Викиди з гантелями (Dumbbell Thrusters)

Кроссфіт вправи

9K 0 31.12.2016 (остання редакція: 05.05.2019)

Трастери з гантелями (Dumbbell Thrusters) або викиди з гантелями - досить поширене в Кроссфіт вправу в силу своєї технічної простоти і того, що для нього не потрібно ніякого додаткового обладнання, крім пари гантелей. Варіант викидів з гантелями є більш амплітудним, що збільшує ККД даної вправи. Ця вправа добре підійде для тих, хто хоче внести різноманітність в свій тренувальний процес, а також збільшити навантаження на дельтовидні м'язи.

Сьогодні ми розберемо основні аспекти, пов'язані з правильним виконанням цієї вправи, а саме:

1. У чому користь виконання виконання трастеров з гантелями;
2. Техніка виконання вправи;
3. Типові помилки новачків;
4. Кроссфіт комплекси, що містять викиди з гантелями.

Яку користь несе цю вправу?

Під час виконання викидів з гантелями атлет зміщує акцент навантаження на дельтовидні м'язи, розвиваючи їх силу і силову витривалість. Щось схоже практикують адепти гирьового спорту на своїх тренуваннях, і їх силова витривалість знаходиться просто за межею розуміння - вони здатні виконувати подібні вправи протягом декількох хвилин.

Працюючи з гантелями замість штанги, Ви також витрачаєте більше енергії на стабілізацію корпусу і злагоджену роботу всього організму.

Важливо включати одночасно в роботу м'язи стегна і плечей - так рух буде носити більш вибуховий характер, і тренувальна інтенсивність буде збільшуватися.

Які м'язи працюють при трастерах з гантелями? Основне навантаження тут на себе беруть плечі і стегна, а також статично працюють всі м'язи кора і м'язи-стабілізатори, без них рух буде «змазуватися», а сам викид буде нагадувати жим гантелей стоячи. Жим гантелей - безумовно, відмінне базова вправа для розвитку дельтовидних м'язів, але для кроссфіта нам більше підійде вибухова і злагоджена робота всього тіла. Саме тому трастери - дуже гарна вправа як для початківців, так і для більш досвідчених спортсменів.

Правильна техніка виконання трастеров з гантелями

Те, наскільки технічно правильно Ви будете виконувати викиди з гантелями, зумовлює те, яке навантаження Ви отримаєте і які навички будете розвивати. Без злагодженої роботи плечей, ніг і спини вправа втратить половину своєї користі, тому приділіть технічного аспекту особливу увагу. Отже, як правильно робити трастери з гантелями?

1. вихідна позиція: Ноги на ширині плечей або трохи ширше, спина пряма, погляд спрямований вперед, гантелі знаходяться на підлозі. Підніміть гантелі з підлоги, виконуючи щось на зразок станової тяги, потім зусиллям біцепсів і дельт підійміть їх на рівень плечового пояса. Гантелі повинні розташовуватися паралельно один одному.
   
2. Зробіть присед, не змінюючи положення гантелей. Глибина присед - індивідуальний аспект, кому-то зручніше сісти в повну амплітуду і торкнутися біцепсами стегон литкових м'язів, кому-то досить полуприседа до рівня паралелі з підлогою. При будь-якому з цих варіантів ми не переносимо центр ваги на носок, а щільно стоїмо на п'ятах, не забуваючи тримати спину прямою, коліна при цьому не повинні виходити за рівень шкарпеток, при опусканні вниз ми робимо потужний вдих. Спробуйте і виберіть, який варіант Вам більше підходить.
   
3. Як тільки ми починаємо вставати, починайте «викидати» гантелі вгору зусиллям дельтовидних м'язів, одночасно з цим роблячи видих. За рахунок одночасного включення в роботу ніг і плечей, рух вийде швидким і вибуховим. Важливо правильно підібрати оптимальну швидкість виконання вправи - лікті і коліна повинні випрямлятися одночасно, якщо Ви вже повністю встали, але ще продовжуєте дотискати гантелі вгору, рух виконано неправильно.
   
4. Без затримки у верхній точці опускаємо гантелі назад на плечі і присідаємо. Тут не менш важливо підібрати правильну швидкість, все повинно бути виконано одночасно.
   
5. Без затримки в нижній точці знову повторюємо викид. Робота повинна носити монотонний характер, ми не затримуємося ні в якій точці, все тіло працює як пружина.

Типові помилки новачків

Викиди з гантелями - досить нехитре вправу, однак і в ньому є свої невеликі тонкощі, які часто ігноруються недосвідченими атлетами. наприклад:

1. Занадто важкі гантелі. Запам'ятайте раз і назавжди: в подібних вправах вага не відіграє ключової ролі. Абсолютно не важливо, наскільки важкі гантелі Ви можете підняти, тут нам важлива безперервна і вибухова робота всього організму, з важкими гантелями домогтися цього буде складно. Крім того, працюючи з великою вагою Вам буде набагато складніше стабілізувати становище корпусу, спина буде завалюватися вперед, а гантелі будуть «роз'їжджатися» в сторони при підйомі. Виконуючи трастери з важкими гантелями, Ви навряд чи зможете працювати в широкому діапазоні повторень, а робота на 6-8 раз нас тут не цікавить. З власного досвіду скажу, що оптимальна кількість повторень для викидів з гантелями - 15-30, нижче опускатися сенсу мало, більше - можна, але дуже складно, так як плечі вже будуть «забиті».
2. Неправильна постановка гантелей. Деякі новачки розгортають кисть долонею вперед і тримають гантелі не паралельно один одному, а трохи виводять їх перед собою. Так Вам буде набагато складніше контролювати рух, і збільшується ризик травмувати ротаторні манжету плеча.
   
3. Снаряд повинен підніматися строго вертикально вгору, Будь-які відхилення в бік будуть сильно ускладнювати завдання, так як Вам доведеться підлаштовуватися своїм тілом під гантелі.
4. Неправильне дихання. У таких швидких і ритмічних вправах, як викиди з гантелями, навіть досвідченим Кроссфіт-атлетам легко збитися з правильної техніки дихання. У разі цього Ви видихніть завчасно і навряд чи подужаєте заплановану кількість повторень.
5. Відсутність розминки. Трастери поєднують в собі елементи аеробного і анаеробної навантаження, тому необхідно не тільки ретельно розім'яти всі суглоби і зв'язки, а й підготувати до роботи нашу серцево-судинну систему перед виконанням вправи. 10 хвилин кардіо-навантаження відмінно нам в цьому допоможуть, Ви заздалегідь збільшите частоту серцевих скорочень, що не призведе до різкого стрибка артеріального тиску.

Кроссфіт комплекси

Трастери або викиди з гантелями - відмінний засіб для збільшення інтенсивності тренування і піднімається тоннажу, і кожному поважаючому себе Кроссфіт-атлету гріх цим не скористатися. Нижче наведено кілька прикладів, як можна виконувати трастери з гантелями в рамках Кроссфіт-тренувань.

Дивіться відео: 5 Худших Упражнений, Которые Гробят Ваше Здоровье. Джефф Кавальер (Листопад 2024).