню поверхню стегна.

Техніка виконання

Початкове положення - вис на прямих руках на турніку. Хват - на ширині плечей.
Живіт втягнутий. Спина пряма.
Прямі ноги піднімаються до кута 90 градусів або трохи нижче.
Підняті ноги тримають нерухомо.

Особливості виконання

На перших порах новачкам можна виконувати вправу, просто повільно піднімаючи і опускаючи ноги, без затримки в L-положенні. Щоб ускладнити завдання, професійні спортсмени в момент затримання ніг у верхній позиції описують в повітрі фігури носками ніг. Це дозволяє ефективніше опрацювати косі м'язи.

Також для посилення навантаження до ніг рекомендується прикріпити важки, або попросити колегу по тренажерного залу злегка тиснути на ноги зверху. Досвідчені атлети можуть виконувати дві вправи в одному: качати прес і підтягуватися на руках в L-положенні.

Типові помилки

Увага! Для надійної фіксації кистей рук можна використовувати лямки або гачки.

Як бонус рекомендуємо переглянути кращі вправи на прес для початківців на відео, які допоможуть посилити ефект від куточка в рази!

Основна перевага вправ «куточок» на прес - можливість розвинути витривалість черевного преса і навчитися працювати з власною вагою. Такі вправи вважаються досить продуктивними для прокачування прямих, косих і нижніх м'язів преса.

Статичне навантаження найкраще давати в кінці тренування, щоб остаточно втомити м'язи. Якісне виконання вправи з прямими ногами під силу тільки досвідченим спортсменам. Належна підготовка м'язів преса і збільшення сили рук допоможе і новачкам з часом опанувати даними вправою.